19 Effektive kardio øvelser for en treningsfri treningsøkt

1Froggy Jumps

Uansett om du legger til disse på slutten av treningen eller bruker dem til kretsopplæring, er froggy-hopp en høy intensitetsflyt og en fin måte å få på Din hjertefrekvens opp på kort tid.

Denne svært avanserte øvelsen vil forbedre din kroppsevne og kardioutholdenhet mens du hjelper deg med å forbrenne flere kalorier. Legg til ett minutt froggy hopp flere ganger i løpet av din vanlige kardio trening for å legge til intensitet eller legg dem til treningen din når du er kort tid, men vil jobbe hardt.

Hvis knærne forstyrrer deg, ikke knekk helt ned til gulvet.

Med føttene om hoftebredde fra hverandre, knekk helt ned til gulvet, legg hendene dine på gulvet foran deg.
I en eksplosiv bevegelse, engasjer du glutes, quads og hamstrings å skyve opp fra gulvet, hopper opp i luften. Når du hopper, trykk hælene sammen og ta hendene bak hodet eller oppe i luften.
Land med bøyde knær for å beskytte leddene og gå tilbake i knebøyet for å forberede seg på neste hopp.
Gjenta 10-20 froggy hopp, res, t og gjenta, hvis ønskelig.
2Burpees

Burpees er en øvelse som mange av oss kan huske levende fra gymnasiet i videregående skole.

Denne tøffe øvelsen er så minneverdig fordi den fungerer hele kroppen og får hjertefrekvensen oppe på svært kort tid.

Flyttet er enkelt, men veldig utfordrende på hjertet, lungene og kroppen. Det er et flott trekk for å legge til dine vanlige kardio treningsøkter for å legge til intensitet og å jobbe med din kraft, smidighet og utholdenhet.

Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og knekk til gulvet, legg hendene på gulvet foran deg.

I en eksplosiv bevegelse, hopp føttene ut bak deg, slik at du er i en opprykksposisjon, på hender og tær med kroppen i en rett linje.
Gjør et trykk på tærne eller knærne (dette er valgfritt og legger til litt intensitet).
Hopp umiddelbart på føttene for å starte, stå opp og gjenta for 10-15 reps eller i 30-60 sekunder.
Legg burpees til din vanlige treningsøkt for en høy intensitetssprakk eller legg dem sammen med andre hjertebevegelser for en kort, intens trening.
3Mountain klatrere

Mountain klatrere er en avansert, høy intensitet øvelse som vil få din hjertefrekvens opp og legge intensitet til treningsøktene.

Dette trekket vil også bygge benutholdighet og hjelpe deg med å arbeide med fleksibilitet også, noe som gjør det til en god overordnet øvelse. Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med sakte representanter. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Du trenger mye kjerne styrke for dette trekket, så vel som overkroppen utholdenhet.

Begynn i en opprykksposisjon på hendene og tærne, tilbake flat og abs forkoblet.

Ta det rette kneet inn mot brystet, hvil foten på gulvet.
Hopp opp og bytt føttene i luften, bringer venstre fot inn og høyre fot tilbake.
Fortsett å vekke føttene så fort du sikkert kan i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
For å endre, hvil hendene på et trinn, plattform eller BOSU Balance Trainer (kuppelsiden ned).
Et annet alternativ er å kjøre knærne inn og ut i stedet for å berøre tærne til gulvet og bytte føtter i luften.
4Squat Jumps

Squat hopp er en fin måte å legge til intensitet på treningsøktene dine og virkelig øke hjertefrekvensen.

Dette er en avansert øvelse som har stor innvirkning, så beskytt dine ledd ved å lande med myke knær.

Hvis virkningen er for mye, kan du gjøre bevegelsen uten å hoppe. Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med små hopp. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Begynn med føttene om hofteavstand fra hverandre og engasjere kjernen.

Squat så lavt som mulig, berøre gulvet med fingertuppene hvis du kan. Pass på at du sender hofter tilbake for å unngå å sette for mye press på knærne.
Hopp opp så høyt du kan, feire armene overhead.
Land med myke knær tilbake i knebøyet og gjenta i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
5Jumping Jacks til trinnet

Jumping jacks er flotte, men å legge et skritt er en fin måte å legge til intensitet og krydder ting opp. Dette trekket har stor innvirkning, så beskytt dine ledd ved å lande med myke knær.

