1Pilates Double Leg Lift Startposisjon
Noen ganger kalt havfrue øvelsen eller den nedre heisen av trenere, dobbeltbenet løft Pilates mat øvelse er en veldig effektiv abdominal øvelse, jobber både øvre og nedre buk. Disse benløftene er en ideell kjernestyrkebygger når de utføres riktig. De er utfordrende, mens de fortsatt er utmerket trening for nybegynnere.
Følg disse trinnvise instruksjonene og lær å beskytte ryggen når du får en god mageutfordring.
Komme i startposisjon
Utfør de dobbelte rette benløftene på en matte eller annen behagelig overflate.
- Lie på ryggen og strekk bena rett opp mot taket. Vri bena litt, hold hælene sammen og indre ben trukket i midtlinjen, i Pilates stilling. Pek tærne.
- Legg hendene bak hodet, hold albuene brede og brystet åpne. Inhalere. På puster, dra bukene ned til gulvet. Tillat den bevegelsen å trykke nedre ryggen i gulvet mens krøllen øvre torso opp av gulvet. Du vil opprettholde denne korsstyrke torso posisjon gjennom hele øvelsen.
- Startpunktsendring
For å endre denne øvelsen, la hodet ned på matten som vist på bildet. Dette er en god måte å jobbe med på denne utfordrende øvelsen. Hvis du forlater hodet ditt, kan du få armene dine strukket ut langs sidene dine, håndflatene nedover. Hold brystet åpent. Du kan også prøve å legge hendene under hoftene dine. Dette bidrar til å avlaste mye press på nedre rygg.
Utføre flyten
Når du er i startposisjonen, kan du begynne bevegelsen av treningen:
Inhalere. Å holde bukene trukket inn og skyver ryggen i matten, forleng bena dine ut av hoftene dine. Begynn å senke bena sakte. Senkebevegelsen skal ta lengre tid enn løftebevegelsen. Du kan senke beina i tre faser som en variasjon, senke beina en tredjedel av veien mot matten, pause og senke en annen tredjedel.
- Gå bare så langt du kan, samtidig som du opprettholder kontroll og god justering. Ikke la ryggen dukke opp fra matten. Bruk øvre abs for å opprettholde brystets løft. Ikke prøv å holde deg ved å trekke på hodet og nakken med albuene og hendene – en vanlig fristelse!
Når beina dine senkes så langt du kan, mens du opprettholder kontroll og justering, pause. - Pust ut og løft bena til oppreist stilling med en fast og kontrollert innsats, dyp abs når du vender opp beina oppreist.
- Kontroller posisjonen din: Pilates stilling, åpen bryst, brede albuer, bukene trukket inn.
- Gjenta øvelsen 6 til 8 ganger.
- Tips for å utføre dobbelte benheiser
Beskytt ryggen din!
- Dette er en utfordrende øvelse å gjøre riktig. Prøv å jobbe opp med det ved å la hodet ned, og uansett hva du gjør, ikke la nedre ryggen skille opp fra matten mens du senker beina dine; bruk kraftverket ditt og hold dem abs trukket inn.Puste.
- Din abs er trukket inn og jobber hardt, så dette er en god mulighet til å øve pusten dypt inn i ryggen og sidene.
