Hvor mange uker tar det å være klar til å kjøre en 5K?
Din treningstid for en 5K-løp (3,1 miles) avhenger virkelig av ditt nåværende treningsnivå, din løpende erfaring og dine mål for løpet. Hvis du er en erfaren løper som allerede kjører et par ganger i uka, og du bare vil kjøre en 5K for å evaluere treningsnivået ditt, kan du sannsynligvis slå ut en 5K denne helgen. Men noen som er i utgangspunktet stillesittende eller en løper som ønsker å oppnå en personlig beste tid, vil ønske å gi seg minst 6 til 8 uker for å forberede seg til en 5K.
Her er hva du kan forvente basert på utgangspunktet.
Nybegynnerløpere
Hvis du aldri har kjørt regelmessig før, gi deg selv minst 8 uker for å gjøre deg klar for en 5K-løp. Du bør planlegge å kjøre minst tre ganger i uken for å bli forberedt på løpet. Du vil kanskje også innlemme 1 til 2 dager med trening for å bidra til å bygge opp treningen din og øke din skadebestandighet. Her er noen 5k-planer for nybegynnere:
- 5K Trening for nybegynnere: Denne 8-timers treningsplanen er laget for nybegynnere som ønsker å løpe til målstreken i en 5K-løp. Det antas at du allerede kan kjøre minst en kilometer.
- Nybegynner 5K Trening for løpere: Denne 8-timers treningsplanen er laget for de som kan kjøre i fem minutter om gangen og vil bygge opp til løp for hele 5K-rase.
- Seks ukers 5K treningsplan: Denne seks ukers treningsprogrammet er rettet mot nybegynnere / turister som ønsker å bygge opp til å kjøre en 5K.
Hvis du er bekymret for at 8 uker ikke er nok tid til å være klar for en 5k, må du kanskje prøve å "komme i gang med å løpe" -programmet før du starter en av 5K-planene. Her er et par totalt nybegynnerplaner for å prøve:
- 4 uker til en 30 minutters løpevilje
- 4 uker til en mil
Nybegynnerløpere
Hvis du har litt mer løp og føler at du er forbi begynnelsestrinnet, kan du være klar for en 5K i hvor som helst fra 4 til 8 uker. Hvis du ønsker å forbedre tiden din fra en tidligere 5k, kan du gi deg selv 6 til 8 uker. Planlegg å kjøre minst 4 til 5 dager i uken, med 1 til 2 dager med trening.
- 5K Treningsplan for avanserte nybegynnere: Denne 8-timers timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 2 miles komfortabelt og kan kjøre 4 til 5 dager per uke. Du har kanskje aldri kjørt en 5K før, men du leter etter en tidsplan som er litt mer utfordrende enn 5K Beginners Schedule.
- 5K Treningsplan for mellomstore løpere: Denne 8-timers timeplanen er rettet mot løpere som allerede har kjørt noen 5Ks, og ønsker å oppnå en personlig rekord (PR) i 5K.
Avanserte løpere
De fleste erfarne løpere som kjører regelmessig, kan fullføre en 5K hvilken som helst dag i uken. Men hvis du er en avansert løper og du vil kjøre en sterk 5K (kanskje til og med en personlig rekord), bør du gi deg selv minst fire uker for å gjøre deg klar for det. Du vil også ønske å dedikere 4 til 6 dager i uken til å kjøre, inkludert ett langt løp.
- 4-ukers Intermediate 5K Treningsplan: Denne fire-ukers timeplanen er for mellomliggende løpere som for tiden kjører ca 15 miles i uken.
- 5K Treningsplan for avanserte løpere: Dette 8-ukers 5K treningsprogrammet er for avanserte løpere. Du bør kjøre minst 4 til 5 dager i uken og kan kjøre minst 5 miles. Denne 5K treningsplanen er spesielt nyttig for erfarne løpere som håper å kjøre et personlig beste i 5K.
