Alle idrettsutøvere kan dra nytte av disse smidighet øvelser for å forbedre koordinering, fart, kraft og spesifikke sports ferdigheter. Bruk disse øvelsene for å perfeksjonere fotfarten og forfine din sportsteknikk.
1Lateral Plyometric Jumps
Lateral plyometrisk hopp bidrar til å bygge dynamisk kraft, koordinasjon og balanse ved å bruke bare en idretts kroppsvekt. Denne avanserte øvelsen er et must for enhver idrettsutøver som trenger lateral kraft og koordinering. Begynn liten, og bygg opp barrieren høyt. Denne øvelsen skal bare utføres etter grundig oppvarming.
2Speed Ladder Agility Drills
Hastigheten er en enkel del av bærbart utstyr som kan brukes til å utføre følgende smidighet øvelser:
- Forward Running, High-Knee Drill: Denne boren er flott for å forbedre fotfart og koordinering for alle felt idrettsutøvere. Kjør med høye knær fremover gjennom stigen, berører hvert stigeområde. Land på fotkulene og kjør frem med armene dine.
- Lateral Running, Side-til-Side Drill: Den laterale bevegelsen til denne boren er flott for sportsgrener og forbedrer også kne og ankel stabilitet. Hold et lavt tyngdepunkt og gå side til side gjennom stigen en fot om gangen. Berør i hver rung av stigen med begge føttene. Land på ballene på føttene og gjenta høyre til venstre og venstre mot høyre.
3Dot Drills
Dot Drills utvikler dynamisk benstyrke og øker kne og ankels styrke og stabilitet. Dette er en flott smidighetskurs for alle som spiller felt eller racket sport eller de som trenger å gjøre raske endringer i retning og landinger, for eksempel skiløpere og basketballspillere.
Slik gjør du Dot Drills:
- Bruk en Dot Drill Mat eller plasser små "X" merker med tape inn på bakken i et mønster på Five på en terning.
- Begynn med en varme opp og hopp fra punkt til punkt med begge føttene om gangen.
- Fremgang til en fot hopper og følg et bestemt hoppemønster.
4Plyometric Jump Box Drills
Plyometrisk boks hopp øvelser er en fin måte å bygge eksplosiv kraft og fotfart. Den vanligste plyometriske boksen inkluderer humle, hopp og avgrensende bevegelser. En annen populær plyometrisk boks drill hopper av en boks og rebounding av gulvet og på en annen, høyere boks. Disse øvelsene øker vanligvis hastighet og styrke og bygger kraft.
5Forward – Backward Sprints
Sprint trening er en sikker måte å utvikle fotfart og smidighet for enhver idrettsutøver som trenger eksplosiv fart og hurtighet.
Slik gjør du fremover – Tilbakesporinger
- Sett opp to markører ca 10 meter fra hverandre.
- Etter en god oppvarming, sprint fremover fra den første kjeglen til den lange kjeglen.
- Stopp ved langt kjegle og løp eller løp bakover til starten.
- Stopp og raskt akselerere i en sprint tilbake til den lange kjeglen.
- Gjenta 10 ganger.
6Plyometric Agility Hurdles
Idrettsutøvere bruker ofte plyometrisk hoppøvelser for å bygge kraft og fart, forbedre koordinering og smidighet, og effektivt forbedre sportytelsen. Ved å bruke et sett med små forhindringer for å begrense på den ene eller begge fotene, kan du forbedre smidighet og fotfart i enhver idrettsutøver.
Hvordan bruke Plyometric Agility Hurdles
- Sett opp flere små smidighet forhindrer ved 2-fots trinn.
- Begynn med bena skulderbredde fra hverandre, hopp oppover og fremover for å fjerne hver hindring som lander lett på fotballene.
- Umiddelbart ved landing, hopp igjen, kjør frem med armene dine.
- Gjenta flere repetisjoner.
- Gjenta boret på bare høyre fot og deretter bare den venstre foten.
- Når du forbedrer, beveger du hindrene lenger fra hverandre.
7Tuck Jumps
Tuck hopp er enkle øvelser som forbedrer smidighet og kraft.
Hvordan gjøre Tuck Jumps:
- Stå med føtter skulderbredde fra hverandre og knær litt bøyd.
- Bøy knærne og kraftig hoppe rett opp, og ta knærne mot brystet mens du er midt i luften.
- Ta tak i knærne raskt med armene og slippe av.
- Ved landing gjenta umiddelbart neste hopp.
8Stair Running
Selv om det ikke er teknisk en smidighetstrening, er løpende trapper en fin måte å utvikle hurtighet og fotfart på, mens du får en god intervalltrening.
Running trapper gir en kardiovaskulær fordel som ligner på kjøring og er en fin måte å bygge sprintkraft på. Mange idrettsutøvere trener på en stadion av en lokal utendørs trapp med ca 100 trinn.
Begynn med å gå et steg om gangen. Unngå å kjøre trapper på din første treningsøkt, eller du kan oppleve forsinket muskelsår. Ikke gjør mer enn to-trapp treningsøkter i uken. Ved uke tre kan du begynne å løpe, kanskje to trinn om gangen. Bruk retur til bunnen som hvileperioden, og gjør deretter et nytt sett. Arbeid opptil 10 sett per treningsøkt.
9Shuttle Runs
Skyttelbussen er en standard fleksibilitet og hastighetsbore som brukes av idrettsutøvere som spiller stopp-og-gå-sport som fotball, hockey, basketball og tennis.
Hvordan gjøre Shuttle Run:
- Sett opp en kilde med to markører ca 25 meter fra hverandre.
- Sprint fra en markør til den andre og tilbake. Det er en repetisjon.
- Det finnes en rekke forskjellige måter å gjøre skytteløpet, inkludert side-til-side-løp, fremover-bakover-løp, og fremover-tilbakevendende løp.
Shuttle-kjøringen er en enkel måte å legge til noen høyintensitets øvelser i et grunnleggende treningsprogram mens du bygger fart, utholdenhet og utholdenhet.