Du vil kanskje starte med trinnet på laveste posisjon hvis du prøver dette trekket for første gang. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Stå foran et trinn eller en plattform og hoppe opp på trinnet med begge føttene.

Hopp tilbake ned til gulvet, eller gå ned til gulvet hvis hopping føles usikkert eller ubehagelig.
Gjør en jumping jack på gulvet og, etter at du hopper føttene sammen igjen, hopper du tilbake på trinnet.
Fortsett å skifte et hopp på trinnet og en hoppeknapp. i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
For å endre, må du hoppe på bakken eller bruke et lavere trinn. Du kan også hoppe i svimlende stilling, med en fot som treffer trinnet rett før den andre, noe som gjør flyttingen mindre intens.
6Tå kraner med hopp

Tåkraner er gode for å legge til intensitet og bedre smidighet. Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med sakte kran uten hopp. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Husk at du kan gjøre dette uten et trinn, eller du kan trykke på et robust objekt som en BOSU eller det laveste trinnet på en trapp.

Stå foran et trinn eller en plattform.

Trykk på høyre tå til trinnet, hopp opp og bytt føttene i luften, berør venstre tå til trinnet.
Fortsett alternerende tåkraner så raskt og sikkert som mulig i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
7Side til side Hopping Lunges

Hvis du vil ha en god kroppsøvelse som får din hjertefrekvens opp, vil side til side lunges gjøre trikset.

Du kan gjøre dette trekket med et hopp for å legge til mer intensitet, men å gjøre det uten hoppet vil også fungere.

Hold abs for å beskytte ryggen din, og hvis du føler deg ryggsmerter, unngå å berøre gulvet.

Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med sakte representanter. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Ta det rette benet ut til siden når du bøyer det venstre kneet, snu kroppen til venstre i et løperes lunge. Berør høyre fingre til gulvet, hvis du kan.

Hopp raskt opp for å skifte føttene i luften og lunge til høyre side, berør venstre hånd mot gulvet.
Fortsett alternerende sider i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
8Prisoner Squat Jumps

Selv om det ligner squat hopp, fanger squat hopp fokusere mer oppmerksomhet på kjernen, noe som gjør dette til en god total cardio øvelse.

Ved å plassere hendene bak hodet og lene torso fremover, engasjerer du magen og ryggen, som utfordrer kjernen.

Dette er en avansert øvelse som har stor innvirkning, så beskytt dine ledd ved å lande med myke knær. Hvis effekten er for mye, kan du gjøre farten uten å hoppe.

Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med små hopp. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Begynn med føttene brede og hendene bak hodet.

Squat så lavt som mulig, ta torso litt fremover uten å avrunde ryggen.
Hopp opp så høyt du kan, holde hendene bak hodet.
Land med myke knær og gjenta i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
9Long Jumps

En enkel måte å øke intensiteten og legge utfordring til treningsøktene dine er å innlemme lange hopp.

Med lange hopp hopper du bare fremover så langt du kan, lander med begge føttene. Du vil føle at kjernen din jobber hardt på denne øvelsen, så vel som ditt hjerte.

For å holde dette trekket trygt, lande med myke knær. Hvis du trenger å endre, prøv en forskjøvet landing (en fot lander litt før den andre). Som alltid, hopp over dette trekket hvis du føler smerte eller ubehag.

Denne bevegelsen kan være vanskelig på knærne, så prøv å lande med vekten i dine hæler og holde hoppene korte i begynnelsen.

Stå med føttene sammen og sørg for at du har god plass foran deg.

Senk ned i en knebøy og hopp fremover så langt du kan i en eksplosiv bevegelse.
Land med bøyde knær for å beskytte leddene.
Hopp fremover igjen, fortsett lengden på rommet, snu og gå den andre veien.
Gjenta i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
10Plyo Jacks

Plyo jacks, eller plyometrisk jumping jacks, er et annet alternativ for å få hjertefrekvensen opp og utfordre kroppen på en helt ny måte.

Plyo jacks er som veldig sakte jumping jacks. Du hopper ut, akkurat som du ville i en jumping jack, men sakte ting ned og legg til en dyp knebøy.

