Hjerteåpnere utvider brystet og ribbe buret, noe som gjør dem mer mottakelige og gratis. Når du har en avrundet rygg og brystet kollapser, er det en holdning av usakhet og innsending. Å åpne ditt hjerte gjør det motsatte, telegrafisk selvtillit og autoritet. Tilbringe lange timer på skrivebord, bøyd over tastatur gjør ryggraden avrundet, noe som forårsaker ryggsmerter. Det er viktig å motvirke denne stillingen med hjerteåpnere.
Mange, men ikke alle, av disse stillingene er også tilbakeslag. Ved tilbakebøying, spesielt med henblikk på hjerteåpning, fokuserer man på å inkorporere de øvre og midtre delene av ryggraden, som ofte er underutilisert fordi den lave ryggen har en tendens til å være mer fleksibel.
Posene nedenfor er gruppert i vanskelighetsgrad, med stillingene som passer best for nybegynnere først. Tipsene er ment å maksimere hjertespotensialet til hver pose.
1Restorativ hjerteåpner
Hvis du har en prop som en forsterker, et teppe eller en blokk, er en gjenopprettende hjerteåpner et flott sted å starte utforskningen. Plasser stiften slik at den støtter ryggen fra bunnen av skulderbladene når du legger deg på den. Bena kan være i alle posisjoner: utstrakte, knærne bøyde, gudinne utgjør. Du vil kanskje ha en annen prop for å støtte hodet ditt.
Hold deg i denne stillingen i flere minutter, da ryggen smelter over prop. Hvis du ikke eier har offisielle yoga rekvisitter, har vi en ide om hvordan å hacke den med ting du sannsynligvis har rundt huset.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Bruk kattkøer som en øvelse, derimot, anledningen til å virkelig føle forskjellen mellom spinal forlengelse og flekk. Ved å trekke hjertet ditt dypt inn i brystet i kattposisjonen (flexion), kan du utvide det mer i ku posisjonen (forlengelse, også hjerteåpning).
Forestill deg en streng som løper gjennom brystet i brystbenet og strekker seg gjennom ryggen til taket. I katten trekker strengen midten av brystet opp. I ku trekker strengen brystbenet ned.
3Sphinx Pose
Sphinx er et godt sted å lære å trekke brystet gjennom skuldrene, en handling som vil komme til nytte i mange andre situasjoner (som kobra og oppovervendt hund) og er perfekt for hjerteåpning.
Press kraftig inn i underarmene dine for å forlenge ryggraden, noe som gjør rom for brystet til å bevege seg fremover. Rull skuldrene på ryggen og hold dem vekk fra ørene dine. Trekk håndflatene dine isometrisk tilbake mot kroppen din uten å flytte dem til å puste opp brystet.
4Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Legg inn skuldrene under kroppen din etter at du har løftet hoftene slik at brystet kan blomstre. Skulderbladene dine fungerer som en liten hylle for å støtte hjertet ditt bakfra.
5Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Denne vridningen gir en flott mulighet til å strekke fremsiden av brystet. Med det formål å åpne hjertet, konsentrere deg om å holde begge skuldrene på bakken så mye som mulig. Dette kan føre til at kneet kommer bort fra gulvet, men det er greit. Du kan til og med forestille deg at en lærer trykker forsiktig på skuldrene for å oppmuntre dem til å slappe av.
6Cobra Pose – Bhujangasana
For kobra, rull skuldrene tilbake og hold dem vekk fra ørene dine. Ved innånding, løft brystet av gulvet uten å trykke i hendene. Pust ut og ta pannen til gulvet. Gjenta denne syklusen på de neste to pustene, inhalerer for å løfte opp og ekspandere for å senke ned.
Denne repetisjonen hjelper våkne musklene i ryggen, slik at du kanskje kan løfte litt høyere hver gang du prøver.
7Warrior II – Virabhadrasana II
Selv om det ikke er så åpenbart en hjerteåpner som noen utgjør, gjør kriger II det med å skape en ekspansivitet over brystet. Mye oppmerksomhet går vanligvis inn i beina i denne posen og torso og armer blir litt forsømt.
Du vil sørge for at du ikke faller inn i din vanlige stående stilling her, som pleier å være avrundet fremover. Pass på å rulle skuldrene ned og tilbake for å unngå å knuse. Nå sterkt ut gjennom begge fingertuppene for å få plass over brystet.
8Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Utvidet sidevinkel bør være en hjerteåpner, men det tar nøye oppmerksomhet fra din side for å sørge for at du ikke lar brystet slå ned i et forsøk på å legge hånden på gulvet. Det er bedre å ta underarmen over det fremre kneet hvis det lar deg slå brystet mot taket. Nå opp gjennom din løftede arm for å få plass.
9Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Triangle pose har mye av samme handling og advarsler her som i utvidet sidevinkel poser, over. Ta hånden høyere opp foranbenet eller på en blokk hvis det gir mer frihet i brystet.
Du kan også prøve å slippe din løftede arm bak ryggen din og muligens ta tak i ditt indre lår. Trekkraften på denne bindingen lar deg øke åpningen over brystet.
10Half Moon Yoga Pose – Ardha Chandrasana
I ardha chandrasana, sørg for at heving av armen din er resultatet av åpningen av brystet mot taket. Det er enkelt bare å løfte armen, men hold brystet vinklet mot gulvet. Vri brystet helt før du løfter armen.
Prøv å plassere hånden på den løftede armen på din egen skulder for å hjelpe deg selv til å oppmuntre den tilbake før du strekker armen oppover.
11Upward Facing Dog – Urdhva Mukha Svanasana
Oppovervendt hund er ofte stedet for større brystkollaps når det skal være en mulighet for ekspansjon. Bruk det du lærte av sphinx, ovenfor, for å tegne ditt hjerte gjennom.
Når du gjør soloppdragelser, er det en tendens til å skynde seg opp hunden uten å ta deg tid til virkelig å etablere posen. Motstå denne drømmen og ta et øyeblikk for å bøye albuene dine og rulle skuldrene dine bakover og ned før du strekker armene dine. Du kan til og med holde en liten bøyning i armene i den endelige pose hvis det hjelper deg å holde skuldrene tilbake.
12Camel Pose – Ustrasana
Camel er et fint alternativ for folk med stramt skuldre for hvem hjulet står (se nedenfor) er vanskelig. Bruk blokker under hendene eller ta tærne under hvis det er vanskelig for deg å komme til anklene dine.
Husk strengen som løp gjennom brystet i katteko-strekk? Forestill deg at den trekker brystbenet mot taket. Hodet ditt kan falle tilbake, eller du kan holde haken din tucked; det påvirker ikke virkelig åpningen av brystet ditt her.
13Bow Pose – Dhanurasana
Fangst av anklene i denne utsatte backbenden gir hjertet ditt åpning litt trekkraft. Trekk anklene med hendene samtidig som du presser føttene bort fra deg og føler at forkroppen din utvides.
14Cow Face Pose – Gomukhasana
Cow Face Pose er det perfekte stedet å trene den samtidige push-pull-tiltaket som er sentralt for mange yoga-stillinger. Bindingen av hendene bak ryggen din skyver automatisk brystet fremover. Utfordringen er å la det øvre brystet utvides, samtidig som du strikker ribber inn igjen slik at du ikke gjør alle dine bøyninger i lumbale ryggraden.
Hvis hendene dine ikke møtes bak ryggen din, er det ikke en stor sak. Bruk en stropp for å bli med dem.
