Som løpere er det mange ting vi kan gjøre for å forbedre ytelsen, for eksempel å spise sunt og få masse søvn. Men hva med de dårlige vaner – de tingene vi gjør som saboterer vår innsats? Her er noen vanlige fallgruver som mange løpere faller inn i – og hvordan man kan unngå dem.
1Stop kjører i feil sko.
Bruk av feil type løpesko for føttene og løpestilen kan føre til løpeskader. Hvis du aldri har hatt en løpende ganganalyse gjort, gå til en løpende spesialforretning, hvor de kan gjøre en og anbefale de riktige løpeskoene for deg. Du må også sørge for at du har på rett størrelse skoene – du bør få sko som er minst en halv størrelse større enn din gateskoststørrelse. Dine føtter svulmer når du kjører, så det er godt å ha litt ekstra plass i tåboksen for å unngå svarte tånegler og blærer.
Også se: Hvordan finne de riktige løpeskoene
Hva skal ikke gå i gang
2Stop ignorerer smerte.
Noen løpere antar at de er uovervinnelige og presser gjennom en løp til tross for smerte som ikke går bort. Ikke gjør feilen ved å tenke at mangler noen løp vil ødelegge treningen eller hindre deg i å nå et mål eller avslutte et løp. Smerte er et signal fra kroppen din at noe er galt og hvile er vanligvis den beste behandlingen. Å ta litt tid til å løpe når en skade er i sine tidlige stadier, forhindrer mer tid senere. Hvis du presser igjennom det, vil skaden sannsynligvis bli verre.
Se også: 7 trinn for å løpe skadeforebygging
Hvordan selvbehandle løpskader
3Stop gir deg en lisens til å spise det du vil.
Jeg er ikke skyldig i dette hele tiden, men ofte etter lange løp eller en stor kjørelengde finner jeg meg selv å gå litt overbord til måltider. Jeg rettferdiggjør noen junk food binging ved å fortelle meg hvor mange miles jeg har kjørt. Dette er en enkel måte for løpere å få vekt, til tross for all øvelsen de gjør. Hold oversikt over trenings- og kaloriinntaket i en journal – du får et bedre bilde av hvor mange kalorier du faktisk brenner og tar inn. Og sporing av alt vil få deg til å tenke to ganger før du spiser mye høyt kaloriinnhold, høyt -fat mat etter løp.
Se også: Hvorfor mister jeg ikke vekt ved å løpe?
Running feil som kan føre til vektøkning
4Stop sier, "Jeg er ikke en ekte løper."
Dette tilbudet fra Bart Yasso gjør meg alltid chuckle: "Jeg hører ofte at noen sier at jeg ikke er en ekte løper. Vi er alle løpere, noen løper bare raskere enn andre. Jeg har aldri møtt en falsk løper." Som Yasso, hører jeg ofte folk sier at de ikke er ekte løpere, og noen av dem har kjørt og kjørt i mange år. Du trenger ikke å sub-7: 00 miles eller løpe maraton for å være en ekte løper. Hvis du kjører jevnlig – uansett hvilket tempo eller avstand – kan du stolt kalle deg en løper.
Se også: Du vet at du er en løper når …
5Stopp hopper over oppvarming.
Noen ganger hopper jeg over eller rush oppvarmingen min, vanligvis fordi jeg er kort i tide, eller jeg er bare ivrig etter å komme i gang med kjøttet i treningen min. Men forsømmer min oppvarming resulterer ofte i å utvikle en sidesting eller føler seg stramt i mine første par hastighetsintervaller. Uansett hvilken type løp du gjør, er det viktig å varme opp på forhånd for å få blodet til å strømme og musklene blir varme opp for trening. En oppvarming kan være en 5 minutters rask spasertur eller langsom jogge, eller oppvarmingsøvelser som marsjere på plass, hoppeklokker, kneløfter eller rumpebok.
Se også: 5 Øvelser for Pre-Run oppvarming
6Stop løpende uten hydrering.
