Gjør treningsøkten hjemme interessant og effektivt med denne Pilates kretsrutinen ved hjelp av øvelseskulen, motstandsbåndet og Pilatesringen. Denne full-kroppssekvensen av Pilates øvelser vil engasjere kjernen din og fokusere på ben og arm toning øvelser også.
1Circuit Rutinemessig for hjemmekontroll med Pilates Ring, Band og Ball
Hvis du ikke har ett eller flere av de brukte utstyrene, blir alternativer for hver øvelse gitt. Lær mer om utstyret:
- Pilates Rings
- Treningsballer
- Resistance Bands
Hver øvelse er presentert med korte instruksjoner. Hvis du ikke er kjent med en øvelse, må du klikke på linkene til detaljerte instruksjoner som er nederst på hver side. La oss komme i gang!
2Varm opp: Palm Press Med Pilates Ring
Varm opp kjernen din med full pust og forsiktig inntak av bekkenbunn, buk, øvre rygg og brystmusklene.
Sitt høyt, bena krysset. Hvis dette er en ubehagelig stilling, kan du sitte på en liten pute eller brettet håndkle.
Med Pilatesringen foran deg, legg begge håndflatene flatt på den øverste håndputen. Pust.
Pust ut og bruk pusterøret for å hjelpe deg å ta i bekkenbunnen og trekke bukemuskulaturene inn mens du trykker ned Pilates-ringen.
Inhale for å frigjøre ringen med kontroll.
Gjenta 5 ganger.
Ingen ring? Gjør diafragmatisk pust.
3Roll opp med Pilates Ring
Ligg på ryggen med beina dine rett.
Med hendene på hver side av ringen, løft armene rett opp fra skuldrene slik at ringen er parallell med taket.
Ta en dyp innånding.
Puster ut: Hold ribbene nede og la skulderbladene glide nedover ryggen når du tar ringen overhead. Inhalér: Ta armene og ring fremover mens du nikker hodet ned og begynner å krølle overkroppen av gulvet.
Puster ut: Fortsett å rulle opp med å trykke på sidene av ringen mens du går. Rull hele veien opp, vertebra ved vertebra til du sitter med magen din dypt scooped og armene dine og ringen kommer ut over dine skinn. Inhalér for å begynne å rulle ned. Start rullen ned med underlivet, like bak kjøttbenet.
Puster ut: Rull helt ned med kontroll. Slip langsomt ringen når du ruller.
Fullfør med ring overhead.
Rull opp 2 flere ganger. Du kan endre rullen med ringen ved å holde beina bøyd, føttene på gulvet.
4Leg Bøy og strekk med motstandsbåndet.
På ryggen, ta beina inn mot brystet og legg motstandsbåndet rundt fotsålene dine. Sett føttene i Pilates V slik at dine hæler er sammen og tærne dine litt fra hverandre.
Hold bandet slik at underarmene dine ligger i riktig vinkel mot gulvet og ryggen på skuldrene og overarmene trykker lett inn i gulvet. Inhalere.
Puster ut: Du trenger kjernekontroll her, så engasj mage muskler når du strekker beina ut i en 45 grader vinkel. Høyre er lettere, lavere er avansert.
Inhale for å brette hofter og knær og gå tilbake til startposisjon. Gjør dette med kontroll og en følelse av engasjement med motstandsbåndet.
Gjenta øvelsen 5 flere ganger.
Variasjoner: Legg til en overkrok. Hvis du kjenner Pilates fotarbeidssekvens, kan du også gjøre parallelle føtter og hæler.
5Single Leg Circle øvelse med Resistance Band
Ligg på ryggen med bena sammen og utvidet.
Ta ett ben inn mot brystet og legg motstandsbåndet rundt foten din.
Forleng det beinet mot taket. Knappen din kan være litt bøyd.
Åpne brystet og la skuldrene dine vekk fra ørene dine.
Du vil lage små sirkler med det utstrakte benet ditt med magemuskler for å opprettholde stabiliteten i resten av kroppen din, så bare beinet beveger seg i hoftestikket. – Inhale: Kryss benet over kroppens midtre, buk det nedover.
Puster ut: Fortsett buen feier beinet ut til siden, fullfører sirkelen ved å bringe beinet tilbake til midten.
