Det er blandede meldinger der ute om hele korn. Noen kilder sier at korn er dårlig for vekttap fordi de er tette i carby kalorier. Andre kilder forteller oss at hele korn kan øke vekttap, hovedsakelig fordi de er høye i fiber.
La oss starte med en oversikt over forskningen som støtter hele korn som et mulig vekttap hjelpemiddel.
En studie fra 2008 viste at å spise en diett rik på fullkorn kan bidra til betydelig tap av magefett. Forskere opprettet to grupper. Begge ble lagt på en diett, men en gruppe ble fortalt å fokusere på å spise hele korn og den andre fikk beskjed om å spise raffinerte korn. Begge gruppene mistet omtrent ti pounds i løpet av tolv uker, men hele korngruppen mistet mye mer magefett.
En annen studie fant at å spise hele korn bidrar til kvalitet vekttap. Forskere sammenlignet to grupper som begrenset kalorier i dietten deres og fant at mens begge gruppene gikk ned i vekt, økte gruppen som spesifikt hadde fått beskjed om å spise fullkornsprodukter som en del av kostholdet sitt, inntaket av fiber, magnesium og vitamin B-6.
Og det er flere studier som viser et forhold mellom å konsumere hele korn og reduksjon av kroppsfett. En studie fra 2012 viste at å spise hele korn redusert kroppsfett mer enn å spise raffinerte korn, og en gjennomgang av fullkornsforskning viser at forbruk av hele korn kan bidra til å redusere kroppens totale kroppsfett.
Det er sant at studier viser en sammenheng mellom å spise hele korn og vekttap. Men det meste av forskningen er basert på en sammenligning mellom dieters som spiste hele korn og de som spiste raffinerte korn. Og vanligvis alle deltakerne begrenset sitt kaloriinntak.
Det er ikke overraskende at bytte av raffinerte korn med real-deal hele korn bidrar til vekttap.
Hele korn – som havre, brun ris, popcorn og quinoa – er lastet med fiber som er kjent for å øke følelser av fylde og forhindre overspising. Raffinert korn, som hvit ris og hvitt brød, er generelt lavere i fiber og andre viktige næringsstoffer.
Fiber er definitivt nyttig for vekttap. Det er et ufordøyelig karbohydrat, noe som betyr at matvarer med det gir færre kalorier enn samme mengde andre karbohydrater. Det øker også mat og holder sulten i sjakk. Så hvis du skal spise karbohydrater, er det sikkert smart å holde fast med hele korn i stedet for de raffinerte.
Men kalorier er fortsatt kalorier. Hvorvidt kaloriene er fra hele korn eller raffinerte korn, teller de fortsatt. Deltakere i vekttapstudiene ble alle begrenset deres samlede kalorier. Så spis hele korn i stedetav ting som hvitt brød og hvit ris, men vær alltid oppmerksom på mengden du tar inn.
Her er noen måltids- og snackideer for helkornsintegrasjon i kostholdet ditt:
- Ha en bolle med havremel til frokost, men ikke bare havremel.Jeg er en stor fan av gammeldags havre, og de er bare en av de beste kildene til helkorn. For å gjøre en enkelt servering gå videre, lagrer jeg dem "voksende havremel" -stil.
- Snack på fullkornsprakkere.Igjen, jeg handler om å maksimere min porsjonsstørrelser. Derfor liker jeg å starte med store kjeks og hakke dem med grønnsaker, kalorier med lavt kaloriinnhold og til og med protein. Prøv denne kombinasjonen: tomatskiver, gul sennep og kalkunskiver. Så bra!
- Fest en helkorn flatbread rundt dine sandwichfikseringer.Ikke kast kalorier på hvitt brød.
- Bruk helkorns frokostblanding til å "frityre" din favorittmat.En av mine favoritt kjøkkenhacker handler mel og varm olje for høyfibrer frokostblandinger og egghvite for å lage "stekte" matvarer.
