Før du starter i den avanserte treningsøkten, vil du lette på det med noen grunnleggende kjerneøvelser for å varme opp bukemuskulaturen. Planken er en fin måte å begynne på. Planken gir en enkel og effektiv kjerneoppvarming, fordi den involverer alle musklene i kjernen fra tærne opp til hodet. Å holde planken krever aktivering av alle de store ab muskler, samt mange stabilisatormuskler som ofte ignoreres.
1Advanced Ab Workout Varm opp: Planken
Begynn i den grunnleggende plankposisjonen. Din torso vil være i en rett linje fra hode til tå og unngår hengende eller sagging av hofter eller skuldre. Du må også unngå å bøye ryggen eller hengende hodet. Varm opp ved å holde planken i minst 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Hvis du begynner å riste eller miste skjema, faller du til knærne og hviler et par sekunder og fortsetter til du har fullført et minutt.
Hvis grunnplanken er for lett, legg til noen få arm- og benløfter etter neste 60 sekunder til neste 60 sekunder. Hvert 15. sekund, løft en arm ut foran deg mens du opprettholder stillingen i 10 sekunder og gjenta på den andre siden, og bytt til bena. Løft tærne 5-10 inches av gulvet og hold den i 15 sekunder, og gjenta med det andre benet.
Etter å ha fullført denne to minutters øvelsen, bør kjernen være grundig oppvarmet.
2Advanced Ab Workout Varm opp: Sideplank
Etter at du har fullført en til to minutter på grunnplanken, kan du gå videre til sideplanken. Sideplanken er viktig for å fullføre en varm oppvarming, fordi den retter seg mot sidekjernestabilisatorene, inkludert oblique og transverse abdominis, men det kan også bidra til å forbedre sidestabiliteten til knel og hoftefeste også. Dette er nyttig for å forebygge og redusere knesmerter hos idrettsutøvere som ikke gjør mange laterale bevegelser i sin sport. For eksempel, hvis du bare kjører (fremover), sykkel eller gjør ting som elliptiske trenere, vil du sjelden jobbe dine laterale stabilisatorer. Denne øvelsen kan bidra til å holde dem sterke og balansert.
Gjør sideplanken som avbildet med torso i en rett linje fra hode til fot. Hold posisjonen i 30-60 sekunder mens du holder kontrollen, og bytt siden. Hvis du mister balanse, begynner å riste, eller du finner hoftene som begynner å sagke, stoppe, hvile i noen sekunder og fortsett.
Hvis den grunnleggende sideplanken er for lett, kan du legge til vanskeligheten ved å løfte toppbenet fem til ti inches fra underbenet, hold det i 10 sekunder mens du opprettholder balansen. Senk deretter den i 5 sekunder, og gjenta. Ikke glem å gjøre begge sider.
3Advanced Ab Workout: Sykkelkrans
Tilpasning til den avanserte ab-treningen betyr at du starter med sykkelkransen for å målrette rektabukser og obliques. Det topper listen over de beste øvelsene for å bygge styrke og utholdenhet i disse musklene i henhold til en populær abdominal øvelsesforskningsstudie publisert av San Diego State University.
Sykkeltrykket er ganske enkelt å gjøre, men mange får det galt. For å gjøre det riktig, legg deg flatt på gulvet og hold nedre ryggen trykket til bakken. Sett hendene bak hodet uten å trekke på nakken. Ta knærne opp til omtrent 45 graders vinkel og sakte gå gjennom en sykkelpedalbevegelse som vist på bildet. Først berør venstre albue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Utfør øvelsen i en langsom, styrt bevegelse. Gjenta 10-25 repetisjoner på hver side.
4Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise er en tøff, men effektiv mage- og kjerneøvelse som fungerer i rektum abdominis, de ytre obliques og interne obliques. Denne øvelsen involverer også hip flexors.
For å gjøre V-sit, start i en sittende stilling på gulvet, kontrakt mage muskler og kjerne, og løft bena opp til en 45 graders vinkel som vist. Nå armene dine rett fram eller nå opp mot dine skinner som du er i stand til. Oppretthold god kjernestilling og en sterk ryggrad mens du holder posisjonen i flere sekunder. Hvile og gjenta flere ganger. Når du blir sterkere, hold posisjonen lenger.
