Å trene hjemme er et attraktivt alternativ, som tilbyr komfort, samt en måte å spare penger og tid på. Det virkelige problemet er hvordan du oppretter effektive hjemmeøvelser når du ikke har mye plass eller utstyr.
Du må være kreativ hvis du trener hjemme, men det finnes et bredt spekter av effektive og tilgjengelige kardio øvelser du kan gjøre for å komme i form, forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Nedenfor er noen av mine favoritt hjerte kardio øvelser du kan gjøre når som helst, hvor som helst.
1 Jumping Jacks
Hva: Repeterende hopper føttene bredt mens de sirkler armene overhead, så tilbake igjen
Hvorfor: Jumping jacks brenne ca 100 kalorier om 10 minutter. Ingen spesielle utstyr eller ferdigheter trengs.
Krav: Et godt par sko, et konditionert hjerte og et solid gulv.
Forholdsregler: Jumping jacks har stor innvirkning, noe som kan beskrive leddene. Det kan minne deg om elementær eller high school gym class traumas.
Variasjoner: Plyo-jacks, trekker føttene ut i stedet for å hoppe, på et trinn, holder en medisinball, pushup jacks.
Beste måten å bruke hoppekropper i treningsøkt.:
- I et hjertekrets: Bruk hoppekopper i en krets, gjør dem i 30-60 sekunder og skifte dem med andre kardio øvelser som marsj, jogging, hoppe, etc. Prøv en annen variant av hoppeklokker hver gang, og gjenta kretsen i 10-30 minutter.
- I en styrkekrets: Alternativ 30-60 sekunder med jumping jacks med styrke øvelser som squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- I din vanlige treningsøkt: Legg til en intensiv blast til dine vanlige kardio- eller styrke-trening ved å legge et minutt eller mer av hoppeklokker gjennom treningen eller på slutten.
2Jump Rope
Hva: Slå et tau med håndtak gjentatte ganger mens du hopper over det og (valgfritt) chanting rimer
Hvorfor: Det er stor kardiovaskulær, brenner ca 220 kalorier om 20 minutter. Jump tov er billig, reise bra, krever ingen spesielle ferdigheter, og kan brukes hvor som helst du har plass.
Krav: Et hoppetau, et godt par sko, tålmodighet og øvelse.
Forholdsregler: Hopptau er kraftig og krever trening. Det ser lett ut, men nybegynnere kan ha all nåde av en pigeon-toed elefant og tur ofte. For best resultat, vri tauet med håndleddene, ikke armene, og land sakte. Bare hopp høyt nok til å fjerne tauet.
Variasjoner: Hopping på en fot, vekslende føtter, krysser føttene, hopper med høye knær, dobbelt vri tauet
Beste hoppeøvelser:
- Begynnerkrets: Alternerende 10-30 sekunder med å hoppe med marsjer på plass for 5-10 kretser. Gradvis jobbe opp til lengre hoppe økter
- Cardio Circuit: Alternativ 30-60 sekunder med hopping med andre cardio øvelser som marsjer, jogging, hoppe jacks, etc.
- Strength Circuit: Alternativ 30-60 sekunder hoppe med styrke øvelser, som knep, lunges, pushups og dips.
3Jogging på plass
Hva: Jogging i stasjonær stilling
Hvorfor: Det er enkelt, tilgjengelig, får hjertefrekvensen opp og er en fin måte å varme opp for mer intens trening
Krav: Et godt par sko og en solid gulv
Forholdsregler: Det har stor innvirkning, noe som kan beskrive leddene, og det kan være kjedelig. Fordi det ikke er fremoverbevegelse, er det ikke så intens som å jogge utenfor
Variasjoner: Trykk på armene overhead, høyt knær, rumpespark, brede knær
Beste måten å bruke jogging på plass i en treningsøkt:
- Som en Varm opp: Start med å marsjere på plass, og sakte skifte det til en jogge for å forberede kroppen din for mer anstrengende trening.
- I et hjertekrets: Alternativ jogging på plass med andre kardioøvelser, som marsj, jogging, hoppetau, trinnvis berøring osv. Gjør hver i 30-60 sekunder, gjenta i 10-30 minutter
- I en styrkekrets: Alternativt 30-60 sekunder med jogging på plass med styrkeøvelser, som knep, lunges, pushups og dips for 10-30 minutter.
