Brokkoli er en cruciferous grønnsak som tilhører Brassicagenus av planter. Det er en type blomst og har en tykk, sentralstengel med grågrønne blader og grønne blomster (det er noen lilla varianter). Brokkoli har blitt kategorisert blant de mest næringsrike grønnsakene, og når de er perfekt tilberedt, kan det virkelig være et deilig tillegg til enhver måltidsplan.
Det er mange varianter av brokkoli, den mest kjente er den typiske brokkolihodet. Andre varianter inkluderer broccoli rabe, kinesisk brokkoli og italiensk arvestykke.
Brokkoli er tilgjengelig fersk og frossen. Frisk brokkoli er tilgjengelig året rundt med høysesong fra oktober til april.
| Brokkoli Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kopp råhakket (91 g) | |
| Per servering | % Daglig verdi * |
| Kalorier 31 | |
| Kalorier fra Fett 3 | |
| Totalt Fett 0.3g 0% | Mettet Fat 0g 0% |
| flerumettet fett 0g | |
| enumettet fett 0g | |
| kolesterol | 0mg |
| 0% natrium | 30mg |
| 1% kalium | 288mg |
| 8% karbohydrater | 6g |
| 2% kostfiber 2.4g | 9% |
| sukker 1,5g | |
| Protein | 2,5 g |
| Vitamin A 11% · C-vitamin 135% | Kalsium 4% · Iron 4% |
| * Basert på et 2000-kalori diett | |
| På bare 30 kalorier per kopp er brokkoli et populært tillegg til platene av folk som ønsker å både gå ned i vekt eller få muskler. Tellingen med lavt kaloriinnhold bør ikke lure deg skjønt. Denne grønnsaken er full av protein, fiber, kalium og vitamin C. | |
| Brokkoli Helsefordeler | |
Brokkoli er en fiberrik grønnsak, som inneholder omtrent ni prosent av den daglige verdien i en kopp rå. Fiber, den ufordøyelige delen av karbohydrater, kan bidra til å redusere kolesterol, fremme tarmhelsen, regulere blodsukker og hjelpe til med vekttap.
Brokkoli er også fullpakket med vitaminer og mineraler.
Det er en utmerket kilde til vitamin C (inneholder mer enn en dags verdi) og vitamin K, en veldig god kilde til folat, og en god kilde til vitamin A, mangan, kalium og B-vitaminer. Brokkoli er også en god kilde til plantebasert kalsium. Resultatene er blandet, men noen studier tyder på at å spise høyere mengder kryddergrønnsaker, slik som brokkoli, kan redusere risikoen for visse typer kreft (prostata, lunge, bryst). Brokkoli inneholder en gruppe stoffer som kalles glukosinolater, som er svovelholdige kjemikalier. Disse stoffene gir brokkoli sin skarp lukt.
Ved fordøyelse og under matlaging blir glukosinolater brutt ned og danner forbindelser kjent som indoler, nitriler, tiocyanater og isotiocyanater. En type indol, kjent som indol-3-karbinol og sulforafan (et isotiocyanat), har blitt hyppigst undersøkt for deres anticancer-effekter.
Brokkoli er også en av matvarene med de høyeste nivåene av antioksidantfytonæringsstoffer basert på kalori. Antioksidanter bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan forårsake betennelse og sykdom.
Hvorfor blir min brokkoli brun?
Den vanligste årsaken til at vakre grønne grønnsaker som brokkoli produserer khaki-farget grønt er på grunn av overkoking.
Vanligvis vil brokkoli begynne å snu fargen etter matlaging i omtrent syv minutter.
Hvis du vet at du skal spise brokkoli med en gang, damp eller saut den raskt og server deretter. Men hvis du planlegger å lage mat senere, kan du blanchere det for å bevare vitaminer, mineraler og farge.
Blancheringsprosessen koker mat delvis og gjøres for å fjerne uønskede smaker, myke faste matvarer, sette farger og forkorte de endelige koketider. Blanching er rask. For å blanchere, plasser brokkoli, en floret av gangen, i saltet kokende vann og fjern det etter ca. 30 sekunder. Skyll straks brokkoli i isvann.
Isbadet stopper matlagingsprosessen og bidrar til å sette fargen. Når du er klar til å bruke din brokkoli, koker den som ønsket.
Plukking og lagring av brokkoli
Velg friske brokkoli stilker med kompakte klynger av tett lukkede mørkegrønne blomster. Unngå stilker med gule blomster.
For å lagre fersk brokkoli, legg den i en lufttett pose i kjøleskapet i noen dager.
Du kan også kjøpe frossen brokkoli som vanligvis er bra i ca åtte til ti måneder. Hvis du vil fryse din egen brokkoli, blancher den først og deretter oppbevar den i fryseren i en lufttett beholder.
sunne måter å forberede brokkoli
Brokkoli kan spises rå, som crudite eller slaw, eller kan tilberedes ved hjelp av en rekke matlagingsmetoder. Steam, saute eller stekt brokkoli for å kompliment ditt hovedmåltid eller bruk stengler for å lage supper.
For å unngå brune farget brokkoli, prøv å ikke overkok det. Overcooking vil ikke bare gjøre det mindre tiltalende for øyet, men vil redusere tilgjengeligheten av vitaminer og mineraler. Brokkoli bør ikke være for grøtaktig. Du kan opprettholde en vakker grønn fargetone ved å blanchere brokkoliene først – dette vil ikke bare forbedre fargene på brokkoli, men vil bidra til å myke stengene.
Oppskrifter Med Brokkoli
Få en veggiedose om morgenen ved å legge brokkolien til eggretten eller kok opp brokkolien din til å bruke som en base eller sidefarge for en lavkarbohydratmiddag.
Asiatisk Broccoli Stir Fry
Biff og Brokkoli Skål
Ristet Brokkoli med Sitron
