Hvordan kan du vite hvor sterk kjerne musklene dine er og om du forbedrer deg med trening? Det er mange øvelser og bevegelsesmønstre tilgjengelig for å utvikle sterk abs og bygge kjernestyrke, men få metoder tilbys for å evaluere den styrken. Sports trener Brian Mackenzie tilbyr følgende test for kjerne muskelstyrke og stabilitet som en måte å bestemme din nåværende kjernestyrke og måle fremgangen din over tid.
Når du starter et treningsprogram, er det vanlig for trenere og trenere å gjøre vurderinger av utgangspunktet. Etter noen uker kan du bli testet igjen for å se hvordan du har forbedret. Dette kan bidra til å veilede din videreopplæring.
Testet
Formålet med denne evalueringen er å overvåke utvikling og forbedring av en idretts kjernestyrke og utholdenhet over tid. For å forberede seg til vurderingen vil du trenge:
- Flat overflate
- Mat
- Klokke, app eller klokke med andre teller
Gjennomføre kjernekraftprøven
Du starter i plankøvelsesposisjonen. Dette er parallelt med bakken med torso rett og stivt, hviler vekten på tær og underarmer. Du bør ikke være sagging eller bøying.
- Plasser klokken eller klokken der du lett kan se den.
- Anta plankøvelsen med albuene på bakken.
Hold i 60 sekunder. - Løft høyre arm fra bakken.
Hold i 15 sekunder.
- Sett din høyre arm tilbake til bakken og løft venstre arm fra bakken.
Hold i 15 sekunder. - Vend venstre arm til bakken og løft høyre ben av bakken.
Hold i 15 sekunder. - Sett på høyre ben til bakken og løft venstre ben av bakken.
Hold i 15 sekunder. - Løft venstre ben og høyre arm av bakken.
Hold i 15 sekunder.
- Sett venstre ben og høyre arm tilbake til bakken.
- Løft høyre ben og venstre arm fra bakken.
Hold i 15 sekunder. - Gå tilbake til plankøvelsesposisjonen (albuer på bakken).
Hold denne stillingen i 30 sekunder.
Resultater og tolkning
- God kjernekraft:Hvis du kan fullføre testen fullt, har du god kjernestyrke.
- Dårlig kjerne styrke:Hvis du ikke kan fullføre testen fullt, trenger din kjerne styrke forbedring.
Bruk av resultatene
Dårlig kjerne styrke resulterer i unødvendig torsobevegelse og svingende under alle andre atletiske bevegelser. Dette resulterer i bortkastet energi og dårlig biomekanikk. God kjernestyrke indikerer at utøveren kan bevege seg med høy effektivitet.
- Hvis du ikke klarer å fullføre testen, trene rutinen tre eller fire ganger hver uke til du forbedrer.
- Ved å sammenligne resultatene dine over tid vil du legge merke til forbedringer eller nedgang i kjernestyrke.
- Treneren din eller treneren kan være i stand til å foreslå øvelser som vil bidra til å bygge din kjerne styrke.
Om testdesignet
Kjernemuskelstyrken og stabilitetstesten ble designet av Brian Mackenzie, en senior idrettsutøver (UKA 4) med UK Athletics, Storbritannias nasjonale styrende organ for Track and Field Athletics.