- Som en aktiv pause: Prøv å jogge på plass når du trenger en aktiv pause på jobben eller hjemme
4 Burpees
Hva: Hopper på gulvet, hopper føttene til en plankstilling, hopper inn og står opp
Hvorfor: Det er en killer kardio øvelse, som brenner 100 eller flere kalorier om 10 minutter (hvis du kan mage 10 minutter av denne øvelsen).
Krav: Et godt par sko, erfaring med stor påvirkningstrening, en jernvilje
Forholdsregler: Det er virkelig, veldig hardt
Variasjoner: Stepping føttene tilbake i stedet for å hoppe, hoppe opp på slutten, legg til en pushup eller Bruk utstyr: Medicinsk ball, BOSU, kettlebell eller glideskiver
Beste måten å bruke burpees i treningsøkt:
- Sparsomt: Som nevnt ovenfor er det virkelig veldig hardt. I et kardiokrets
- : Inkluder 30-60 sekunder burpees hver 3-4 minutter med en kardiokrets som inkluderer andre øvelser, for eksempel marsjering, jogging, hoppetau, trinnberøring osv.I en styrkekrets
- : Legg 30-60 sekunder med burpees hver 3-5 styrkeøvelser, slik som squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.I høy intensitetsintervalltrening:
- Gjør 30-60 sekunder med burpees, hvil i 30-60 sekunder og gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke burpees i en Tabata treningsøkt. 5Mountain Climbers
Hva
: Fra en pushup posisjon, kjører knær inn og utHvorfor
: Mountain klatrere øke hjertefrekvensen mens bygge styrke og utholdenhet i kjernen. Ingen spesielle ferdigheter trengsKrav
: Sterke håndledd og et gulvForholdsregler
: Denne øvelsen kan beskrive håndleddene, armene og skuldrene, samt kjernenVariasjoner
: Alternativt hopping hver fot frem og tilbake, bruk Glideskiver, papirplater eller håndklær, kombinere dem med andre øvelser som burpees, pushups eller planker.Beste måten å bruke fjellklatrere i en treningsøkt
:I en kardiokrets
- : Legg til fjellklatrere i kardiokretsen, gjør dem i 30-60 sekunder hver gang. I en styrketrening: Kombinere fjellklatrere med pushups eller planker å legge til intensitet
- I kombinasjoner:For høy intensitet, gjør en rekke fjellklatrere med burpees, alternativ 10 pushups med 10 fjellklatrere, eller legg dem til å bære crawls.
- 6Squat Jumps Hva
: Hopp så høyt som mulig fra en knepposisjon, lander tilbake i en knebøy.
Hvorfor: Squat hopp er en plyometrisk øvelse som vil øke hjertefrekvensen, brenne kalorier og øke kraften i beina. Ingen spesielle ferdigheter er nødvendig.
Krav: Glad knær, erfaring med stor påvirkning, et godt par sko og et gulv.
Forholdsregler: Denne øvelsen har stor innvirkning og høy intensitet og krever sterke ledd og et sterkt hjerte. Med en hvilken som helst plyo øvelse, land mykt for å beskytte leddene.
Variasjoner: Fange squat hopp, froggy hopp, på BOSU
Beste måten å bruke Squat hopper i en treningsøkt:
I en Cardio Workout: Inkorporere 30-60 sekunder med knep hopper inn i din vanlige kardio-trening eller i en kardiokrets med andre øvelser, for eksempel marsjering, jogging, hoppe, stryk, etc.
- I en nedre kroppsøkt: Legg 30-60 sekunder med knep etter hvert 3-5 underkroppsøvelser, som knebøy, lunges eller deadlifts for å øke intensitet, kraft og styrke.
- I High Intensity Interval Training:Gjør 30-60 sekunders knep, hvil i 30-60 sekunder og gjenta for 10 eller flere minutter. Du kan også bruke squat hopp i en Tabata treningsøkt.
- 7Gjør Crawls Hva
: Squatting til gulvet, går hendene ut til en pushup, går hendene tilbake. og står opp … som en bjørn
Hvorfor: De får hjertefrekvensen opp, mens du bygger styrke og utholdenhet
Krav: Et gulv, en kjærlighet til bjørn, erfaring med høy intensitetsøvelse
Forholdsregler: Dette trekket er tøffere enn det ser ut og intensiteten akkumuleres raskt.