Når du hopper føttene sammen igjen, lander du i en annen dyp knebøy for å utfordre hoftene, lårene og selvfølgelig din hjertefrekvens. Sirkler armene legger til litt intensitet i farten også.

Begynn med føttene sammen og legg dem ned i en knebøy og ta armene foran deg.

Hopp føttene ut, lander i en knebøy og sirkler armene opp og over hodet.
Hopp opp igjen, bringe føttene sammen og sirkel armene ned igjen.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
11Plyo Lunges

Plyo lunges er et annet flott plyometrisk trekk som vil bidra til å bygge kraft og styrke i underkroppen.

Det er også utmerket for å brenne kalorier, få hjertefrekvensen opp og jobbe i hofter, gluter og lår. Denne høye effekten, høy intensitetsøvelse er utfordrende, så hold fast med statiske lunges hvis dette trekket er for mye for deg.

Stå i delt stilling, høyre ben foran og venstre ben i ryggen.

Bøy knærne og legg deg ned i et lunge, og hold det fremre kneet bak tåen.
I en eksplosiv bevegelse hopper du inn i luften og bytter bena, lander slik at venstre ben er foran og høyre ben er på baksiden.
Land med myke ledd, lavere i et lunge og gjenta, hoppe og bytte sider.
Gjenta for 1-3 sett med 10-60 sekunder
12Jogging på plass

Jogging på plass er en av de enkleste måtene å få hjertefrekvensen opp hvis du sitter fast inne. Den har ikke den samme intensiteten som jogging ute, siden det ikke er fremoverbevegelse og ingen vindmotstand, men du kan fortsatt få hjertefrekvensen ved å bruke armene dine og jobbe så hardt som mulig.

Du kan også legge til fremoverbevegelse ved å jogge rundt i huset eller opp og ned trappene.

Begynn med å marsjere på plass, løfte knærne og svinge armene.

Flytt inn i en lys jogge, holde føttene nær bakken mens du får en følelse for øvelsen.
Når du varmes opp, begynn å ta hælene mot glutene hver gang du jogger.
Legg intensitet ved å pumpe armene overhead, jogge raskere eller heve knærne (se Jogging med høye knuter). Gjenta i 30 sekunder til så mange minutter som mulig. Du kan også gjøre denne øvelsen i en kardio krets.
13Jogging med høye knuter

Jogging på plass er flott, men hvis du vil legge til intensitet, prøv å løfte knærne høyt mens du kjører. Ta knærne opp til hofter hvis du kan, og du vil engasjere kjernen, så vel som quads og hip flexors.

Når du jogger på plass, løft knærne høyt hver gang du jogger.

Prøv å løfte knærne til hip nivå hvis du kan, holde kjernen stramt for å beskytte ryggen.
For å gjøre det enda vanskeligere, hold hendene på hoftnivå og prøv å berøre knærne dine i hendene hver gang du jogger. Ta knærne opp mot hendene, heller enn å ta hendene ned til knærne.
Du kan også legge til intensitet ved å skyve armene overhead.
Gjenta i 30 sekunder til så mange minutter som mulig. Du kan også gjøre denne øvelsen i en kardio krets.
14Front Kick Lunge

Dette er et flott trekk for å få hjertefrekvensen opp med det nødvendige utstyret.

Det har liten innvirkning, men det betyr ikke at den er lav intensitet. Hvis du legger et lavt lunge på enden mens du berører gulvet, vil du få gluten og lårene og bidra til å øke hjertefrekvensen.

Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og ta det rette kneet opp.

Forleng det rette beinet ut i et forspring, men unngå å låse eller hyperextending kneet.
Ta benet tilbake og ta det straks bak deg i et rettbenet bakslag, og hold balansen på venstre ben (hvis du kan).
Lunge så lavt som mulig, berøre gulvet med fingertuppene.
Stå opp, ta det høyre benet igjen og spark.
Gjenta spark og lav lunge sekvens i ett minutt og gjenta sekvensen på den andre siden i ett minutt.
15Speed Skaters

Speed skatere er gode for å få hjertefrekvensen opp og for å jobbe kroppen med lateral bevegelse, noe vi ofte ikke bruker mye tid på å gjøre.

Dette trekket er ikke bare bra for hjertet, det er også målrettet mot ytre lår. Dette er et flott kompliment til øvelser som har deg frem og tilbake, for eksempel lange hopp.

