Hvis du har tatt en lang pause fra trening eller du er bare i gang, er dette seks ukers programmet det perfekte stedet å begynne. Du vil etablere en øvelsesrutine med enkle, enkle treningsøkter som utvikler seg fra uke til uke.
Treningene som tilbys er kun forslag og vil ikke fungere for alle, så endre dem etter behov for å passe til treningsnivå, plan og preferanser.
Forbered deg på treningene dine
- Se legen din hvis du har noen skader eller lidelser.
- Registrer din vitale statistikk hvis du vil spore vekttap fremgang.
- Forbered deg på treningene dine. Kardio treningene er designet for å bli gjort på en hvilken som helst kardio maskin eller ute. Hvis maskiner ikke er din ting, erstatt dine egne treningsøkter (videoer, klasser, utendørs trening, etc.) eller velg noe annet du kan nyte.
- Samle utstyret ditt. For styrketreningsøktene trenger du en rekke utstyr, inkludert håndkler, en treningsball, motstandsband, en medisinball og en matte. Hvis du er ny til styrke trening, bli kjent med grunnleggende og hvordan du velger vekten din.
1Week 1 of 6
Uke 1 Fokus … Overvåkingsintensitet
Intensitet er et viktig aspekt av kardio treningsøktene og lærer hvordan man overvåker det kan lære deg hvordan kroppen din føles under ulike aktiviteter. Det finnes en rekke måter å overvåke intensiteten, inkludert:
- Taletestet
- Overvåk din hjertefrekvens
Målet ditt denne uken er å fokusere på intensiteten på treningsøktene. Under hver kardio treningsøkt, bruk en av metodene ovenfor for å spore hvordan du føler og samsvarer med din oppfattede øvelse til de foreslåtte nivåene. De fleste treningsøktene vil være moderat, noe som betyr at du bare er ute av din komfortsone (men ikke huffing og puffing). Vær oppmerksom på at denne uken for å få en følelse av treningsintensiteten din.
Dag 1: Kardio, styrke og stretch
Disse treningsøktene er korte og enkle og bør ta deg ca 35-45 minutter.
- Trening 1: Nybegynner Kardio
Lengde: 20 Minutter - Trening 2: Grunnstyrke
Lengde: 10-15 minutter
Utstyr påkrevd: Lette håndkler, en øvelse ball, eller stol og en matte. - treningsøkt 3: beroligende strekk
Dag 2: gå og strekke
I dag har du ikke en strukturert treningsplan som skal følges, men en enkel trening og en sittestrek for å slappe av skuldre, nakke og rygg.
- Trening 1: Finn minst 10 minutter for en rask spasertur i dag.
- treningsøkt 2: sittestrekk
dag 3: cardio, styrke og stretch
dagtid planen er den samme som dag 1, men med en ny cardio trening. I dag velger du enten en 13-minutters treningsøkt eller en 10-minutters syklingstrening, men vær så snill å kombinere treningsøktene hvis du vil ha noe lenger.
- Trening 1: Begynner å gå eller sykle
Lengde: 10-13 minutter - Trening 2: Grunnstyrke
Lengde: 10-15 minutter
Utstyr påkrevd: Lette håndkledninger, en øvelse ball eller stol og en matte. - Trening 3: Beroligende strøk
Dag 4: Aktiv hvile
Det er ingenting på planen din i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:
- Bruk trappene minst 3 ganger i dag
- Bruk lunsjen din til å ta en 10-minutters spasertur
- Sett på en treningsball mens du ser på TV
- Gå hunden i ytterligere 5 minutter
Dag 5: Walking og Stretch
- Trening 1: Finn minst 10 minutter for en rask spasertur i dag.
- Trening 2: Sittestrek
Lengde: 5-10 minutter
Dag 6: Cardio, Styrke og Stretch
- Trening 1: Nybegynner Cardio
Lengde: 20 Minutter - Trening 2: Grunnstyrke
Lengde: 10- 15 minutter
Utstyr påkrevd: Lette håndlister, en øvelseskule eller stol og en matte. - Trening 3: Basic Stretch
2Week 2 av 6
For uke 2, vil du legge merke til noen små endringer for å hjelpe deg sakte fremgang. Du har nye, lengre kardio treningsøkter, og du vil gjøre et ekstra sett med hver øvelse i løpet av trenings treningsøkten.
Som alltid, vennligst endre treningsøktene for å passe til treningsnivå, plan og mål og lytt til kroppen din, og ta ekstra hviledager etter behov.
Uke 2 Fokus på … F.I.T.T.
Denne uken er fokuset ditt på F.I.T.T. prinsipp, som veileder oss i å sette opp treningsprogrammer. Dette prinsippet inkluderer:
- Frekvens – Denne uken gjør du kardio 3 ganger og styrketrening 3 ganger, som følger de grunnleggende øvelsesretningslinjene for å komme i gang og forbedre helsen din. Vi vil utvikle seg gjennom dette programmet ved gradvis å legge til hyppigere øvelser.
