Om målet ditt er vekttap, muskeløkning eller komme i form, hva du spiser før trening kan gjøre forskjellen mellom en energisk, kanskje til og med peppy, treningsøkt og en sliten, seende -our-watch-hver-fem minutters treningsøkt. Følg disse grunnleggende retningslinjene for den beste ernæringen for vekttap og trening.
- Quiz: Hva sier kostholdet ditt om deg?
Tidlig morgen Munchies
Hvis du liker morgenøvelser (før kroppen din har en sjanse til å protestere), prøv å knuse på noe for å unngå å bli svimmel og sulten. Å trene på tom mage, til tross for rykter, betyr ikke nødvendigvis at du brenner mer fett, spesielt hvis du er for sulten til trening.
Pass på at du tillater nok tid til å fordøye, slik at du unngår sidesting eller verre, kvalme. Prøv følgende:
- Hvis du trener innen en time etter at du våkner, spiser du rundt 100-300 kalorier. Prøv en smoothie, en yoghurt-granola parfait, havregryn av, hvis du ikke kan mage mye om morgenen, prøv appelsinjuice eller en sportsdrink
- Unngå for mye fett eller protein, siden disse tar lengre tid å fordøye. Enkel sukker (som juice) absorberes raskest, men kan forårsake en rask økning og fall i blodsukkeret, noe som kan gjøre deg sliten.
- Beste spill for morgenmåltid: Hele korn bagels, rosiner, bananer, eller et flytende måltid som en sportsdrink eller en høy-carb drikkevare. Min favoritt: En fettfattig granolabar med litt jordnøddesmør 30 minutter før morgenkvelden min. Du tror kanskje peanøttsmør er fett, men den enumettet fettet er bra for kroppen og vil holde deg full, noe som hjelper med vekttap.
Lunsjtidsmøter
Ved lunsjtid er frokosten sannsynligvis et svakt minne. For å unngå sultemessige smerter og tretthet under treningsøkten, prøv dette:
- En eller to timer før treningen, spis et balansert måltid som er rundt 300-400 kalorier.
- Igjen, unngå høyt fett og / eller høy protein matvarer, og hold deg til noe som har rundt 60% karbohydrater, 20% protein og 20% fett.
- Beste spill: Måltidsskift eller -biter, yoghurt, frukt (fersk eller tørket), havremel eller en kalkunostsmørbrød. Min favoritt: yoghurt blandet med frisk frukt og toppet med granola. Yum!
- Hvis du har en matbit før treningen, må du sørge for at du spiser et balansert måltid etter treningen din for å reparere kroppen din og gjenopprette energien din.Etter arbeid
(Yawn). Du er på vei til treningsstudioet og du er sulten. Rattet ditt ratt mystisk bilen din i retning av nærmeste Burger King? Det er fordi lunsj var for lenge siden og kroppen din er ute av gass. Prøv dette:
2-3 timer før du går fra jobb, spis et lite, balansert måltid som er rundt 400-500 kalorier.
- Beste spill
- : Oster og kjeks, cottage cheese og veggies, frukt med en helmuffin, eller en Snickers-bar (oops … hvordan kom det inn?). Min favoritt: Stringost med fettfattige kjeks og en liten krukke med mandarin appelsiner.Etter treningen
Når du er ferdig med å trene, må du erstatte væskene og næringsstoffene slik at kroppen din kan komme seg fra treningen. Vitenskapelige studier kan være forvirrende på nøyaktig hva du skal spise, men generelt foreslår at å spise balanse mellom karbohydrater, protein og fett i din etterfølgende treningsmåltid, vil hjelpe deg med å gjenopprette.
Vår Idrettsmedisin Guide har alt du trenger å vite om After Exercise Recovery Foods og Recovery Drinks.
