Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 218Fat 8gCarbs 22gProtein 17g Show Ernæring Etikett Skjul Ernæring Etikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 9 porsjoner (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 218 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fett 8g | 10% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| Kolesterol 34 mg | 11% |
| Natrium 189mg | 8% |
| Totalt karbohydrat 22g | 8% |
| Dietfibre 3g | 11% |
| Totalt sukker 4g | |
| Inneholder 0g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalsium 146 mg | 11% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 283mg | 6% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
(38 rangeringer) Total tid 45 min
Prep 15 min, Cook 30 min
Servings 9 porsjoner (1 kopp hver)
Det er viktig å konsumere en rekke matvarer fra alle matgrupper for å holde seg frisk og få alle de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger. Jeg anbefaler å bygge mat som består av minst et magert protein, en helkorn eller stivelse, og en frukt eller grønnsak. Disse komponentene er alle viktige for å gi deg energi hele dagen og bidra til å kontrollere blodtrykket.
Det er lett å visualisere når du har separate deler av protein, korn og grønnsaker, men det kan være vanskeligere å fortelle om du får et godt utvalg av matvarer i blandede retter som gryteretter. Denne cheesy kyllingen, brokkoli og vilt ris gryte er lastet med grønnsaker, fullkorn, magert protein og meieri. Det er et enkelt og deilig måltid som har alle matgruppene i ett, og en som familien din vil elske!
Denne oppskriften smaker som komfortmat, men den er fylt med fiberrike grønnsaker og hele korn. Det er enda lettere å forberede med frossen brokkoli, rester kylling og rester av vilt ris.
Ingredienser
- 12 ounces utbenet, skinnfri kyllingbryst
- 1/4 teskje salt salt
- 3/4 teskje fersk krakket sort pepper, delt
- 2 ss olivenolje, delt
- 1/2 middels gul løk, terninger
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 3 kopper frosset brokkolifloretter
- 1 ss full hvetemel eller allmennmelk
- 1 1/2 kopper skummet melk
- 3/4 kopper skarp cheddarost, ny revet, delt
- 2 kopper tilberedt fullkornsvoks risblanding
- Spisesprøyte
- 1/4 kopp hel hvete panko breadcrumbs
Forberedelse
- Varm ovn til 350F. Klipp kylling i 1/2-tommers kuber. Ses med salt og 1/4 teskje pepper.
-
I en stor skillet, varme 1/2 mateskje av oljen over middels varme. Tilsett kylling og kok, rør til kylling er kokt gjennom. Fjern kyllingen til en stor bolle.
-
I samme skillet, varme en annen 1/2 ss olje. Legg hvitløk, løk og brokkoli. Kok, rør, til løk er mykt og brokkoli er lyse grønn. Hell i skål med kylling.
-
Vri varmen til lav og tilsett resterende spiseskje olje til skilleten. Dryss mel over olje og visp for å lage en pasta. Tilsett langsomt melk, visp å kombinere. Rør ost og gjenværende 1/2 teskje sort pepper. Fjern fra varme.
-
Legg ris til kylling og brokkoli i den store bolle. Rør for å kombinere. Rør forsiktig inn ostesaus.
-
Sprøyt en 9×9-tommers bakervarer med kokesprøyte. Spred risblandingen i bakervarer. Dryss med resterende 1/4 kopp ost og brødsmuler.
-
Bake 15 til 20 minutter, eller til osten er smeltet og gryten er boblende. Fjern fra ovnen og server det varmt
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke finner fullkornsvaks ris, bruk brun ris i stedet.
For vegetarisk alternativ, la kyllingen ut.
Legg til noen grønnsaker du har, som gulrøtter, blomkål, spinat, mais eller paprika.
Matlaging og serveringstips
Denne gryten er godt oppvarmet til lunsj. For oppvarming i ovnen, deksel med folie og bake ved 350F til den er oppvarmet.
Server med salat for ekstra grønnsaker.