5 sirkler i hver retning og endrer deretter bena.
6Bicep Curl With Resistance Band
Dette er en arm øvelse som også fungerer i magesmellene dine. Vri motstandsbåndet rundt føttene dine.
Sitt opp høyt med føttene bøyd.
Rul tilbake med en dyp scoop av bukemuskulaturen slik at din lave rygg er på matten og overkroppen er krøllet av.
Hold overkroppen. Armer er i rette vinkel, øvre armer parallelt med gulvet.
Inhalere: Forleng armene.
Pust ut: Armer til startposisjon.
7Bridge på ballen
Ligg på ryggen i nøytral ryggrad med bena på treningsballen. Knær litt bøyd. Føtter bøyd.
Armene dine er langs sidene dine, presset inn i matten. Inhalere.
Puster ut: Send energi gjennom dine hæler når du rette bena og løft hoftene til hælene dine, hofter og skuldre er i en lang linje. Hold og pust i 10 sekunder. Inhalér: Bruk magesmellene til å kontrollere rullingen ned. Bløt knærne dine.
Gjenta 5 ganger.
8Plank å presse opp på treningsballen
Kneel med treningsballen foran hoftene dine. Ta deretter kroppen din over ballen, gå hendene ut til du er i en plankstilling. Jo lengre ut du går, jo vanskeligere øvelsen.
Kontroller poeng:
Armer er raske, albuer ikke låst.
Håndleddene dine er under dine skuldre. Magen din er løftet.
Bena dine er sammen og løftet.
Kroppen din er i en, lang linje. Hold og pust i 20 – 30 sekunder. Gjenta.
Ekstra kreditt: Gjør 5 push-ups Pilates-stil med albuene nær kroppen.
9Hestløft med rotasjon på treningsballen
Sitt på ballen.
- Rull hoftene under og gå dine føtter ut til midt på ryggen din er godt støttet av ballen. Knærne er bøyd i rette vinkel og beina og føttene er parallelle.
- Du er i en liten overkropp. Legg hendene bak hodet ditt. Elbuer bredt. Skulder ned. Inhalere. Utånding: Forleng øvre rygg til torso er i lang linje.
- Inhalere: Gjør en overkrok.
- Puster ut: Vri ribben og hodet til høyre. Hold hodet på linje med brystbenet.
- Inhalere: Hold deg krøllet opp, gå tilbake til midten.
Pust ut: Utvide overkroppen.
5 ganger hver side, vekslende.
10-sidet trykkpress med pilatesring
Ligg på din side med Pilates-ringen oppreist mellom anklene dine, over ankelbenet. Du kan legge ut flat med armen under hodet, eller stikk opp på underarmen. Den øverste hånden er på gulvet for støtte.
Bena dine er litt foran hoftene dine, og dine hofter og skuldre stables vertikalt som om torsoen din var mellom to glassruter. Inhalere.
Puster ut: Lengde gjennom dine indre lår og trykk ned på Pilates-ringen. Inhalering: Kontroller utløsningen av ringen.
Gjenta 5 ganger hver side.
Ingen Pilates ring? Løft det indre låret på matten.
11Open Legs Balance With Pilates Ring
Sett deg oppreist og legg Pilates-ringen mellom anklene dine.
Har knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Lene litt tilbake og bruk magesmellene til å løfte knærne mot skuldrene dine.
Bena dine kommer av gulvet, slik at skinnene dine er parallelle med gulvet og Pilatesringen er oppreist.
Hold knærne i samme høyde som du strekker underbena til beina er rett. Hendene dine hviler lett bak lårene eller underbenene.
Hold og pust, klem forsiktig på ringen, i 10 til 20 sekunder.
Slip og gjenta to ganger mer.
12Relaxing Stretch på ballen og flere øvelser
God trening! Du fortjener en strekk. Denne avslappende strekken på treningsballen føles spesielt god for magen og hoftefleksorer.
Sitt på ballen. Deretter går du ut når du ruller ned. Fortsett å gå til ryggen din er drapert over ballen.
Hendene dine kan være på lårene dine, eller for å gjøre strekningen mer intens, la dem være overhead som vist.
