Hardt treningsøkt krever riktig ernæring for drivstoff og påfylling av arbeidsmuskler. Faktisk, hva du spiser etter trening, er like viktig som maten som brukes før fysisk trening. Vanlige spørsmål om måltider etter trening er de beste matene å spise og hvor lenge skal du vente?
Før du svarer på disse spørsmålene, er det viktig å forstå betydningen av matinntak for å støtte treningsøktene og hvordan kroppen din reagerer på kravene til fysisk trening.
Under en treningsøkt er energibutikker (glykogen) tømt, muskelvev er skadet, og væsker sammen med elektrolytter går tapt gjennom svette. Post-workout næringsstoffer er avgjørende for å etterfylle muskelglykogen utarmet fra fysiske krav. Også, å konsumere et treningsgjenopprettingsmål, bidrar til å stimulere proteinsyntesen til å reparere og bygge nye muskelvev og gjenopprette væske og elektrolyttbalanse.
Næringsstoffer og Timing
Ifølge forskning er det viktig å konsumere riktig mengde karbohydrater og protein etter en treningsøkt. Når du skal spise, avhenger av hvilken type trening som utføres i henhold til noen få studier. Intense vektmotstandsøkter med et mål å øke muskelstørrelsen, er det foreslått å konsumere 20-30 g mager protein og 30-40 g sunne karbohydrater 30 minutter etter trening. Lette aerob treningsøkt med et mål å holde seg i form, det er angitt å spise et godt balansert måltid med samme forhold opp til en time etter trening.
Det er forskjellige teorier om et anabole vindu etter posttrening som er potensielt tapt hvis maten ikke forbrukes innen 30 minutter etter motstandstrening. Selv om det anbefales å spise innen en time etter vekttrening, viser noen undersøkelser at anabole vinduet kan vare opptil fire timer etter trening. Det ser ut til at den viktigste faktoren for din etter-trening måltid er ikke nødvendigvis næringstiming, men bare å sørge for at du spiser riktig mat for optimal kondisjon.
Godbalanserte måltider
Viktige næringsstoffer kreves etter en hard trening med karbohydrater og protein som hovedfokus. Drikker rikelig med vann og noen ganger er det også nødvendig med en sportsoppdrettsdrink for væskepåfylling.
Intensiteten i treningen kan bidra til å bestemme forholdet mellom karbohydrat og protein i ditt treningsmåltid. American College of Sports Medicine anbefaler at en utholdenhetsutøver bruker en 300-400 kalori snack med et 3: 1-forhold. Dette tilsvarer 75-100 gram karbohydrat til bare 6 gram protein innen en time med treningstrening.
Lav til middels intensitet trening anbefales å følge et 2: 1 karbohydrat til protein forhold forbrukes innen en time og ikke lenger enn to timer etter trening ferdigstillelse. Denne sammenbruddene tilsvarer omtrent 50-75 gram karbohydrater og 25-50 gram protein.
Idrettsnæring forskning anbefaler å drikke 2 kopper vann for hvert pund kroppsvekt tapt under en trening. Aktive voksne veier vanligvis ikke etter en treningsøkt, så en god regel å følge drikker mye væske under og etter fysisk aktivitet for å unngå dehydrering.
hoppe etter måltider
Matinntaket er en viktig komponent for atletisk suksess før og etter trening. Idrettsutøvere bruker en rekke kostholdsstrategier for å forbedre treningsytelsen, inkludert å spise karbohydrater og spesielt protein etter treningsprogrammer. De fokuserer også på å opprettholde riktig hydrering under og etter fysisk trening.