- Intensitet – I løpet av de første ukene vil du fokusere på moderat intensitet eller om et nivå 5-6 på oppfattet utøvelsesskala. Når du utvikler seg, vil du gradvis forandre intensitetsnivåene i treningsøktene dine med intervalltrening og andre teknikker.
- Tid – Treningene dine startet på omtrent 10-20 minutter. Hver uke vil vi gradvis legge tid til treningsøktene for å bygge utholdenhet og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
- Type – Det er viktig å starte med aktiviteter du liker, men det er også viktig å krysse opp og blande ting opp for å holde både kropp og sinn engasjert. Senere i programmet, velger du nye aktiviteter som skal legges til i rutinen.
Når du trener med tilstrekkelig intensitet, tid og frekvens, begynner du å se endringer i vekt, kroppsfett, utholdenhet og styrke. Når kroppen din tilpasser seg dagens FITT-nivå, er det på tide å manipulere en av flere av dem. Dette programmet hjelper deg å lære hvordan du gjør det.
Dag 1: Cardio, Styrke og Stretch
Din kardio trening denne uken bygger på forrige ukes grunnleggende treningsøkt med en ekstra 5 minutter. Din styrke trening er den samme, men du vil gjøre 2 sett med hver øvelse med en kort hvile i mellom.
- Trening 1: 25-minutters kardio
- Trening 2: Grunnstyrke
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr påkrevd: lette håndkler, en øvelse ball eller stol og en matte - Trening 3: beroligende stretch
Dag 2: gå og strekke
I dag skal du gjøre treningsøkten din, men med en ekstra 5 minutter. Du kommer til å avslutte med den sitte strekningen for ryggen, nakken og skuldrene.
- Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask spasertur i dag.
- Trening 2: Sete Strekk
Dag 3: Kardio, styrke og stretch
Din nye kardio trening i dag innebærer intervalltrening med hvilken som helst maskin eller aktivitet du ønsker.
- Trening 1: Grunnintervaller
Lengde: 21 Minutter
- Trening 2: Grunnstyrke
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr påkrevd: lette håndkledninger, en øvelse ball eller stol og en matte. - Trening 3: Beroligende strekk
Dag 4: Aktiv hvile
Det er ingenting på planen din i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye som mulig ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:
- Spille et aktivt spill som Wii Fit Plus
- Gjør litt crunches eller pushups mens du ser på TV
- Slå av TVen tidlig og strekk i noen minutter før sengetid.
- Gå hunden i ytterligere 5 minutter.
Dag 5: Walking and Stretch
- Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask spasertur i dag.
- Trening 2: Sete Strekk
Dag 6: Kardio, styrke og stretch
- Trening 1: 25-minutters kardio
- Trening 2: Grunnstyrke
Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
Utstyr påkrevd: lette håndkler, en øvelse ball eller stol og en matte - Trening 3: beroligende strekk
3Week 3 of 6
Denne uken vil du se noen store endringer i timeplanen din fra tidligere uker. Vi setter opp ante ved å dele kardio- og styrketreningene dine, og gir deg 3 dager med kardio og 2 dager med styrketrening. Ved å dele opp treningsøktene kan du gi mer energi til hver rutine, noe som kan gi deg mulighet til å forbedre ytelsen og gjøre mer med treningstiden din.
Uke 3 Fokus på … Sporingsfremgang
En av de viktigste tingene du vil gjøre på treningsreisen er å spore fremdriften din. Å vite hvor du er og hvordan du forbedrer, er viktig for å være motivert og vite at du er på rett spor. Noen ideer:
- Vekttap– Vekttap er en populær måte å måle hvordan du gjør, men husk at vekttap er ofte tregere enn vi forventer, og det kan ta uker eller måneder å se betydelige endringer. Du kan måle dette ved å veie deg selv, ta målene dine, få kroppsfettet ditt testet og / eller merke hvordan du ser eller hvordan klærne passer.
- Treninger Fullført– En annen måte å spore fremgangen på er å fokusere mindre på resultatene og mer på reisen. Hvis du vil gå ned i vekt, vet du at du må trene regelmessig. Å sette et mål for å fullføre et bestemt antall treningsøkter hver uke kan hjelpe deg med å holde fokus på prosessen mens du feirer dine prestasjoner.
- Helseforbedringer– Øvelse kan gjøre mer for deg enn bare hjelpe deg å miste vekt. Det kan også hjelpe deg med å sove bedre, gi deg mer energi eller gjøre daglige oppgaver enklere. Tenk på hva du vil forbedre (for eksempel å kunne gå opp trappene på jobb uten å gå ut, være i stand til å leke med barna eller barnebarnene uten å bli sliten osv.) Og notere det i den ukentlige sjekkliste. Hver uke, sjekk inn med deg selv for å se hvor langt du har kommet.
