Glykemisk indeks Matlister

Andre dietter

Den glykemiske indeksen gir oss en ide om hvilke matvarer som øker blodsukkeret raskest og høyest. Hvorfor er dette viktig?

Mange mennesker har problemer med å behandle store økninger i blodsukker og gjøre det bedre på mange måter når blodsukkeret er ganske stabilt. Dette er spesielt viktig for personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens og metabolsk syndrom.

Hva betyr tallene?

Å spise ren glukose er gitt en rangering på 100 – alle andre matvarer er i forhold til dette. Mat med en glykemisk indeks på 95 øker blodsukker nesten like mye som ren glukose, men mat med en glykemisk indeks på 20 øker ikke blodsukkeret mye i det hele tatt. Det er imidlertid viktig å huske på at den glykemiske indeksen ikke tar hensyn til delstørrelsen. Den faktiske mengden noen mat øker blodsukkeret må gjøre både med hvordan glykemisk det er, og hvor mye av dere spiser. Den glykemiske belastningen forsøker å kombinere disse konseptene, og noen dietter bruker den glykemiske belastningen av denne grunn. Hvorfor er det så stort utvalg av tall på noen matvarer?

Mange faktorer påvirker hvordan matprøver, inkludert forskjeller mellom de testede personer, oppskrifter, laboratorieteknikker og det faktum at ingen to gulrøtter er helt like.

Når det er et enkelt nummer etter en mat, betyr det at bare én studie ble gjort med den maten (det kunne ha vært en studie hvor som helst i verden).

Det tallet er et gjennomsnitt av alle individer i studien, og så må du tenke på tallet som et estimat. For eksempel var det en undersøkelse av Fruit Loops frokostblanding, og utvalget av de testede var mellom 60 og 78, selv om resultatet ble rapportert var et enkelt tall, 69.

Når det finnes en rekke tall etter en mat, det er Den høyeste og laveste verdien fra forskjellige studier.

I noen tilfeller har det blitt gjort gjennomsnitt av flere studier, som også er inkludert. Men tallet for hver av disse studiene var et gjennomsnitt av menneskene i studien.

Fordi det er så mye variasjon mellom mat og mellom individer, er det egentlig ingen forskjell mellom matvarer som har en forskjell på minst 5 eller 10 poeng på glykemisk skala.

Selv om konseptet med den glykemiske indeksen er svært nyttig, er det viktig å utdanne folk om den faktiske virkeligheten av indeksen hvis de skal basere seg på å spise rundt den. Og virkeligheten er at ingen tall forteller historien om en mat i en hvilken som helst kropp. Den eneste måten å virkelig fortelle hvordan maten påvirker deg, er å sjekke din egen blodsukker. Når det er sagt, kan den glykemiske indeksen gi oss noen generelle opplysninger om karbohydrater.

Glykemisk Indeks Liste

Sukker

Fructose 12-25, gjennomsnittlig 19, men vær så snill å lese dette før du bruker fruktose

Glukose 85-111, gjennomsnittlig 100

Glukose forbrukes med 15-20 gram fiber 57-85
Glukose forbrukes med protein og fett 56
Honey 32-87, gjennomsnittlig 55
Laktose 46
Sukrose (granulert bordsukker) mest 58-65, 2 studier høyere, og bringer gjennomsnittet til 68 (sukrose er halv glukose og halv fruktose)
For glykemisk indeks av sukkeralkoholer slik som maltitol, se diagrammet.
Meieriprodukter
Melk, vanlig (fett) 11-40, gjennomsnittlig 27

Melk, skum – 32

Yoghurt uten tilsatt sukker – 14-23
Brød
Hvitt brød 64-87 – gjennomsnitt 70 og 73

Hele hvete brød laget med 100% full hvete mel – 52-87 gjennomsnitt 71

Hvete brød laget med 50% sprukne hvete kjerner 58
Hvete brød laget med 75% sprukne hvete kjerner 48
Muffins, kaker, pannekaker, vafler etc.
varierer mye (38- 102), men de fleste mellom 55 og 80

Crackers

Rice Cakes – 61-91, gjennomsnittlig 78

Høyfisk rugbrød – 59-69, gjennomsnitt 64

Stoned Wheat Thins – 67
Kaldkorn
All-Bran – 30- 51, gjennomsnittlig 42

Bran Buds – 58

Bran Buds med Psyllium – 47
Cornflakes 72-92, gjennomsnittlig 81 (USA cornflakes var 92)
Corn Chex 83
Crispix 87

Fruit Loops – 69
Golden Grahams – 71
Drue Nøtter 67-85 Gjennomsnitt 71
Liv – 66
Puffet Hvete – 67-80
Rice Krispie type korn – 81-95
Rice Chex – 89
Strikkede hvete – 67-83 gjennomsnitt 75
Spesielle K – 54-84
Totalt – 76
Weetabix og lignende – 61-74 – gjennomsnittlig 70
Hot Cereal
Krem av hvete – 66