Ifølge en undersøkelse om næringsstoffs rolle for gjenoppretting etter trening, uten tilstrekkelig karbohydrater, proteiner og væsker, kan ytelsen bli svekket. Forbruk av karbohydrater umiddelbart etter trening har vist seg å være en utmerket strategi for å maksimere hastighetene for muskelglykogensyntese (energi gjenopprettet til muskelceller). Å spise ekstra protein innen en time etter trening, er også vist å forbedre muskelglykogenbutikker. Hardt treningsøktene lar musklene sultne etter drivstoff. Uten tilstrekkelig næringsstoffer til å gjenopprette uttømte glykogenbutikker, sies proteinbalanse å forbli i en negativ tilstand. Hopp over måltider etter trening kan bidra til ubalanse eller negativt fysiologisk miljø som ikke bidrar til å bygge muskelvev. Målet er å opprettholde en positiv eller netto proteinbalanse oppnådd ved å spise tilstrekkelige mengder makronæringsstoffer før, under og spesielt etter trening. Forbedret muskelproteinsyntese ble vist for atleter som bruker både karbohydrater og protein umiddelbart etter trening.
Post-Workout Måltips
Etter trening måltidet trenger ikke å være komplisert, og det krever heller ikke dyre shakes eller kosttilskudd. Den viktigste delen av å spise riktig planlegger og forbereder måltidene dine. Kroppen din vil sette pris på et måltid klar til å gå når treningen er ferdig.
Kostbare kommersielle utvinnings matvarer som proteinpulver kan kjøpes og noen velger denne bekvemmeligheten. Men det er like enkelt og mer budsjettvennlig å kjøpe og lagre sunn mat.
Store post-trening matvarer kan ha på hånden kan inkludere:
Lean proteiner
- Yoghurt
- Quinoa
- Brun ris
- Hele korn wraps / tortillas
- Makt greener
- Mørk smør
- Frukt
- Chocolate melk
- Du vil ha en klar lager av kvalitet hele mat for hyppige måltider for å holde kroppen din drivstoff etter en hard trening.
Post-Workout Måltidsprosesser
Forberedelse av din treningsmat er også en del av det moro å opprettholde en sunn kropp og livsstil. Nedenfor er et utvalg av måltider som kan nytes etter en flott trening:
Brun ris og utbenet, skinnfri kyllingbryst
- – Forbered med dine favoritt lavnatrium krydder eller salsa til et næringsrikt gjenopprettingsmål. Dette kan gjøres i crockpot, stovetop eller ovn. Noen idrettsutøvere foretrekker hvit ris over brunt for å redusere mulig mageopprør. Power smoothie
- – Bland favorittfrukten din med vanlig yoghurt, mandelmelk, soya eller favoritt tolerert meieri, litt vann og is. Et stort løft av sunne fett kan tilsettes med en skje av din favorittmøttsmør. Eggscramble
- – Enkel en-skillet måltider hvor ett helt egg, egg hvitt, grønnsaker og søte poteter kan kastes med favoritt krydder og strø med fersk sort pepper. Pass på peanøttsmørret
- – Det all-amerikanske favorittsmørbrød på fullkornspiratrødt toast er en post-workout pleaser. La av sugared syltetøy og nyt med en drizzle av lokal honning. Dette nærings-tette måltidet inneholder kvalitets planteprotein, sunt fett og høy fiber. Kontroller restene
- – Det du kokte natten før, ringer navnet ditt og klar til å fylle den kroppen. Har du kokt quinoa klar til å gå? Toss på salatgrønt og dryss med balsamico for et godt balansert måltid. Wrap it up
- – Hele kornet høy fiber wraps er en flott start på et fantastisk gjenopprettingsmål. Legg til litt ferskt avokado, magert kjøtt etter eget valg, greener, bønner eller det som passer til temaet for viklingen, rulle opp og nyt. Ekstra snacks å nyte anbefalt av det amerikanske rådet på trening:
Ikke-fet gresk yoghurt med ½ kopp frukt eller banan.
- Banan med 1 msk mandel eller nøttersmør.
- Mager sjokolademelk
- 4 unser albacore tunfisk på 1 skive helkornsrille.
- Hele hvete engelsk muffin eller full hvete pita toppet med stykke lavt natrium kalkun kjøtt og hummus.
- Protein shake med 2 scoops whey protein og ½ banan blandet med vann.
- Et ord fra Verywell