Jeg kjenner løpere som ikke vil drikke vann mens de kjører fordi de tror de får en sidesøm. Og så er det de som unngår at vannet stopper under løp fordi de ikke vil kaste bort tid. Hvis du kjører lenger enn 30 minutter, trenger du virkelig å hydrere under kjøringen for å unngå effekten av dehydrering. De nåværende væskeanbefalinger for løpere sier at de skal "adlyde tørsten din" og drikke når munnen er tørr og de føler at de trenger å drikke.
Se også: Running & Hydration
7 Stopp kjører på tom mage.
Selv om noen løpere kan komme seg bort med ikke å spise i det hele tatt før en løp av noen avstand, vil du kjøre sterkere hvis du spiser noe før. Ideelt sett vil du prøve å spise noe minst 90 minutter før du kjører, så du har tid til å fordøye maten, du er drivstoffet for kjøringen din, og du sulter ikke under kjøringen din. Men det virker åpenbart ikke for alle, spesielt morgenløpere. Hvis du løper om morgenen og kjøringen din går for under en time, kan du komme unna med ikke å spise før. Men du må fortsatt sørge for at du er hydrert før du begynner å løpe. Drikk minst 6-8 gram vann når du først våkner. Du kan drikke en sportsdrink før du går, så du vet at du i det minste får noen kalorier.
Hvis du kjører lenger enn en time eller gjør en intens treningsøkt, og du kjører om morgenen, er det best å tvinge deg til å våkne en og en halv time tidlig eller mer for et lite måltid. Å spise en 300-500 kalori frokost med det meste karbohydrater, sikrer at du ikke kjører på røyk. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en banan og en energi bar; en bagel med peanøttsmør; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hvis du spiser mindre enn en time før du kjører, må du ha en lett, 200-300 kalori snack, for eksempel toast med peanøttsmør eller en kopp yoghurt. Hvis du kjører lenge, og du virkelig ikke har tid eller magen blir opprørt hvis du spiser før du kjører, kan du prøve å spise noe lite, for eksempel en energi gel, ca 30 minutter i kjøre.
8Stop sammenligne deg selv med andre løpere.
Det kommer alltid til å være noen som kan kjøre raskere eller lengre enn deg. Ikke kjør deg gal ved å sammenligne deg med dem eller være motløs fordi du ikke kan gjøre det. I stedet tenk på hvor mye fremgang du har gjort så langt. Dette sitatet fra Amby Burfoot, 1968 vinner av Boston Marathon, oppsummerer det beste: "I løp er det ingen rolle hvor fort eller sakte du er i forhold til noen andre. Du setter ditt eget tempo og du måler din egen utvikling. Du kan ikke miste dette løpet fordi du ikke kjører mot noen andre. Du løper bare mot deg selv, og så lenge du kjører, vinner du. "
9 Stopp fast i en rut.
Kjører du samme flate, 3-mils løkke hver dag i samme tempo? Ved å bytte opp høyde, avstand og tempo i løpene dine vil du ikke bare hjelpe deg med å forhindre kjedsomhet, du kan også forbedre løpene dine ved å legge til en del kjøring, tempo-løp, og en lang periode en gang i uken.
Også se: Få ut av en Running Rut
10Stop forventer en PR i hvert løp.
Når du først starter racing, er det ikke så vanskelig å fortsette å forbedre og sette en ny personlig rekord (PR) hver gang du løper. Men du kommer til slutt til et platå når det blir stadig vanskeligere å barbere tiden av dine beste tider. Og å sette press på deg selv for å fortsette å få raskere og raskere kan suge alt moro ut av løp og racing. Selv om det er fint å sette mål for visse løp og jobbe hardt for å oppnå, er det også viktig å være realistisk og sørge for at målene dine stemmer overens med dine evner og treningsarbeid. Og for å avlaste noe av det trykket, vil du kanskje velge et par løp hvert år som du bare gjør for moro og løp uten forventninger. Tema løp er flotte å gjøre bare for moro skyld og med en gruppe venner.
Se også:
- 8 tips for å løpe på 50-tallet og utover
- 14 ting hver ny løper bør vite
- 7 leksjoner løpere lære den vanskelige veien 5 ting mentalt sterke løpere gjør 4 løpende feil som kan føre til vektøkning
