La oss innse det: Hvis du tar fire eller fem innendørs syklustimer per uke, er det vanskelig å gi 100 prosent av din maksimale innsats i hver økt. Du bør heller ikke (fordi du vil risikere utbrenthet eller skade hvis du gjorde det). Men det betyr ikke at det eneste alternativet er å hunden det. Du kan maksimere hver økt ved å fokusere på ulike aspekter av hva du gjør, uten å gå full gass hele tiden. Les videre for 7 gode strategier å bruke.
1Finn dine søte flekker.
Juster motstandsnivået og kadansen din (eller tempoet) til du finner din sanne komfortsone der du føler deg mildt utfordret, men også som om du kunne pedalere med det tempoet og giret i lange strekninger. Deretter legger du til motstand og kommer ut av salen (med hendene i posisjon 3) og finn det som føles som den optimale spenningen for deg å gjøre på stående klatring. Å oppdage disse personlige søte stedene vil hjelpe deg med å bli bedre til å skyve deg ut av din komfortsone når muligheten krever det og slå seg ned i det når det passer.
2Pedal til beat av musikken.
For en ekstra dose moro, tilbringer en hel økt pedaling til takt av hvilken sang som spilles på en gitt tid – raskere under tempo sanger, langsommere under ballader og andre milde sanger. (Dette er en fin måte å finpusse teknikken din for beat-baserte klasser.) I hvilken grad du justerer motstanden din, er opp til deg. Bare husk: Hold alltid motstand på sykkelen.
3Engang i strømspill.
Bruk en bestemt økt som en mulighet til å få kontroll over pacingen. Tilbring en god del tid, og oppretthold et konsekvent sterkt tempo med moderat til tung motstand på sykkelen. Deretter svinger du litt motstand eller tempo og fokuserer på å akselerere raskt. se hvor raskt du kan legge til 10, 20 eller 30 omdreininger til ditt nåværende tempo før du slipper ned igjen. Dette er en god ferdighet å ha når du kjører (ekte eller simulert) switchbacks eller breakaways.
4Fjern din pedalteknikk.
For å forbedre effektiviteten til pedalstrømmene dine, prøv en tradisjonell metode som kalles ankling, som innebærer å bøye og forlenge ankelen under hvert pedalslag. Spesielt er ideen å flate hælen din under den nedre delen av slaget, rulle gjennom foten (fra hæl til tå) på bunnen av pedalslaget, og løft hælen da pedalen begynner å oppstigningen til toppen av lysbuen, noe som gir deg ekstra innflytelse. For et visuelt bilde, tenk på det som en bevegelse som ligner på skrapemudder fra bunnen av skoen din.
5Trykk på pusteteknikken.
I løpet av utholdenhetsturen eller en opprykksturs, ta muligheten til å koble til ditt sinn og kropp ved å fokusere på pusten din. Prøv å eksperimentere med forskjellige pustemønstre som diafragmatisk pust eller rytmisk pust, for å se hvordan de påvirker din energi, utholdenhet og ytelse. Ved å gjøre denne øvelsen, vil du bli mer kjent med å puste ordentlig med jevne mellomrom.
6Styrk din ikke-dominerende beinet.
Enten de kjører innendørs eller ut, har de fleste en tendens til å presse av med samme ben eller la deres sterkere ben drive sine pedalstreker. Over tid kan dette forverre ubalansen i muskelstyrken mellom høyre og venstre ben. Løsningen: Tilbring en klasse eller solo treningsøkt som veksler mellom å la den svakere benstasjonen få pedalstrekkene dine og ta begge benene på samme måte.
7Practice visualiserer ulike terreng når du kjører.
Med innendørs sykling kan tankene dine være en kraftig alliert. Selv om du er i et mørkt studio, kan du holde treningen interessant ved å vise terrenget ditt rides simulerer-flate veier, bølgende åser, bytteer, kystlinjer, innsjøinnstillinger og mer. På samme måte, hvis du vil plutselig skyve tempoet under en sprint, kan det bidra til å visualisere deg selv å bryte bort fra en pakke med ryttere som du heller på tempoet. Å se det kan hjelpe deg med å tro på det og oppnå det!