Øyekrem av hvete – 74

Havregryn fra rullede havre (ikke øyeblikkelig) 42-75, igjen høyest var US havremel gjennomsnitt 58
Hurtigkokende havre – 66
Korn – Kokt Hele, med mindre annet er angitt
Byg – 22-48

Byg, sprukket – 50

Byg, valset – 66
Bokhvete – 49-63
Kornmølle kokt i vann – 69
Couscous (bearbeidet hvete) – 61-69
Hirse – 71
Ris, langkornet hvit – 50-64, gjennomsnittlig 56
Ris, kort og middels kornet hvit – 83-93
Ris, brun – 66-87
Hvete, hele kjerner – 30- 48
Hvete, bulgar (sprukket hvete) – 46-53, gjennomsnittlig 48
Pasta
Den glykemiske indeksen av pasta laget av hvete (mest pasta) avhenger av pastaens form (jo tykkere, lo wer GI), og måten den er tilberedt på. Når kokt som italienerne gjør, "al dente" – noe fast – den har den laveste glykemiske indeksen. Jo lenger du koke det, jo mykere er det, og jo høyere GI.

Med variasjon avhengig av disse faktorene, viser de fleste studier av hvetepasta GI i 40-tallet til 60-tallet, med noen dypp inn i 30-tallet.

Rispasta (inkludert brun) 40-92

Mungbønne nudler (bønne tråd) 26-39
Frukt
Individuelle frukter er knyttet til karbohydrattal og annen næringsinformasjon. For mer informasjon om sukker / karbohydratinnholdet i frukt, se listen med lavkarbohydrater.

Epler – 28-44, gjennomsnitt 38

Abrikoser, rå – 57

Abrikoser, hermetisert i lys sirup – 64
Abrikoser, tørket 31
Abrikosfruktspredning (redusert sukker) – 55
Banan, underripe – 30
Banan, overripe – 52
Banan, ikke spesifisert 46-70
Cantaloupe 65
Kirsebær 22
Datoer 103
Grapefrukt 25
Druer 46-49
Kiwifrukter 47-58
Mango 41-60, gjennomsnitt 51 Or Appelsiner 31-51, gjennomsnittlig 42
Papayas 56-60, gjennomsnittlig 59
Fersken 28-56
Pærer 33-42
Ananas 51-66
Plommer 24-53
Rosiner 64
Jordbær 40
Vannmelon 72
Fruktsaft
Gulrotjuice – 43
Tranebærjuice Cocktail – 52- 68

Grapefruktjuice 48

Appelsinjuice 46-53
Ananasjuice – 46
Tomatjuice – 38
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
De fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker blir ikke testet fordi en person må spise så mye for å få 50 gram karbohydrat for testen (for eksempel 20 kopper brokkoli). Og faktisk, for mange av disse grønnsakene, er det så lite karbohydrat innkapslet i så mye cellulose at de sannsynligvis forårsaker liten eller ingen økning i blodsukker. Av denne grunn kaller noen low-carb dietter disse "gratis" matene. På den annen side har noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker mer sukker enn andre, og noen, som tomater, er faktisk frukt som definitivt vil føre til økt blodsukker.
Stivelsesholdige grønnsaker

Beets 64

Gulrøtter 16-92 gjennomsnittlig 47

Korn 37-62, gjennomsnittlig 53

Pastinetter 97
Erter, grønn, frisk eller frossen 39-54, gjennomsnittlig 48
Potet 56-111 – de fleste gjennomsnitt er vanligvis gitt i høy 80-tallet
Potet, øyeblikkelig – 74-97, gjennomsnittlig 80
Rutabaga 72
Søtpotet – 44-78, gjennomsnittlig 61 *
* Søte poteter og yams dekker et stort utvalg av arter som kalles forskjellige ting på forskjellige steder i verden. For eksempel er granat yams i USA en type søtpotet. Arter er sjelden gitt i tabellene.
Legumes
Med mindre annet er nevnt, refererer dette til tørkede bønner eller erter som kokes. Når hermetisert bønner testes, har de en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks.
Blackeyed erter 33-50

Smør bønner 28-36, gjennomsnittlig 31

Kikærter (garbanzo bønner) 31-36

Kikærter, hermetisert 42
Nyrebønner 13-46, gjennomsnittlig 34
Nyrebønner, hermetisert 52
Linser 18-37
Linser, hermetisert 52
Navy bønner (hvite bønner, haricot) 30-39
Navy bønner, trykk tilberedt 29-59
Erter, tørket, splittet 32
Pinto bønner 39
Pinto bønner, hermetisert 45
Soyabønner 15-20
Soyabønner, hermetisert 14
Nøtter og snacks Mat
Cashewnøtter 22
Corn chips 72

Ice Cream – 37-80

Peanøtter 7-23 , gjennomsnittlig 14
Popcorn 55-89
Pop Tarts 70
Potetgull 51-57
Candy
Jelly Beans 76-80
Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62

Livsparere 70

Mars Bar 62-68
Skittles 70
Snickers gjennomsnitt 55
Soft Drinks
Coca Cola – 53-63 gjennomsnittlig 58
Gatorade – 78