Dette er del 2 av grunnlaget for vektopplæring og motstandsopplæring.Vekt trening, styrketrening eller motstandstrening, uansett hva du vil kalle det, bygger grunnlaget for styrke, kraft, masse og muskel utholdenhet for følgende aktiviteter og sport.
Kroppsbygging
- spesialiserer seg på kroppsforming og muskeldefinisjon, spesielt for konkurranseformål. Hypertrofi-programmer dominerer her.Sportsspesifikke
- -programmer benytter øvelser som støtter og forbedrer, så langt som mulig, sportens muskulære handlinger. Et eksempel kan være trening svømmere med øvelser som simulerer trekk gjennom vannet, rettet mot skuldre, armer og ryggmuskler. Strength-utholdenhet og bulk og kraft programmer er nyttige, men svært variabel for spesiell sport og må utformes slik at de ikke forstyrrer ferdighetssettet som kreves for sporten.Vekttap og fitness
- inneholder øvelser som gir et allsidig treningsprogram for å legge til muskel og miste kroppsfett. Kroppsbyggere som bare ønsker å se bra ut på stranden, er inkludert i kategorien.olympisk vektløfting
- er en spesialitet vektløfting sport som utnytter bare to øvelser, ren og rykk og snatch, selv om det er mange treningsøvelser. Hver heis er høyt spesialisert og teknisk, og krever mye trening og praksis.Powerlifting konkurranse
- krever bare tre heiser, knebøy, benkpress og dødløft. Igjen, styrke og teknikk er grunnlaget for Powerlifting.Treningsfrekvens og Overtraining
Hvor ofte og hvor mye du trener, avhenger av dine mål, erfaring, alder, helse, fitness og andre faktorer som utstyrs tilgjengelighet og tilgjengelighet for tid til trening.
En trener eller trener bør ta hensyn til alle disse faktorene og utforme en plan som passer dine forhold og mål.
Den fine balansen i vektopplæring er balansen mellom stimulering, tilpasning og utvinning av muskler og nervesystem. For mye intensitet, volum og frekvens for fort, og overtraining syndrom kan ødelegge fremdriften din. Her er noen tegn på overtraining:
Løpende tretthet, dårlig ytelse
- Virus- og bakterieinfeksjoner
- Utilsiktet vektvekst
- Vanlig muskel-skjelettskader
- Stopp eller uregelmessighet av perioder
- Hormonal ubalanse
- Bontetthetstap
- Dårlig sovende og spisemønster
- Trene tre ganger per uke er et søtt sted for optimal progresjon for nybegynnere, selv om to ganger per syv-dagers uke vil passe noen mennesker bedre. En vanlig anbefaling for nybegynnere er å tillate minst 48 timer mellom vektmøter for å tillate gjenoppretting. For erfarne og profesjonelle trenere er seks dager i uken trening ikke uvanlig, men delte systemer – trening av ulike muskelgrupper på forskjellige dager – blir ofte praktisert. Hvis du føler at du kommer i trøbbel, ta av deg, hvile og få gode råd.
Typer av øvelser
Mange hundrevis av øvelser eksisterer for å målrette mot mange muskler og muskelgrupper, og det kan bli mer enn litt forvirrende for den gjennomsnittlige nybegynneren å velge.
Treningsvarianter kommer med frie vekter, maskiner, stativer og rammer, kroppsøvende øvelser, band, baller og mer. Så type trening kan klassifiseres etter utstyrstype, muskelmål eller treningsmål, for eksempel aerobic eller styrke øvelse, tredemølle eller lat pulldown maskin.
Sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser er de som involverer mer enn en felles, og ofte flere store muskelgrupper. Eksempler: squat, deadlift, sittende kabel rad, lat pulldown.Isolasjonsøvelser.
En isolasjonsøvelse er en som bare involverer en felles og som vanligvis retter seg mot en isolert muskelgruppe. Eksempler er dumbbell arm curl for biceps og ben forlengelsesmaskin for quadriceps. Hvilke øvelser skal du gjøre?Det unngår ikke spørsmålet om at det avhenger av hva målene dine er, hvilket utstyr og utstyr du har tilgjengelig, din alder, styrke, vekt og erfaring.
La oss si at du vil bygge styrke og muskelmasse, eller kanskje muskelfasthet og -definisjon. Det er generell enighet om at de "store tre" -løftene – de kraftløftende heiser – knebøy, benkpress og dødløft – er kjerneløfter for å bygge bulk og styrke. De er tekniske, og kanskje til og med farlige, gjort med frie vekter nær grensen til maksimalt, så veiledning og spotter er nyttige hvis ikke nødvendig. Likevel kan du starte med dumbbells og, eller lette vekter til du får kjennetegnet av det og deretter fremgang derfra.
Hvis du trener for en god balanse mellom kroppssammensetningen
og
styrke, kan du legge til flere rygg-, mage- og skulderøvelser og mer spesifikt arbeid på forsiden av armene. Ta en titt på det grunnleggende styrke- og muskelprogrammet jeg legger sammen. Dette inkluderer squat, benkpress, dødløft, armkrøll, triceps pushdown, lat pulldown, sittende kabel rad, knase, overhead press og ben press. Chin-ups, pull-ups, bøyde rader, kabel crossover fly, helling bicep curl, tricep dips og kalv reiser bør rulle den ut (men ikke alt på en gang!). Denne listen er ganske standard og de fleste treningsstudioer vil ha en rekke utstyr for å gjøre disse oppgavene.For de mer erfarne kroppsøvelsene som hang-cleans og push-pulls vil være til nytte. Åpenbart er det mange flere, til og med hundrevis av øvelser, så du vet at moroa aldri vil stoppe.I kroppsbygging, hvor muskeldefinisjon av selv den minste muskelen kan være viktig, er det vanligvis et bredere spekter av isolasjonsøvelser. Olympisk vektløfting krever spesifikk styrke og teknikkopplæring.
Se også:
Grunnlaget for vektopplæring og motstandsopplæring
– Del 1 og Del 3.
