Denne lange og utfordrende intervalltreningen er en type intensitetsintervalltrening (HIIT) som bidrar til å opprettholde utholdenhet, øke anaerob terskelen og brenne flere kalorier og fett både under og etter din trene.
For treningen har du 10 4-minutters høyere intensitetsintervaller hvor du jobber på et nivå 7-8 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen.
Du bør jobbe hardt, men være i stand til å opprettholde dette nivået i hele 4 minutter. I mellom disse intervaller får du en 2-minutters hvile, hvor du vil gjøre veldig lyse bevegelser for å gjenopprette.
Når du blir sliten, må du kanskje redusere eller senke hellingen / motstanden for å opprettholde nivå 7-8. Ikke vær en slave til innstillingene dine, men endre dem for å holde deg innenfor de foreslåtte nivåene.
Dette er en veldig utfordrende treningsøkt, så modifiser sprintintervaller etter behov for å passe til treningsnivå og mål. Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst kardio-maskin (satt til manuell modus) eller med utendørs aktivitet som å gå, løpe eller sykle.
Denne treningen er best for mellomliggende eller avanserte trenere, og det kan ta litt øvelse å finne ut de riktige innstillingene for hver foreslått oppfattet anstrengelse.
High Intensity Aerobic Intervals HIIT Trening
| Tid | Intensitet / Hastighet | Oppfattet utøvelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm opp i et lett moderat tempo | 4 – 5 |
| 4 min. | Gradvis øke hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. Du bør være ute av din komfortsone og puste hardt, men kunne opprettholde dette nivået i hele 4 minutter. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 2 min. | Reduser hastigheten til et veldig lett tempo for fullt ut å gjenopprette | 3 – 4 |
| 4 min. | Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du arbeider i et intensivt tempo. | 7 – 8 |
| 5 min. | Kjøle ned i veldig lett tempo. | 3 – 4 |
| Totalt: | 64 Minutter |
Opplevde utsettingsnivåer for denne treningen.
Nivå 3-4 er hvor du er komfortabel, puster litt tyngre enn vanlig, kanskje svetter litt, men kan fortsette med en full samtale.
Level 7-8 er en kraftig innsats som du kan opprettholde i hele 4 minutter. Du er ute av din komfortsone, men du kan fullføre intervaller.
Forholdsregler: Dette er en kraftig intensitetsøvelse som kanskje ikke passer for nybegynnere. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