- Styrke og utholdenhet– Det motiverer når du ser og føler deg selv sterkere. Å holde oversikt over hvor mange sett, representanter og hvor mye vekt du bruker hver uke, kan fortelle deg om du blir sterkere og legg merke til når øvelser blir enklere.
Dag 1: Cardio og Stretch
Dagens kardio trening bygger på tidligere treningsøkter, og tar deg opptil 30 minutters kontinuerlig trening.
- Trening 1: 30-minutters kardio
- Trening 2: Strekk med band
Dag 2: Total kroppsstyrke og yoga
Dagens styrketreningsøvelse tilbyr flere øvelser enn tidligere treningsøkter, noe som betyr mer intensitet og utfordring. For denne treningen utfører du 2 sett med 15 reps av hver øvelse, hviler 20-30 sekunder mellom sett.
- Trening 1: Total kroppsstyrke
- Lengde: 2 sett med 15 reps, 30-45 minutter
- Utstyr påkrevd: Dumbbells, en barbell (bytte dumbbells om nødvendig), et trinn eller en benk, en øvelse ball og en motstand bånd.
- Trening 2: 10-minutters yoga (valgfritt)
Dag 3: Aktiv hvile
Det er ingenting på planen din i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:
- Bruk en pedometer hele dagen og prøv å få minst 5000 trinn.
- Gå rundt huset hver gang en kommersiell kommer på under ditt favoritt-TV-program.
- Walk 2 runder rundt parkeringsplassen på jobb før du går inn. Walk hunden i ytterligere 5 minutter
- Dag 4: Intervall Cardio og Stretch
Dagens nye intervalltrening øker treningsperioden til 25 minutter, og det tar deg litt lenger ut av din komfortsone.
Trening 1
- : Intervall CardioLengde
: 25 MinTrening 2 - : Strekk med band
Dag 5: Total kroppsstyrke
Trening 1
- : Total kroppsstyrkeLengde
- : 2 sett med 15 reps, 30-45 MinutterUtstyr som kreves
- : Dumbbells, en barbell (om nødvendig dumbbells), et trenings- eller treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd.Dag 6: Cardio og Stretch
Trening 1
- : 30-minutters kardioTrening 2
- : Strekk med band4Week 4 of 6
Denne uken tar vi en pusterom for å gi deg tid til å bosette seg i din nye treningsøkt rute. Det betyr at du gjør de samme treningsøktene som i forrige uke uten nye rutiner, utfordringer eller endringer. Det er viktig å gi deg tid til å mestre øvelser, jobbe med å vise opp treningene dine, og finne ut hvordan ting går.
Fokus på … Belønne deg selv
Å være motivert til å trene er ikke alltid lett, men det bidrar til å belønne deg selv for å nå dine mål. Denne uken er målet ditt å finne ut hvordan du kan belønne deg selv. Noen ideer:
Planlegg en massasje, ansiktsbehandling eller annen spa behandling
- Last ned ny musikk
- Ta deg tid til å lese en bok, lytte til musikk eller slappe av
- Planlegg en fremtidig tur eller eventyr
- Tilbring litt tid på å gjøre din favoritt ting
- Hvordan vil du belønne deg selv denne uken? Planlegg det nå, så du kan se frem til det hele uken.
Dag 1: Kardio og Stretch
Trening 1
- : 30 minutters kardioTrening 2
- : Strekk med bandDag 2: Total kroppsstyrke
Trening 1
- : Total kroppsstyrkeLengde
: 2 sett med 15 reps, 30 -45 minutterUtstyr som kreves
: håndlister, en vektstang, et trenings- eller treningsbenk, en treningsball og et motstandsbåndDag 3: Aktiv hvile
Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye som deg kan. Noen ideer:
Akkumuler minst 20 minutters gange i dag.
- Erklære en "No TV" natt og spill spill med familien din.
- Se hvor mange aktiviteter du kan gjøre i dag uten å sitte ned.
- Sitt på en treningsball mens du arbeider på datamaskinen. Dag 4: Intervall Cardio og Stretch
- Trening 1
: Intervall Cardio
- Trening 2: Strekk med band
- Dag 5: Total kroppsstyrkeTrening 1
: Total kroppsstyrke
- Lengde: 2 sett med 15 reps, 30-45 Minutter
Utstyr påkrevd: håndlister, en vektstang, et treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd
Dag 6: Kardio og StretchTrening 1
: 30-minutters kardio
- Trening 2: Strekk med band
- 5Week 5 of 6Denne uken kommer du til slutten av programmet, og etter forrige ukes hvile øker vi utfordringen enda en gang med helt nye treningsøkter og en bonusøvelsesdag. Dette betyr at du skal trene 6 dager i uken, selv om det alltid er valgfritt.
