Lunges og stepups er gode øvelser for å jobbe på ben- og rumpemuskulaturen.
Lunges krever at du tar et "gigantisk skritt" frem og tilbake, alternerende ben. Hvis du gjør disse med dumbbells eller kettlebells i hendene, kaller du dem vektede lunges.
Stepups krever at du gjentatte ganger går opp og ned fra et trinn eller en boks, alternerende ben. Denne øvelsen kombinerer elementer av styrke og kardio trening.
Som det vektede lunget, legger dumbbell-trinnet beskrevet her, vektene til trinnene for å øke intensiteten og arbeidsbelastningen. Avhengig av hvor mye vekt du legger til, antall trinn du gjør, og trinnets høyde, kan dette være en krevende, avansert øvelse.
Den Vektede Dumbbell Stepup
- Begynn sakte. Velg et trinn eller en boks i treningsstudioet eller hjemme, og trene trinnvis uten vekter. Trinn økter er vanlig på mange treningsstudioer i aerobic klasser.
- Begynn med 3 sett på 3 minutter; det vil si, gå opp og ned, vekslende bein i 3 minutter i rask tempo, hvil i ett minutt; gjenta for neste 3-minutters sett og hvile; og til slutt gjenta en tredje gang. Juster tempo og hviletid for å passe til treningsnivået ditt.
- Når du har utviklet noe fitness, kan du utvikle seg til å legge til håndverk. Begynn med å holde en lys dumbbell i hver hånd – selv et pund eller kilo til å begynne med vil gjøre.
- Øv deg med en hantel i hver hånd.
- Fremgang videre ved å legge til ekstra vekt.
- Til slutt, når du er komfortabel med en god solid trening med dumbbells, kan du gå videre til boks eller benk-trinn, som er høyere enn standardtrinnene. Finn disse på deg treningsstudio eller bruk noe som er egnet hjemme (se sikkerhetsnota nedenfor). Juster tid og hvileperioder for å passe til treningsnivået ditt.
Stepup Sikkerhetsadvarsel
Du må være veldig sikker på at plattformen du bruker til trinnene, er solid og godt forankret, slik at den ikke vil glide, glide, vippe eller kollapse, forårsaker skade.
Ikke overdriv denne øvelsen, spesielt hvis du utvikler ømhet i kneleddene, eller hvis du er utsatt for knesmerter. To til tre økter hver uke skal være tilstrekkelig.
Det er det. Dette kan være en kraftig, men likevel enkel øvelse for å kombinere styrke, muskel og kardio bygning.
