Idrettsutøvere trenger kvalitets søvn for å gjøre sitt beste. De fleste idrettsutøvere innser at hvile og gjenoppretting er kritisk for suksess. Opplæringsprogrammer og tidsplaner vil automatisk ha hviledager bygge inn i dem, og idrettsutøvere vet ofte bare når de trenger å ta noen få dager til å gjenopprette. Men mange av de samme idrettsutøvere, og selv sine trenere, klarer ikke å anerkjenne at kvalitetssøvn er like stor en del av gjenopprettingsprosessen som å ta noen enkle treningsdager.
Faktisk har mange studier vist at selv en liten mengde søvnmangel kan dramatisk redusere atletisk ytelse. Årsakene til dette er ikke helt klart; Forskning peker imidlertid på rollen som glukosemetabolisme og kortisolproduksjon (en stresshormon) som en viktig faktor. Resultater av studier på søvnmangel fant at søvnberøvede idrettsutøvere ikke metaboliserer glukose svært effektivt, og har høyere nivåer av kortisol, som har vært knyttet til minnefunksjon, aldersrelatert insulinresistens og nedsatt gjenoppretting. Et annet potensielt problem med dårlig søvn er lavere nivåer av hormonet leptin, som spiller en rolle for å regulere sult samt lagre kroppsfett.
Få mest mulig ut av ditt natts søvnritual ved å følge disse prøvde og sanne ekspertrådene for å maksimere søvnkvaliteten.
1 Øvelsesvisualisering eller avspenningsøvelser
Hvis du tar noen få minutter til å slappe av eller puste eller gjøre visualisering, kan du sovne raskere. Å bruke en kort pusteøvelse før sengetid kan hjelpe deg med å berolige hjertefrekvensen, blodtrykket, stressnivået og mer. Det kan også hjelpe deg med å sovne raskere. Her er en enkel metode å bruke når du kommer inn i sengen.
(1) Inhale gjennom nesen din for en telling på seks
(2) Hold innåndingen for en telling på tre
(3) Pust ut gjennom nesen din for en telling på seks
(4) Hold puster ut for tre teller
5) Gjenta denne serien fire ganger
2 Trekk ut enheter
Det er en god ide å slå av all elektronikk om en time (eller mer) før sengetid. Bli kvitt stimulering – inkludert fjernsyn, høy musikk, reklame, dataskjermer og andre distraksjoner – hjelper hjernen til å slappe av. I tillegg gir disse elektronikk kunstig lys som trikker kroppen din til å tenke det er dagslys og stopper produksjonen av søvnhormonet melatonin. Gi kroppen din minst en time for å bli primet for søvn uten alle de lyse blå skjermene og elektroniske distraksjoner.
3 Hold det mørkt
Ved hjelp av lystette persienner, nyanser og vindusdekking bidrar det til å sette det rette miljøet for søvn. Omgivelseslys kan være en distraksjon, og en glødende eller blinkende klokke eller annet lys fra elektronikk kan også forstyrre en god natts søvn.
4 Hold det kul
Senk termostaten i soverommet til 65 til 68 grader kan hjelpe deg å sovne raskere og sove mer lydløst. Du må kanskje eksperimentere med temperaturen eller mengden deksler du bruker, men å holde det på den kjølige siden, er bedre å sove enn å være for varmt.
5 Begrens ettermiddag Koffein
Ved å kutte ned på koffein, kan du ikke bare forbedre kvaliteten på søvn, men kan hjelpe deg med å sovne raskere. For de fleste, drikker høyt koffeinholdige drikker sent på ettermiddagen eller kvelden vil det svekke søvn. Koffeinforbruk øker nivåene av hormoner kalt katekolaminer. Disse hormonene virker som sentralnervesystemstimulerende midler som øker utholdenhet, hjertefrekvens og blodpredning. Dette er en grunn til at idrettsutøvere ofte bruker koffein før konkurranse eller trening. Ja, det er de som faller som sovende etter en kopp kaffe, men alle er forskjellige, så det er godt å lære hvordan kroppen din reagerer på koffein ved å teste den ut.
6Get daglig solskinn og frisk luft
Det er ikke alltid lett å få solskinn, men å bruke tid utendørs kan bidra til å forbedre søvn. Å være ute i dagslys, selv om det er overskyet eller overskyet, er en nyttig måte å regulere daglige søvnmønstre på. Idrettsutøvere bør sikte på å komme ut i naturlig sollys i minst 30 minutter hver dag. Om mulig, våk opp med solen eller bruk svært lyse lys om morgenen. Søvneksperter anbefaler at hvis du har problemer med å sovne, bør du få en times eksponering for morgensollys og skru ned lyset før sengetid.
7 Opprettholde en vanlig soveplan
Gå og sove og våkne på samme tid hver dag er ideell for idrettsutøvere. En vanlig tidsplan gjør treningsrutinen mer konsekvent og vanlig. Hvis du sover og våkner på samme tid, kan kroppen din også tilpasse seg en vanlig trening og ernæringsplan. I tillegg viser forskning at en vanlig søvnvaner som inkluderer en 10 p.m. sengetid og kl. 06.00 våkne tid synes å være den optimale tidsplanen for både fysisk og psykologisk gjenoppretting, samt våkenhet i løpet av dagen.
8 Tid treningene dine
Å gjøre treningsøktene dine om morgenen kan hjelpe deg å sove bedre om natten. Og til og med på hviledager, å gå utendørs for en lett tur eller å strekke eller yoga eller bruke en skumrulle kan du sovne raskere om natten. Selv om det ikke nødvendigvis er en god tid til å trene, rapporterer noen mennesker at trening før sengetid gjør dem for energized og våken, slik at eksperterne anbefaler at du får ca 6 timer mellom treningsøkten og sengetiden din.
9 Kutte ned på alkohol
Alkohol er knyttet til en reduksjon i REM (rask øyebevegelse) søvn, samt en forsinket søvnutbrudd. Mange innser at alkohol ofte forårsaker grunne søvn, hyppig våkne, kaste og vende. Folk som har mer som et glass eller to av alkohol før sengetid, rapporterer at de bare ikke føler at de har hatt en dyp, god natts søvn. Hvis du ikke får nok REM søvn, kan du finne deg selv irritabel og utmattet neste dag.
10 Hold det stille
Ingenting kan forstyrre søvn eller redusere søvnkvaliteten mer enn et støyende miljø. Hvis du prøver å sove på et støyende sted – nær trafikk, flyplasser, tog eller bare støyende naboer – invester deg i noen ørepropper for å skape din egen stillhet. Hvis du ikke liker ørepropper, kan en hvit støymaskin, eller en vifte med konstant hum, gjøre trikset.
