kalsium er viktig for sterke bein og tenner, og det er også nødvendig for nervene dine å fungere og musklene dine å kontrakt og slappe av ordentlig. Du får det kalsiumet fra maten du spiser.
Mens det er mange ikke-meieriprodukter som er rik på kalsium, er meieri en så god kilde til kalsium at den kvalifiserer som en matvaregruppe. Ifølge USAs Department of Agriculture, trenger du omtrent tre porsjoner meieri hver dag.
Ulempen med meieri er at det kan være høyt i mettet fett. Og selv om eksperter argumenterer for hvorvidt mettet fett er dårlig for deg, er det ikke noe du trenger, så velg fettfri og lavmettig melk og meieriprodukter for å holde fett og kalorier i sjakk.
Klar for noen kalsiumrike og gode tips? Her er 13 måter å bruke meieriprodukter til å få mye kalsium hver dag.
1 Drikkemelk Oftere
Å drikke et høyt glass kaldt melk er trolig den mest grunnleggende måten å konsumere meieri på. En 8-ounce servering av melk har nesten 300 milligram kalsium, som er nær en tredjedel av det du trenger hver dag (de fleste voksne trenger omtrent 1000 milligram kalsium per dag).
2Legg ost til veggene dine
Å legge litt ost til grønne grønnsaker oppnår to ting. For det første opptar du kalsiuminntaket, og for det andre legger du til mye smak (så det er perfekt for kresne spisere).
Å legge ost til veggies er lett, bare dryss strimlet ost over toppen av varme kokte grønnsaker. Ta vare på serveringsstørrelser, en servering med shredded cheddarost er bare ca 1/3 per kopp og legger til omtrent 200 milligram kalsium og 170 kalorier til måltidet ditt. Et annet alternativ er å lage en ostesaus som er laget med ost og melk for ca 225 milligram kalsium per 1/3 kopp servering.
3Gjøre en smoothie
Drikke en smoothie laget med melk eller kalsium vil bidra til ditt daglige kalsiuminntak, pluss at du vil dra nytte av alle vitaminer, mineraler og fiber som følger med alle de sunne fruktene og veggiene.
En grunnleggende fruktglatt består av frukt, melk eller juice, yoghurt og is, men det er mange kreative og deilige smoothieoppskrifter. Vær forsiktig med smoothie oppskrifter som krever ekstra tilsatt sukker eller sirup fordi det ikke er behov for ekstra tomme kalorier.
4Eat Cottage OST
Høst ost er en fersk myk ost laget med ostemasse blandet med melk. En kopp fettfattig hytteost har rundt 140 milligram kalsium og ca 160 kalorier. Server kyllingost som diett-vennlig parabolen eller på toast eller bagel (i stedet for fullfett kremost). Høst ost også par fint med mest frukt og bær.
5Yoghurt med Granola og bær til frokost
Lavt eller ikke-fet Gresk yoghurt er fylt med kalsium og protein, så når du kombinerer det med knust granola og saftig granateple aril har du den perfekte sunne frokosten. Jeg liker gresk yoghurt best fordi den har en glatt, kremaktig tekstur. Hindbær, blåbær eller skiver jordbær vil fungere like bra, og de er alle er alle gode kilder til vitaminer, mineraler og fiber.
6Make Herbed Feta Forretter
Her er en enkel og sunn forrettside. Legg 1 tommers kuber av herbedfetaost på spyd og legg til oliven, agurker og mynteblader. Hver har ca 84 milligram kalsium og ca 50 kalorier. Eller server fetaostbiter i en bolle med oliven og skiver av pitabrød.
7Have en Smoothie Bowl til frokost
En smoothie bolle ligner en smoothie du drikker, bortsett fra at den er tykkere, så du bruker en bolle og en skje i stedet for et glass og halm. Ta en grunnleggende smoothie oppskrift og legg til mer is eller noe som er som tørrvalsede havre eller en stor skje med peanøttsmør. Du kan bruke mer yoghurt (og mer kalsium) til å tykkere din smoothie bolle også.
Smoothie-skåler er ofte laget av friske bær som ikke bare gir god ernæring, men også for de nydelige fargene. Gjør din smoothie bolle et arbeid eller kunst ved å fylle det med nøtter, frø, granola og tørket eller frisk frukt.
8 Legg parmesanost til salat
Parmesanost er en hard, tørr ost som er lavere i fett og kalorier enn de fleste andre typer ost. En ounce parmesanost har ca 300 milligram kalsium og litt over 100 kalorier. (Bruk den virkelige ting – de pulveriserte, revethetene i den grønne kanen er ikke noe som velsmakende.)
Legg parmesanskiver til en grønn salat. Det er et perfekt topping for en Ceasar salat eller en enkel, men deilig, arugula salat.
9Have a Caffe Latte
En caffe latte er en kaffedrink laget med espresso og dampet melk, og de er tilgjengelige på kaffebarer som synes å fylle nesten hver byblokk. Kaffe alene kan ha helsemessige fordeler, og når du legger til melk, får du også en sunn dose kalsium.
Hold caffe latte magert og sunt ved å bestille ikke-fat melk og hopp over de smaksatt sirupene som bare legger til tomme kalorier.
10Serve ost og frukt Kabobs
Grip favoritt frisk frukt og ost og spyd og lage disse ost og fruktkaker. Velg noe som cheddar eller sveitsisk ost eller en slags ost som ikke smuldrer eller faller av spydene. Kombinere et utvalg av ost og frukt eller hold fast med noe enkelt som epler og cheddarost.
11Make a Yogurt Parfait
En parfait laget med yoghurt, friske bær og hakkede nøtter eller granola ser og smaker decadent, men det er veldig bra for deg. Yoghurt er lastet med kalsium, og bærene har alle de vitaminer og mineraler.
For noe annet, hva med en tropisk yoghurtparfait laget med ananasbiter og ristet kokosnøtt? Eller kanskje yoghurt lagdelt med fersken og hakkede pekannøtter og mandel.
12Make a Caprese Salad
En Caprese salat er en enkel og deilig salat laget med tomater, mozzarellaost og basilikum, vanligvis toppet med olivenolje, salt og pepper. Mozzarella ost er lavere i kalorier enn i andre typer ost fordi den er lavere i fett. En unse har mer enn 200 milligram kalsium og mindre enn 75 kalorier.
13 Gjør en ost og Veggie-smørbrød
Det er ikke noe uvanlig om å legge ost til en burger eller kalkunsandwich, men jeg tror at du la din sandwich med grønnsaker og ost er et sunnere alternativ. Velg helkornsbrød, crunchy agurk, kule tomatskiver, baby spinatblad og en skive eller to av din favorittost for en sunn og deilig lunsj.
Et ord fra Verywell
Kalsium er så viktig at du trenger å spise kalsiumrike matvarer hver dag. Meieriprodukter er høye i dette avgjørende mineral og selv om meieriprodukter ofte er høye i mettet fett, så lenge du velger klokt, kan melk og andre meieriprodukter være en del av et sunt kosthold.
