En annen øvelse for å legge til din rutine er hipheisen. Det styrker rectus abdominis (muskel mellom ribber og hofter), og obliques (muskler som går ned langs torsoens sider).
Prøv å arbeide opptil to sett med 10 til 12 repetisjoner, med en kort pause mellom. I tillegg til andre ab-øvelser kan du gjøre dette flere ganger i uka.
Hip Lift Stjerneposisjon
- Til å begynne, rull tilbake til ryggen og hodet hviler komfortabelt på bakken – du vil sannsynligvis bruke en matte eller annen mykere overflate under denne øvelsen – og plasser armene dine ved sidene. Palmer kan vende seg ned eller oppover.
- Løft beina slik at de er rett opp mot taket og vinkelrett på torso. Det er fint å bøye seg i kneet, men når du utfører øvelsen over tid, kan du presse for å rette knærne for å strekke hamstringen.
- Flekk føttene i ankelen, som om å peke tærne ned mot hodet, for litt strekk. Du kan da bøye føttene tilbake og peke tærne mot taket under treningen, eller bare la dem hvile vinkelrett på gulvet, uansett hva som er behagelig. Mange finner å peke tærne mot taket kan hjelpe fokuset ditt under heisen.
Hip Lift Motion
- Trekk navlen inn mot ryggraden. Pust.
- Pust ut som du løfter hoftene noen få inches av gulvet, og hold beina rett opp. Dine hofter skal forlate gulvet mens du presser beina opp mot taket. Virkelig trekke i underbuksemuskulaturen under heisen. Ikke løft hodet under løftet, men hold det hvilende på gulvet.
- Senk sakte hofter tilbake til gulvet, inhalerer som du gjør.
Også kjent som broen
En lignende øvelse til hofteheisen, som noen ganger refereres til med samme navn, er broen (vi vil kalle den broen for å holde seg i å forvirre den med hofteløftet beskrevet nedenfor). Bro øvelsen fokuserer på glute (butt) muskler og hamstrings.
Varier treningen din med mer nedre kroppsøvelser
Det er flere øvelser for dine kjerne muskler, samt øvelser for gluten, hofter og lår. Prøv å jobbe med disse i din vanlige rutine for å variere treningen, holde den interessant og holde kroppen din utfordret.
Det er godt å endre rutinen hver annen uke. Når du utfører en øvelse, utvikler kroppen din for å møte utfordringen du presenterer den med – som er akkurat det du vil ha. Men etter omtrent to uker vil samme øvelse bli mindre utfordrende fordi kroppen din har bygget opp musklene som treningen rekrutterer. Øvelsen blir lettere.
Kroppen er utmerket til å tilpasse seg arbeidet for å gjøre innsatsen så effektiv som mulig. Men hvis du vil fortsette å utvikle treningen din i en avrundet måte, endrer du treningen og kaster noe nytt på musklene dine.
Du vil tvinge kroppen din til å justere, holde den "på tærne", så å si.
