gjøre øvelsene riktig
. Det betyr at bukene må være veldig trukket inn. De kan ikke få lov til å slå opp og pote fremover. Når det skjer, blir rectus abdominis, den ytre muskelen i bukemuskulaturene, kortere og bunter opp. Dette kan gjøre muskelen sterkere, men det vil ikke resultere i balansert utvikling, kjernestyrke eller en flat mage (crunchers noter!). Den platte abs kommer fra den dype buen i bukene, avbalansert av lengden og bredden av ryggraden.
La oss begynne! Varm opp:En av nøklene til å gjøre abdominal øvelser effektivt blir først oppvarmet. Hvis du ikke har oppvarmet ennå, velg minst to øvelser fra Oppvarmingsmappen.
Gå tilbake til denne trinn-for-trinn for den første full-on mage øvelsen, The Hundred.
2Pilater Flat Abs Øvelse – The Hundred Hundre er en klassisk Pilates mat øvelse. De hundre krever at vi koordinerer pusten med bevegelsen, og vær sterk og grasiøs på samme tid.
1) Ligg på ryggen med knærne bøyd og skinnene er parallelle med gulvet. For nå, legg hendene bak knærne. Inhalere å begynne.
2) Puster ut: Ta haken ned og krølle øvre ryggraden opp av gulvet. Hold skuldrene engasjert i ryggen. Blikket er nede i buen i magen.
Bo her og inhaler.
3) Utånding: På samme tid aktiverer du abs, og strekk beina og armene mot veggen foran deg.
Armene dine strekker seg rett ut, men lavt, bare noen få inches fra gulvet.
Bena dine bør bare være så lave som du kan gå uten å riste, og uten at nedre ryggraden trekker opp av matten.
4) Fem korte åndedrag i og 5 korte puste ut (som å snuse inn og ut) går sammen med en kontrollert opp og ned pumpe av armene.
Dette er en liten pumpehandling – vær sikker på å holde skuldrene avslappet.
5) For å avslutte: Hold ryggen buet når du bringer knærne inn i brystet. Ta tak i knærne, og la deretter øvre rygg og hode rulle sekvensielt tilbake til gulvet. Ta en dyp pust inn og ut.
For flere instruksjoner, endringer og relaterte lenker, gå til hundrevis.
3Flat Abs med Roll Up
Roll-up er kjent som en grunnleggende øvelse for Pilates flat abs effekt, blant andre fordeler.
1) Ligge flatt på ryggen, armene strukket over hodet ditt, ribcage ned.
2) Inhalere: Legg skuldrene dine ned og din scapula sett seg i ryggen når du tar armene dine overhead, nikker haken og begynner å krølle overkroppen fremover.
3) Puster ut: Fortsett å rulle opp av gulvet mens du fordyper brystet i magen og nå armene fremover, parallelt med bena.
4) Inhalere: Begynn med en dyp trekk inn i underdelen for å begynne å rulle ned igjen.
5) Puster ut: Fortsett å rulle ned, en ryggvirvler om gangen.
Gjenta opptil seks ganger.
For de mer detaljerte instruksjonene og relevante lenker, gå til rullegardinmenyen.
4Single Straight Leg Stretch – Flat Abs Exercise
Enkle rette ben er en utfordrende Pilates mat-øvelse som virker abdominal utholdenhet og strekker ryggen på beina.
(Dette er en annen øvelse enn enkeltbenet strekk.)
1) Begynn å ligge på matten med beina utvidet mot taket. Ben og hæler er sammen i Pilates holdning, rotert litt utover fra hoftene.
2) Forlenge ryggraden, trekk i magen og krølle overkroppen opp av matten. Spissene på skulderbladene berører matten.
3) Ta tak i en ankel, eller under kneet hvis du har tette hamstrings, og strekk den andre beinet ut i en 45 graders vinkel.
Juster vinkelen på det utstrakte beinet for å gjøre treningen mer eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto vanskeligere må bukene jobbe for å opprettholde justering.
4) Inhalér
og trekk beinet mot deg, pulserer det mot deg to ganger, øker din strekk hver gang.
Bytt ben.
5)
Andning og trekk beinet mot deg, pulserer det mot deg to ganger, øker din strekk hver gang. Bytt ben.
Gjenta hvert sett 6 til 10 ganger.
For flere instruksjoner, endringer og relevante lenker, gå til: enkelt rett benstrekning. 5Velg en motstrøk Det er viktig å balansere rutinen med øvelser som fungerer motstridende muskler. Den flate abs-serien virker ryggraden og magen i fleksjon, en fremoverkurve. Nå vil det være en god tid å velge en forlengelsesøvelse eller to.
Noen gode valg: svømming eller svane
6Pilater Flat Abs med Criss Cross
Criss cross legger særlig vekt på obliques. Den oblique hjelpepostural stabilisering, men de er mer involvert i fleksibilitet og rotasjon av ryggraden. En av de store fordelene ved å jobbe oblique er at de bidrar til å definere midjen.
Ligg på ryggen i nøytral ryggrad, skinner opp – parallelt med gulvet.
Legg hendene bak hodet ditt, og støtte underlaget på skallen, albuene brede.
Etterlater bekkenet i en nøytral stilling (ikke tucked eller hyper-utvidet), skur bukene og krølle haken og skuldrene av matten.
Inhale
Puster ut:
- Trekk venstre ben ut rett i 45 graders vinkel.
- Hold albuene brede og bryst åpne når du roterer torso slik at venstre armhul kommer til høyre kne.
- Inhalere:
Bytt ben, og ta med kofferten gjennom senteret. - Pust ut: Forleng ditt høyre ben, og rotér overkroppen mot venstre kne.
Gjentakelser: - Start med 6 og arbeid deg opp til 10. Tips: Du må holde et stabilt, nøytralt bekken når du roterer ryggraden. Ingen tucking, tilting eller rocking takk!
- For flere instruksjoner, modifikasjoner og relevante lenker, gå til kryss kryss 7Flat Abs med dobbelt rett ben senker
Dobbelt rett legg senker er svært effektiv til å jobbe både øvre og nedre buk. Forutsatt at du gjør det riktig, er dette en ideell kjernestyrke og flat ab builder. Følg disse trinnvise instruksjonene og lær å beskytte ryggen når du får en god mage trening.
1)
Prep:
Ligg på ryggen med beina rett opp mot taket.
Legg hendene dine bak hodet, hold armbøkene dine åpne og åpne.
2) Inhale
Puster ut: Trekk bukene dine ned til gulvet. Tillat at bevegelsen trykker nedre ryggen i gulvet. På samme tid, krølle øvre torso opp fra gulvet. 3) Inhale:
Mammene dine er trukket inn, og nedre ryggen presset til matte. Senk bena, tenk på å forlenge dem samtidig.
Ta bena så lavt som mulig med kontroll og god justering. Ikke la ryggen dukke opp fra matten. Bruk øvre abs for å opprettholde brystets løft, og prøv ikke å holde deg ved å trekke på hodet og nakken med albuene og hendene!
4)
Puster ut: Med kontroll, dyp absen enda mer når du går tilbake på beina. Gjenta øvelsen 6 til 8 ganger.
For flere instruksjoner, endringer og relevante lenker, gå til dobbelt rett ben nedre / løft
