De beste kjerneøvelsene kan overraske deg. Det er ikke nok å bare gjøre crunches og sit ups. For å bygge en sterk kjerne må du trene en rekke muskler, fra hofter til skuldre. De fleste tenker på kjernen som en fin seks-pack eller tonet abs. Men abs har svært begrenset og spesifikk handling, og hvilke eksperter refererer til som "kjerne" faktisk består av forskjellige muskler som løper hele torsoens lengde.
Når disse musklene trekkes sammen, stabiliserer de ryggraden, bekkenet og skulderbelte og skaper en solid base av støtte for kraftige bevegelser av dine ekstremiteter. Kjernebehandling treningsprogrammer må målrette alle disse muskelgruppene for å være effektive.
Hva er kjernens muskler?
Eksperter varierer i hvilke muskler de anser å være kjerne muskler. Noen inkluderer muskler i bekkenbunnen. Følgende liste inneholder de mest identifiserte kjerne musklene, så vel som de mindre kjente gruppene:
Rectus
- abdominis :Ligger langs bukets forside, er dette den mest kjente abdominale muskelen og kalles ofte seks-pack på grunn av utseendet i pasform og tynne personer. Erector
- spinae :Denne gruppen av tre muskler løper langs nakken din til nedre rygg. Multifidus:
- Ligger under erektorspinae langs vertebral kolonnen, strekker disse musklene og roterer ryggraden. Eksterne skråder:
- Ligger på siden og formen av magen. Interne obliques:
- Ligger under de ytre snittene, løper de i motsatt retning. Tverrgående
- abdominis (TVA): Ligger under obliques, er den dypeste av bukemuskulaturen (muskler i midjen din) og vikler rundt ryggraden for beskyttelse og stabilitet. Hip flexors:
- Ligger foran bekkenet og over låret, omfatter muskler som utgjør hoftefleksorer psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus og sartorius. Gluteus medius og minimus:
- Disse er plassert på siden av hoften. Gluteus maximus, hamstring gruppe, piriformis:
- Disse er plassert på baksiden av hofte og øvre lårben. Hip adductors:
- Disse er plassert på medial lår og trekker bena inn i midtlinjen. Fordeler med god kjernekraft
Hvorfor vil du forbedre kjernestyrken din? Her er de viktigste årsakene:
En sterk kjerne reduserer ryggsmerter:
- Abdominaler får all æren for å beskytte ryggen og grunnlaget for styrke, men de er bare en liten del av det som utgjør kjernen. Faktisk er det svake og ubalanserte kjerne muskler som er knyttet til lav ryggsmerter. Svake kjerne muskler resulterer i tap av riktig lumbale kurve og en swayback holdning. Sterkere, balansert kjerne muskler bidrar til å opprettholde riktig holdning og redusere belastningen på ryggraden. En sterk kjerne forbedrer atletisk ytelse:
- Fordi muskler i stammen og torso stabiliserer ryggraden fra bekkenet til nakken og skulderen, tillater de overføring av kraft til armer og ben. Alle kraftige bevegelser kommer fra kroppens midtpunkt, og aldri fra lemmer alene. Før noen kraftige, hurtige muskelsammensetninger kan oppstå i ekstremitetene, må ryggraden være solid og stabil, og jo mer stabil kjernen, den kraftigste ekstremitetene kan trekke seg sammen. En sterk kjerne forbedrer postural ubalanser:
- Trening av muskler i kjernen bidrar til å korrigere postural ubalanser som kan føre til skader. Den største fordelen med kjerneopplæring er å utvikle funksjonell kondisjon – hvilken type treningsøkt som er viktig for dagliglivet og vanlige aktiviteter. Effektiv kjerneøvelse
I stedet for å isolere magen, er kjerneforsterkende øvelser mest effektive når torso fungerer som en solid enhet med både fremre og bakre muskler som samler seg samtidig. Disse øvelsene bør være flerkobbe bevegelser, og du bør overvåke stabiliseringen av ryggraden.
Abdominal bracing er en grunnleggende teknikk som brukes under kjerneøvelsen.
For å stramme riktig, bør du forsøke å trekke navlen tilbake mot ryggraden, og rekruttere tverrgående abdominus (TVA) muskel. Du bør kunne puste jevnt mens du sperrer og ikke holder pusten.
Mange kjerneforsterkende øvelser kan gjøres hjemme uten utstyr. Noen, for eksempel i funksjonell trening, kan gjøres ved å legge til stabilitetsballer og medisinballer til dine vanlige treningsøkter.
Hva er de beste kjerneøvelsene?
Kjerneøvelser er mest effektive når de engasjerer flere muskler gjennom torso som krysser flere ledd og samarbeider for å koordinere stabilitet. Noen av de beste kjerneøvelsene er enkle kroppsvektøvelser, inkludert følgende treningsøkter og individuelle øvelser.
Kjerneøkter
Quick Core Workout: Hvis du vil ha en enkel, effektiv kjerne-trening, tar denne rutinen ikke mye tid eller utstyr, men dekker alle de grunnleggende kjerne musklene.
- Stående ab Workout: Du trenger ikke å komme på gulvet for denne treningen som bruker mange av de beste kjerneøvelsene.
- Totalt kjerne trening: Disse syv øvelsene bruker et motstandsbånd og en stabilitetskule. Yoga og Pilates utfordrer også balanse, fleksibilitet og torso styrke.
- Individuelle kjerneøvelser
- Dragon Flag Avansert Core Exercise
Plank
- Side Plank
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Tilbake Bridge
- Hip Lift
- Skrå vridning
- Plank på en balanse Ball
- Lunge med Twist
- Supermans
- Beste utstyr for en Bedre kjerne
- Du kan bruke utstyr som vil legge til et element av balanse i dine øvelser, noe som naturlig påvirker kjernen din. Det beste kjernevirksomheten omfatter:
Balanseprodukter som BOSU Ball, balanseplater, wobble boards og andre.
Medisinbolter: Kjøp fra Amazon. Kettlebells: Kjøp fra Amazon
- Stabilitetsballer: Kjøp fra Amazon
- Knekkehøyde: Kjøp fra Amazon
- Dumbbells: Kjøp fra Amazon
- Et ord fra Verywell
- En sterk, tilpasset kjerne hjelper dine daglige aktiviteter til å bli enklere å gjøre og forbedrer ytelsen din i sport og trening. Du kan innlemme kjerneforsterkning i treningsøkten ved å ta noen av dine abøvelser fra gulvet og gjøre dem stående eller på en stabilitetskule. Ikke sett deg for en seks-pakke når du kan styrke hele kjernen din.