Start med føttene sammen og hopp til høyre, så langt du kan.

Land på høyre fot og krysse venstre fot bak deg for en balanseutfordring.
Hopp nå til venstre, igjen ta et veldig bredt skritt, og land på venstre fot.
Fortsett å gå fra den ene siden til den andre, og prøver å holde bevegelsen lav og bred i stedet for å hoppe opp i luften.
Fortsett alternerende sider i 30-60 sekunder.
Legg til dette trekket på slutten av din vanlige kardio-trening for en ekstra boost, eller gjør det et par ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
16Modified Mountain Climbers

Mountain Climbers er flott for både kardio og kjerne styrke, men hva hvis du ikke er klar for det nivået?

En måte å enkelt modifisere fjellklatrere på er å heve overkroppen, noe som vil ta litt av vekten fra armene og plassere den på underkroppen, noe som er sterkere.

Når du bygger overkropp og kjernestyrke, kan du prøve dette trekket med hendene på gulvet.

Stå foran en hevet plattform av noe slag – en vektbenk, et trinn (som vist), en stol eller en rekkverk.

Legg hendene på plattformen bare bredere enn skuldrene og gå føttene ut slik at ryggen din er rett – som en pushup-stilling.
Ta det rette kneet inn mot plattformen mens du holder resten av kroppen på plass.
Ta det rette benet tilbake og bytt side, og ta det venstre kneet mot plattformen.
Fortsett vekslende knær, fart opp hvis du kan.
Fullfør 1-3 sett, går i 30-60 sekunder hver gang.
17Lunge Jumps

Dette trekket er forskjellig fra plyo-lunges fordi du ikke bytter føttene i luften, men holder deg på samme ben.

Dette trekket vil bygge mye kraft og styrke i underkroppen mens du øker hjertefrekvensen og intensiteten. Nøkkelen er å lande sakte. Prøv å absorbere effekten med musklene dine, i stedet for leddene dine.

Begynn med en svimlende holdning, høyre fot forover og venstre fot tilbake.

Bøy knærne i et lunge, gå så lavt som mulig, men ikke over 90 grader.
Spring opp i luften så høyt du kan, holde hendene på hoftene eller ta dem opp i luften for mer intensitet.
Land sakte på baller av føttene og nedre tilbake i lungene dine.
Fullfør 8-16 reps før du bytter sider.
18Speed Skaters med vekter

Speed skaters er gode for å få hjertefrekvensen opp, men å legge til noen lette vekter kan legge til mer intensitet og legge større vekt på glutes.

Fordi du beveger deg raskt, trenger du ikke tunge vekter her. Det kan forårsake belastning og skade. Tanken er å legge til litt intensitet med lette vekter, slik at du får litt ekstra kaloriforbrenning.

Start med føttene sammen og hold lette vekter i begge hender.

Ta et bredt sideskråt til høyre mens du krysser venstre fot bak deg og bringer den venstre vekten mot gulvet.
Hold magen braced for å beskytte ryggen.
Trykk av høyre fot og hopp til den andre siden, ta den rette vekten mot gulvet.
Fortsett å gå fra den ene siden til den andre for 1-3 sett, og jobbe i 30-60 sekunder.
19Jumping Jacks med Resistance Band Lat Pulls

Jumping jacks er ofte en stift av hjemmekardio rutine, men det er lett å krydre ting ved å legge til noe utstyr.

Det å legge til et motstandsbånd til tradisjonelle jumping jacks er en fin måte å legge til mer intensitet og engasjere overkroppen, noe som alltid bidrar til å forbrenne flere kalorier. Når du trekker båndet ned, setter du på ryggen, noe som gjør dette til en multi-purpose øvelse. Hold et motstandsbånd i begge hender rett opp overhead. Pass på at hendene dine er nær nok til å få spenning på bandet når du trekker det ned, men ikke for stramt.

Hopp føttene ut i en hoppeklokke og samtidig åpne bandet og trekke albuene ned til hver side av kroppen.

Fokuser på å klemme på ryggen når du bringer armene ned.
Hopp føttene sammen igjen når du tar armene bakover og repeterer i 60 sekunder.
Denne artikkelen er omtalt i vår 30 dag kan forhindre sjekkliste
med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.