Denne hip-open-øvelsen er en enkel som du utfører med treningsballen. Det er flott for toning de indre lårene. Det kan hjelpe deg med å komme i kontakt med handlingen av hoftemusklene som først og fremmest snu bena utover, kalt de dype seks.
Mens denne øvelsen er enkel, og vi trenger ikke å over-arbeid de dype seks. Tuning inn i kraften i disse hofte musklene er en viktig nøkkel til å ha en følelse av å løfte seg opp av bekkenet.
Disse musklene bidrar også til bevegelsesfriheten i hoften, som er så verdifull i alle Pilates øvelser, så vel som i dagliglivets bevegelse.
Utstyr som trengs
Du vil trenge en treningsball, selvfølgelig. Treningskulen din bør ikke være for høy. Det bør være nær høyden på beina når de er i bordsposisjon.
Du trenger ikke annet utstyr. Du kan utføre denne øvelsen hjemme, på treningsstudioet eller på Pilates-studioet.
- Vanskelighetsgrad: Enkel
- Tid nødvendig: 1 til 2 minutter
Slik utfører du øvelsen
- Lie på ryggen og legg de ytre kantene på føttene på treningsballen din. Sett solene på føttene sammen om du kan. Knærne dine vil være bøyde og åpne så langt du komfortabelt kan ta dem.
- Hold føttene sammen (så mye du kan) tegne treningsballen mot deg.
-
Trykk føttene inn i ballen og bruk en utadvendt rotasjon av beinet i hoftehylsen for å åpne hoftens forside og skyv ballen bort fra deg. Det går ikke veldig langt. Engasjer din glutes (butt muskler), men ikke klem dem. Du kan føle en utvendig innpakningsfølelse øverst på låret og under rumpen. Du får dine dype seks hofte muskler til å fungere.
-
Fortsett å rotere bena utover og bruk den til å trekke ballen inn igjen. Det er viktig at både utpressing og inntrenging skjer på grunn av den utadvendte rotasjonen og åpning i hoften først, ikke på grunn av åpning og lukking av kneet. Det vil skje, men det er sekundært.
-
Sett 5 til 10 sakte.
Tips
- Som med alle Pilates øvelser, hold en bevissthet om din generelle form. Dine skuldre er nede, brystet ditt er åpent, armens rygg presser seg lett mot matten, ryggraden er i nøytral; og det er et lite smil på ansiktet ditt selvfølgelig!
-
Hvis du legger hendene på dine indre lår, kan du føle at de fungerer. Hvis du ikke gjør det, få dem til å fungere!
-
Du bør også lære om betydningen av å aktivere de dype seks hofte musklene. Disse musklene ligger under den store gluteus maximus rumpemuskelen. De er hofte stabilisatorer og hip extensors. De brukes til å gå.
- Andre øvelser som virker de dype seks, inkluderer enhver begynnelse med Pilates holdning hvor føttene vender utover med hælene sammen. Dette brukes selvsagt i ulike Pilates fotarbeid, inkludert fotarbeid på matten, stående, reformator eller stol. Øvelser som bruker froskbener involverer også de dype seks.
