Hvis du er vegetarianer og ikke spiser kjøtt, kan det ta litt mer planer om å få tilstrekkelig protein for muskelbygging og idrettsopplæring. Vegetarere må ta ekstra forsiktighet for å unngå mangler av jern, sink og B12, som kan skade trening og styrke trening ytelse.
Følgende tips vil hjelpe vegetarianere som ønsker å få mest mulig ut av styrketreningsprogrammer.
Hvordan få tilstrekkelig protein i kostholdet ditt
Den nåværende American College of Sports Medicine-protein anbefalinger for optimal muskelbygging i en styrkeutøver 1,2 til 1,7 g · kg-1 kroppsvekt · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 kroppsvekt · d-1). Det er ikke vitenskapelig bevis på at mer enn 2,0 gram protein per kg kroppsvekt har noen ekstra fordel i muskelstyrke eller -størrelse.
Du kan få nok protein ved å inkludere mange fettfattige meieriprodukter og proteinrike plantekilder, som soya, i kostholdet ditt. Følgende proteinkilder kan fungere for vegetarianere:
- Melk, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoghurt, 8 oz, 8 gram
- Ost, 3 oz, 21 gram
- Peanøttsmør, 2 ss, 8 gram
Hvordan få tilstrekkelig jern i kostholdet ditt
Heme jern er en type lett absorbert jern som finnes i animalsk protein. Hvis du spiser fisk eller kylling, får du denne typen jern, men hvis du ikke spiser noe kjøtt, må du finne andre kilder til jern.
Kroppene våre absorberer ikke ikke-hemejern – typen som finnes i grønnsaker – like lett som strykejernet som kommer fra dyrefôr. Ikke-kjøtt-spisere, spesielt kvinnelige idrettsutøvere, må ta hensyn til deres kostbehov. Gode kilder til ikke-heme inkluderer fullkornsporn, grønne grønnsaker, fiken, linser og nyrebønner, og noen tørkede frukter.
Hvordan få tilstrekkelig vitamin C i kostholdet ditt? Vitamin C i frukt, grønnsaker og andre matvarer hjelper vegetarianere til å absorbere ikke-hemejern fra andre matvarer, så det er en god ide å spise en kombinasjon av mat ved hvert måltid. Vurder å spise sitrusfrukter med et jernstivet helkorns frokostblanding eller ha en sitrusfruktsaft med bønner.
Hvordan få tilstrekkelig B12
Fordi vitamin B12 kun er tilgjengelig fra animalske produkter, er det et av de vanligste næringsstoffene som mangler fra dietter av vegetariske idrettsutøvere. For å få nok B12 (du krever bare en liten mengde, 2,4 mikrogram per dag) prøver å spise B12-styrket mat som soymilk og frokostblandinger. Du kan også få nok B12 hvis du spiser egg, ost, melk eller yoghurt.
Unngå matvarer som forstyrrer jernabsorpsjon
Noen matvarer inneholder stoffer som blokkerer absorpsjon av jern i tarmen. Kaffe, fullkorn, kli, belgfrukter og spinat påvirker alle jernabsorpsjonen og bør kombineres med C-vitamin for å øke jernabsorpsjonen.
Snakk med legen din om kosttilskudd
Selv om kosttilskudd ikke skal brukes til å gjøre opp for dårlig kosthold, er det tider da de kan bidra til å forhindre noen mangler. Ideelt sett bør du diskutere bruk av kosttilskudd med helsepersonellet ditt.
Alle idrettsutøvere oppfordres til å spise et balansert kosthold som inneholder et bredt utvalg av matvarer, men vegetariske idrettsutøvere kan være sikre på at de ikke trenger å spise kjøtt for å få tilstrekkelig ernæring for styrkebygging. Hvis du har bekymringer om din ernæringsmessige status, anbefales det at du snakker med legen din eller en registrert idrettsnæringsfysiolog for å vurdere din spiseplan og gi anbefalinger.