Variasjoner : Ingen pushup, trykk på knærne, hold knærne nede mens du kryper inn og ut
Best mulig måte å bruke Bjørnkryper i treningsøkt:
I en kardio- / styrketrening: Inkluder 30-60 sekunder med bjørnkryper i din vanlige kardio-trening eller i en kardiokrets med andre øvelser som marsj, jogging, hoppetau, burpees osv.
- I en overkroppsøkt: Legg til 30-60 sekunder med bjørn gjennomgår hver 3-5 øvelser i overkroppen som pushups, brystpresser eller dumbbellrader for å øke intensiteten, kraften og styrken
- I High Intensity Interval Training : Gjør 30-60 sekunder med bjørn, hvile i 30-60 sekunder og gjenta i 10 eller flere minutter eller alternerbare bjørnkreker med andre høyt intensitetsøvelser, for eksempel burpees eller squat hopp. Du kan også bruke bjørnkreker i en Tabata-trening.8Kickboxing
- Hva : Punching, sparking og kombinasjoner av disse mot en pose, luften eller (risikabelt) en annen person
Hvorfor
: Kickboxing kan brenne mer enn 100 kalorier om 10 minutter, i riktig intensitet krever ingen utstyr og kan hjelpe deg med å få ut dine aggressjoner.Krav
: Grunnleggende kunnskap om spark og slagForholdsregler
: Utvide armene og beina hele veien under slag og spark kan stresse leddeneVariasjoner
: Endeløse kombinasjoner av spark, slag eller beggeBeste måten å Kickbox i en treningsøkt
:Lag din egen kardio treningsøkt
: Hvis du er kjent med kickboxing, gjør dine egne kombinasjoner: Jab-cross-hook-øvre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, knep med frontspark, hoppe foran spark eller side sparkTreningsvideoer
- : Bli kjent med forskjellige elementer av kickboxing med disse instruksjonsvideoene: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks med Hopping Side Lunges. Du kan også prøve hjemme kickboxing videoer.9Staircase Øvelse
- Hva: Bruke en trapp for alt fra cardio til styrketrening
Hvorfor
: Gangtrapper er en utmerket kardio trening og du kan bruke trinnene for en rekke andre øvelser.Krav
: En trapp med minst ett trinnForholdsregler
: Se etter katter, hunder, leker og barn. Pass på at det er et rekkverk for sikkerhet. Variasjoner: Bruk et trinn.
Beste måten å inkludere trapper i treningen din.:
I et hjertekrets.: Hvis du har en lengre trapp (mer enn 6 trapper), sett den inn i en kardio krets: Alternativt 1-2 omganger opp og ned med andre kardio øvelser. , for eksempel hoppe tau, jogge på plass, hoppe jacks, etc.
I High Intensity Interval Training: Kjør eller gå opp trappen så fort du kan, og gå ned igjen for å gjenopprette, gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke bare ett trinn: Hopp på steget med begge føttene og gå ned, eller stå sidelengs med en fot på steget og hopp, drei 180 grader og land med den andre foten på steget.
- I styrketrening: Bruk ett steg for pushups, lunges, dips, knebøy, step ups og mer.
- 10Bonus: Run, Walk, PlayHva
- : Den store naturenHvorfor
: Det er frisk luft der ute, og det er morsomt å faktisk gå et sted når du trener
Krav: En dør til omverdenen, en anstendig par sko, solbriller og solkrem
Forholdsregler: Se opp for hundepinne, varme, kulde, chatty naboer, distraherte drivere og motorsykler
Variasjoner: Endeløs
Beste måte å trene utendørs:
Walk: For vekt tap, gå i et høyt tempo, og innlemme åser og sprint for å øke intensiteten.
Kjør: Hvis du er nybegynner, start med en tur / kjøre program for å tilstanden din kropp.
- Circuit Training:Du er ikke bare fast med å gå eller løpe utenfor. Du kan også innlemme styrkeøvelser med turene dine eller løper for å legge til intensitet og gjøre ting mer interessant.
- Play:Å kaste en frisbe eller en fotball, jage på hunden eller barna eller en dag på parken gjør treningen mer moro.