5Advanced Ab Workout: Sittede vendinger med medisineboll
De sitter vrikkene med en medisineboll er en mer avansert øvelse som fungerer i kjernen og bukmuskulaturen, spesielt rectus abdominis, og de ytre og indre oblique.
Velg riktig medisinball for optimal kondisjonering. Hvis det er for tungt, vil skjemaet ditt lide, og du kan begynne å svinge eller rocke fra side til side. Start alltid med en lettere medisinball når du begynner å utføre denne øvelsen og bygge opp etter at skjemaet ditt er perfekt.
Utgangsposisjonen sitter i en 45 graders vinkel og holder en medisinball fast med begge hendene foran deg. Start bevegelsen ved å sammentrekke din abs og sakte vri fra torso til høyre og trykk på medisinebollen på gulvet ved siden av deg. Så raskt, men med kontrollert bevegelse, må du samle abs og vri torso og berøre medisinballen til den andre siden. Gjenta 10-20 reps og hvile.
6Advanced Ab Workout: Plank på en treningsball
Å utføre en plank på en treningsball er en utfordrende kjerne-trening for alle. Å holde denne posisjonen på en ustabil overflate tvinger deg til å dynamisk engasjere mer abdominale muskler over hele kjerne fra skuldre til tær. For å opprettholde en solid stilling, vil du kontinuerlig justere stabilisatorene dine og vil ha mye større muskelaktivering gjennom abs.
For å bli litt mer intens, i stedet for å holde fast, prøv å lage små sirkler med overkroppen, først med urviseren og deretter mot klokka, og du vil føle litt mer brenning. Hold i 30 sekunder til et minutt. Hvile og gjenta.
7Advanced Ab Workout: Ab Hold
En sviktende vanskelig, men veldig enkel og effektiv ab trening, er det grunnleggende ab holdet. Alt det krever er et gulv og en viss besluttsomhet.
Begynn på gulvet med føttene utstrakte (vanskeligere) eller knærne dine svinger litt med dine hæler på gulvet (litt lettere). Kontrakt kjernen, løft overkroppen fra hoftene slik at nedre rygg og skuldre er ca 10 tommer fra gulvet. Strekk armene dine ut langs sidene med håndflatene opp, og hold den posisjonen i opptil et minutt av gangen. Au. Det er en god en.
8Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Vi kan takke kampsport master, Bruce Lee, for å gi oss Dragon Flag ab øvelsen. Dette er uten tvil en av de mer avanserte kroppsvektene du kan gjøre for å bygge en sterk kjerne og kraftig abs.
På grunn av vanskeligheten er det ikke anbefalt for nybegynnere, og det er ekstremt viktig å gjøre det riktig. Sløv eller halvbakt form vil ikke hjelpe din abs, og det kan bare skade nakken og ryggen din. Ta en titt på detaljert artikkel om drageflagget for å lære riktig måte å gjøre denne bevegelsen på, og sjekk ut denne videoen for å lære om progresjoner før du prøver det.
9Advanced Ab Workout: Den enkle benbroen
Den enkle benbroen trening er en god måte å pakke opp kjerneøkten din for å holde kjernen sterk og balansert. Enkeltbenbroen er litt mer utfordrende enn den grunnleggende broøvelsen. Den målretter og styrker gluteus maximus og hamstrings, men gjøres riktig, det er også en fantastisk kjerneforsterkende øvelse som retter seg mot bakre kjeden og på baksiden av kroppen.
Ikke misforstå at det er enkelt – folk flest tar feil. Nøkkelen er å holde hoftene dine i hele bevegelsen. De fleste vil tillate en side av bekkenet å falle litt, noe som reduserer effektiviteten av øvelsen. Så hold øye med hoftebenene dine, eller legg hendene på hoftene dine for å sikre at de er jevne og flate.
Begynn med å ligge på ryggen, hendene ved sidene dine, knærne bøyde og føttene flatt på gulvet, rett under knærne.
Løft hoftene dine opp i en grunnleggende brostilling, og kontrakt din kjerne og dine glutes.
Løft langsomt og utvide ett ben. Hold bekkenet opp og nivå og ikke la den ene siden gå ned.
Arbeid opptil 30 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Hvis du mister form, eller hofter faller, hvil og arbeid på den andre siden.
