1Prepare
Ligg på gulvet med beina dine rett og sammen, armer ved dine sider. Ta noen dype åndedrag slik at magen din kan falle mot gulvet med dine utandringer.
Når du er klar, la skulderbladene dine glide nedover ryggen når du bringer armene over hodet ditt slik at fingertrådene dine peker mot veggen bak deg. Ikke ta hendene så langt tilbake at ribbene dukker opp, hold ribbenene integrert foran.
Dette er din startposisjon.
2Inhale
La ditt opphold skuldre ned når du bringer armene dine opp igjen opp over hodet. Når armene passerer dine ører, la haken din falle i hodet nikker når hodet og øvre ryggraden går med i bevegelsen for å krølle seg opp. Føl deg som om du curling inn i deg selv. Din abs er godt forlovet på dette punktet.
3Exhale
Demp av buk i bukene mens du puster ut. Strikk ribbenene sammen foran, og i en jevn bevegelse, rull kroppen din i en "opp og over" bevegelse mot tærne.
Blikket ditt vil være nede når du holder hodet i tråd med kurven på ryggraden. Dine skuldre holder seg nede med scapulaen på baksiden.
Mens du kurver hele ryggraden fra begge ender, må du ikke klemme bekkenet ditt for mye. Det vil gjøre det vanskelig å stå opp og få føttene til å fly i stedet for overkroppen. Nå for tærne. Hold skjemaet: Bena dine er rette, din abs er trukket inn, ryggraden er lang, brystet er åpent og skuldrene dine er nede (ikke slått ned, bare ned). Det er en akseptabel modifikasjon som gjør at beina kan bøye seg litt.
Dette er punktet hvor noen mennesker har problemer med føttene som flyr opp. Hvis dette er et problem for deg, vennligst se Master opprullingstipsene. Hvis det er mulig, trene med en matte som har en ankelrem.
4Inhale
Ta pusten helt inn i bekkenet og ryggen når du trekker nedre mage inn, nå halebenet ditt under og begynn å unfurl, ryggvirvler ved vertebrae, ned til gulvet. Inhalasjonen initierer denne bevegelsen til du er omtrent halvveis ned.
Fortsett å sette en vertebrae etter en annen ned på gulvet. Nøkkelen er å holde overkroppen mens du går sakte og i rekkefølge.
Armerne dine er fremdeles utstrakte og følger skulderlinjen når du ruller ned.
Pass på å holde bena på gulvet og ikke la dem flyve opp mens du ruller ned.
(Vår modell holder en liten, vektet bar. Det hjelper å gi tilbakemelding til kjernen, men det er ikke nødvendig for denne øvelsen)
5Exhale
Når skuldrene dine kommer på gulvet, går armene med hodet når de kommer tilbake til startposisjon (ribber ned, ned, ned).
Gjenta øvelsen opptil seks ganger. Gjør det med flyt.
Hvis rulle opp gir deg problemer, vennligst les Tips for å mestre rullingen.
I den tradisjonelle Pilates-mat-sekvensen, rulles opp etterfulgt av rulle over.