Uke 5 Fokus på … Stresslindring
I denne uken vil jeg fokusere på stressnivået ditt. Spesielt, hvor stresset er du og er treningene dine, og hjelper deg med å lindre noe av stresset? Uansett om du har intens kardiovaskulær eller avslappende strekk, kan trening bidra til å avlaste spenningen, forbedre konsentrasjonen og gi deg energi til å oppnå mer hver dag.
Tenk på hvordan du føler deg etter treningsøkten. Føler du deg energisk og klar til å møte dagen? I så fall er du på rett spor. Hvis du føler deg drenert, kan det være et tegn på at du gjør for mye og kan trenge mer hvile.
Dag 1: Cardio Medley and Stretch
Dagens kardio trening tar deg gjennom en 40-minutters rutine ved hjelp av tredemølle, elliptisk trener og en stasjonær sykkel.
Trening 1
: Cardio Medley
- Utstyr påkrevd: tredemølle, elliptisk og stasjonær sykkel (eller noen 3 kardio-maskiner)
- Trening 2: Grunnstrekning
- Dag 2: Total body supersets og yogaDagens styrke trening tar deg til neste nivå med nye (og tøffere) øvelser og et helt nytt format som gir intensitet og sparer tid.
Trening 1
: Total body Supersets
- Lengde: 40-60 Min
Nivå: Beg / Int
Utstyr påkrevd: vektstang (kan hende dumbbells her hvis nødvendig), ulike vektede håndlister, et trinn eller en benk og en øvelse ball
Trening 2: Morgen og kveld Yoga - Dag 3: Aktiv hvileDet er ingenting på planen din i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte.
Dag 4: Intervall Cardio og Stretch
I dag får du en helt ny intervallkardio-trening som involverer både åser og sprint for å skyve intensiteten til nivå 8 på dette oppfattede treningsdiagrammet.
Trening 1
: Intervall Kardio
- Lengde: 30 Min
Trening 2: Sittestrekk - Dag 5: Total body SupersetsTrening 1
: Total body Supersets
- Lengde: 40-60 Min
Utstyr påkrevd: ulike vektet dumbbells, et trinn eller en plattform, tøyler og en treningsball
Dag 6: Cardio og StretchDagens treningsøkt er enkelt og grei, beveger seg mellom nivå 5 og 6.
Trening 1
: Cardio Endurance
- Trening 2: Strekk med band
Dag 7: Bonus CardioDenne uken øker vi utfordringen ved å legge til en bonus cardio treningsøkt. Velg aktivitet og arbeid i et jevnt, moderat tempo i minst 20 minutter.
6Week 6 of 6
Gratulerer med å gjøre det så langt! Det er ikke lett å starte et treningsprogram, og det er enda vanskeligere å opprettholde det. Du har nettopp gjort det ved å stikke med programmet.
Vi pakker opp denne uken med samme timeplan og treningsøkt du fulgte i forrige uke, så det er ingen store endringer å bekymre deg for.
Uke 6 Fokus på … Hva er neste?
Det er viktig å opprettholde momentumet du har jobbet så hardt for å skape, så tenk på hva som er neste. Ett alternativ er å fortsette med de samme treningsøktene, eller bruk ideene nedenfor for å fortsette å fortsette:
Treningsprogresjon – Denne artikkelen viser hvordan du kan endre treningsøktene dine for mer utfordring.
Bytte treningsøktene dine – Her lærer du hvordan du endrer styrketreningene dine.
- Dag 1: Cardio Medley og Stretch
- Trening 1
: Cardio Medley
- Lengde: 40 Min
Utstyr påkrevd: tredemølle, elliptisk og stasjonær sykkel (eller noen 3 kardio-maskiner)
Trening 2: Basic Stretch - Dag 2: Total Body Supersets og YogaTrening 1
: Total Body Supersets
- Lengde: 40-60 Min
Nivå: Beg / Int
Utstyr påkrevd: barbell (kan del dumbbells her hvis nødvendig), ulike vektede håndlister, et trinn eller benk og en øvelse ball
Trening 2: Morgen og kveld Yoga - Dag 3: Aktiv hvileDu vet hva du skal gjøre her.
Dag 4: Intervall Kardio og Stretch
Trening 1
: Intervall Cardio
- Trening 2: Sittestrekk
Dag 5: Totalt kroppsoppsettTrening 1
: Totalt kroppsoppsett
- Lengde: 40-60 Min
Utstyr påkrevd: dumbbells, et trinn, lykter og en treningsball
Dag 6: Cardio og StretchTrening 1
: Cardio Endurance
- Lengde: 35 Min
Trening 2: Strekk med band - Dag 7: Bonus CardioDu kan gjøre samme Bonus Cardio du gjorde i forrige uke, eller velg noe nytt.
