Okinawa er en region i den sørligste delen av Japan, der innbyggerne tradisjonelt har hatt de lengste levetidene på jorden. Mens det er sannsynligvis mange grunner til de lange levetidene, er det en god sjanse at deres typisk sunne kosthold spiller en rolle. Det Okinawan dietten består hovedsakelig av grønnsaker og belgfrukter, spesielt soya. Den er lav i kalorier og fett, og høy i komplekse karbohydrater. De fleste karbohydrater kommer fra grønnsaker, med bare en liten mengde korn eller frø, og ingen sukker eller raffinerte søtsaker. Det er bare litt rødt kjøtt og en minimal mengde meieri. Fisk forbrukes i moderasjon, og alkoholforbruk er begrenset til en og annen drink.
Typiske matvarer i denne dietten inkluderer søte poteter, soya, bitter melon, shiitake sopp, burdock, jasminte, tang og et fascinerende utvalg av urter og krydder. Her er noen som du bør kunne kjøpe i de fleste matbutikker eller asiatiske markeder.
Søte poteter
I det siste spiste mindre velstående Okinawans søte poteter. Massevis av søte poteter. Ris, spesielt hvit ris, var dyrere og derfor litt av et status symbol: det var noe forbrukes bare av de rikere folkene. Den ryddige tingen om søte poteter er at de er næringsrike og rik på vitaminer A og C, kalsium og kalium.
De er også høye i fiber og inneholder vitamin E.
Soy
Det tradisjonelle Okinawan dietten inkluderer soya i form av miso pasta og tofu. Soya er en utmerket kilde til planteprotein, og det gir størstedelen av proteinet i Okinawa dietten. Soy inneholder også fytokjemikalier kalt flavonoider og fytoøstrogener, som kan ha helsefremmende kvaliteter.
Bitter melon
Bitter melon er en kalebass som også er kjent som goya, goo-fa eller ku gua. Den brukes i salater, stekt stekt mat og kan gjøres til juice eller te. Det er høyt i fiber og C-vitamin, pluss det har noen gunstige fytokjemikalier. Det kan være vanskelig å finne bitter melon i din lokale matbutikk, men asiatiske matmarkeder har nok det.
Shiitake sopp
Disse store soppene finnes i mange typer asiatisk matlaging. De er næringsrike, og de kan ha noen helsemessige fordeler som kan påvirke immunforsvaret og bidra til å regulere kolesterol. Du kan finne disse soppene i produksjonsdelen av de fleste dagligvarebutikker, eller de kan bli funnet i hermetisk grønnsakskanal.
Tang
Kombu, hijiki og mozuku er tang vanligvis brukt i Okinawa. De serveres ofte med nudler, i salater, i pommes frites og med grønnsaker. Tang er høy i jod, folat, kalsium, jern, magnesium og astaxanthin. Det er ikke lett å finne disse typer tang i en typisk matbutikk, men du kan kanskje finne nori, som selges i tynne ark, og brukes noen ganger når du lager sushi.
Urter og krydder
Noen av krydder som brukes i denne dietten, har potensial for helsemessige fordeler og gir smak uten å legge til kalorier. De inneholder gurkemeie, mugwort, Okinawan paprika og fennikelfrø.
Hvorfor kostholdet kan virke
Det Okinawan dietten er lavt i kalorier og høyt i fiber, slik at det kan hjelpe deg å miste eller opprettholde vekt, noe som er viktig for å unngå kroniske sykdommer som kardiovaskulær sykdom, diabetes og noen former for kreft.
Du kan si at det Okinawan-dietten er et antiinflammatorisk diett, som kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer av flere grunner:
Lavt fett (spesielt mettet fett), men fortsatt høyt i omega-3-fettsyrer.
I det minste kan noen former for mettet fett øke betennelsen, og omega-3 har en tendens til å redusere betennelse.
- Lav i raffinerte karbohydrater (som sukker), så det har ingen stor innvirkning på blodsukkernivået. Det er bra fordi blodsukkertenner kan bidra til en pro-inflammatorisk tilstand i kroppen din som øker risikoen for kronisk sykdom og betennelse.
- Høy i vitamin C, E og A, og fytokjemikalier. Disse næringsstoffene fungerer som antioksidanter for å beskytte cellene mot skade på frie radikaler (ting som røyk, forurensning, ferskt fett og oljer og så videre). Disse næringsstoffene kan bidra til å redusere betennelse.
- Er det Okinawan-dietten for deg? Det viktigste negative er at det har en tendens til å være høy i natrium. Hvis du har et saltbegrenset diett, vennligst snakk med legen din før du legger til noen av de natriumrike matvarer som miso, saltet fisk eller soyasaus (til og med nedsatt natrium soyasaus er høy i natrium). Det er mulig at overflod av frukt og grønnsaker høyt i kalium og kalsium motvirker natrium, men du bør ikke risikere det.
Denne dietten er veldig lav i rødt kjøtt, egg og fjærfe. Det er greit fordi du fortsatt kan få nok protein fra soya og fisk. Men det har også svært få korn, til og med fullkorn, og det er veldig lite i meieriprodukter. Du kan få nok ernæring uten disse matgruppene, men det er vanskelig å følge en diett som er så restriktiv.
Du trenger ikke å følge det Okinawan-dietten religiøst for å se noen fordel: Noen av disse komponentene kan innlemmes i kostholdet ditt:
Spis mer grønnsaker, helst de som er dypgrønne eller fargerike. Stjerne av Okinawa dietten er søtpotet. De er enkle å finne på noen matbutikk (selv om de kan være mislabeled som yams).
Velg soya og soya matvarer. Prøv å legge tofu til en stekepanne eller bytt fra melkemelk til soya melk.
- Bytt ut rødt kjøtt for en servering av fisk. Eller enda bedre, opp inntaket av belgfrukter.
- Legg sopp til måltidene dine. Prøv forskjellige varianter som shiitake, oyster og King trumpet sopp. De er deilige og kan brukes i stedet for kjøtt som fokus for et måltid.
