For utholdenhetsutøvere, betyr "tapering" en nedgang i treningsvolum (beløp) som fører opp til konkurranser. Tidligere hadde de fleste trenere atleter redusert både volum og intensitet (innsats) i trening før konkurranse, men alt som endret seg da en gruppe forskere ved McMaster University i Canada gjennomførte en banebrytende studie om effektene av ulike taperingstrategier .
Resultatene av dette arbeidet og mer som fulgte viste dramatiske utholdenhetsfordeler i løpere som drastisk reduserte treningsvolumet, men la treningsøkter med høy intensitet i uken før konkurransen.
De fleste tapende strategier i dag bruker denne forskningen som grunnlag, men det finnes en rekke metoder og rutiner tilgjengelig for hver idrettsutøver og enhver konkurranse. For å forenkle pre-race taper, bruk følg som retningslinje, og modifiser planen din for å dekke dine behov.
Hvordan taper
Lengden på taper avhenger av ditt nåværende nivå av kondisjon og erfaring, men en god tommelfingerregel er en times regelen. Dette betyr at hvis en begivenhet varer en time eller mindre, bruk en ukes taper. Hvis hendelsen skal vare mer enn en time, kan taperen strekke seg til en hel to uker før arrangementet.
Retningslinjer for en ukes taper
Hvis løpet eller konkurransen varer en time eller mindre, kan du bruke følgende prøveutjevningsplan:
- Begynn taperingen en uke før løpedagen.
- Etter hver hard treningsdag planlegg en enkel dag.
- Reduser treningsvolumet (kjørelengde) med 80-90 prosent.
- Reduser treningsfrekvensen din (antall treningsøkter) med 20 prosent.
- Øk treningsintensiteten til 16 eller 17 på vurderingen av oppfattet anstrengelsesskala. Dette handler om 90 prosent av maksimal innsats og bør omfatte intervalltreningsøkter.
- Det er viktig å være oppmerksom på kroppen din i løpet av uken før en konkurranse. Hvis du er trøtt, eller føler vondt eller smerter, er det best å stoppe treningen og gjenopprette. Det er alltid bedre å stoppe treningsøktene i en uke enn å presse gjennom smerte og lider på løpedag.
Retningslinjer for en to-ukers taper
Hvis løpet eller konkurransen varer en time eller mer, begynner du å redusere treningsvolumet (kjørelengde) med 50 til 70 prosent to uker før løpedagen. Denne uken vil du opprettholde intensiteten av trening, men kutte volumet ditt, få mer hvile, hydrere og spise godt og forberede deg mentalt for hendelsen. Dette er også en god uke for å håndtere problemer med utstyr, klær eller utstyr og sørger for at du ikke har noen siste øyeblikk mekaniske problemer eller "garderobeskap".
Med en uke å gå, vil du begynne å følge en ukes tapende strategi som er skissert ovenfor.
Forskning på Tapering
Den mest kjente studien av tapering i løpere ble utført av Duncan MacDougall på McMaster University. Denne studien sammenlignet tre forskjellige en-ukers tapende strategier hos friske løpere som kjørte rundt 50 miles i uken. De tre taperingstrategiene inkluderte følgende:
- En hvilemodus (ROT) -gruppe. Denne gruppen kjørte ikke for uken.
- En lav intensitet moderat-volum taper (LIT) gruppe. Denne gruppen reduserte sin ukentlige kjørelengde til 18 miles i et avslappet tempo og hvilte helt den siste dagen.
- En høy intensitet lavvolum konisk gruppe (HIT). Denne gruppen minkende total kjørelengde til 6 miles for uken, men økte treningsintensiteten. Den spesifikke rutinen er inkludert:
- Dag ett: Kjør 5 x 500 høyintensitetsintervaller
- Dag to: Kjør 4 x 500 høyintensitetsintervaller
- Dag tre: Kjør 3 x 500 høyintensitetsintervaller
- Dag fire: Kjør 2 x 500 høy intensitetsintervaller
- Dag fem: Kjør 1 x 500 høyintensitetsintervall.
- Dag seks: Hviledag.
Studieresultater
Resultatene av de tre tapende strategiene var bemerkelsesverdige.
Den høye intensiteten med lavt volum av avtaksgruppens utholdenhet økte med 22 prosent. LIT-gruppen med lav intensitet moderat volum forbedret 6 prosent, og resten gruppen viste ingen endring.
Resultatene av denne studien banet vei for en ny tilnærming til å tappe for konkurranse. Selv om idrettsutøvere og trenere fortsatt søker den "perfekte" tapende strategien, er de fleste enige om at en god taperstrategi inkluderer en reduksjon av treningsvolum kombinert med intensitetsintervalltrening i uken som fører opp til konkurranse.
