1 Å spise et sunt kosthold
Som studenter skal du spise riktig for å kjenne kroppen din for en veldig travel tid i livet ditt – fra klassetid til å studere tid og arbeidstid (og til og med litt spilletid).
Du kan føle at du ikke har tid til å spise riktig. Eller kanskje er du ikke helt sikker på hva det betyr å spise riktig. Så la oss starte med det:
Å spise et sunt kosthold betyr at du får den riktige balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater, i form av mat som er bra for deg. Det betyr at du trenger to eller flere kopper grønnsaker hver dag, om en kopp frukt, noen få porsjoner av fullkorn, og to eller tre gode porsjoner protein.
De vanligste feilene spiser ikke nok frukt og grønnsaker eller høyfibre matvarer og spiser for mye stekt mat, søppelmat og sukkerholdige snacks og brus.
Vend gjennom denne lysbildeserien for tips om hvordan du kan spise sunnere som studenter.
2Legg et stykke frukt eller servering av fargerike grønnsaker til hvert måltid
De fleste får ikke nok frukt og grønnsaker. Det er trist fordi det ikke bare er bra for helsen din, frukt og grønnsaker er deilig. Så mitt første tips er å legge til frukt eller en veggie til hvert eneste måltid som du kan. Det er enkelt – du trenger bare å være oppmerksom på hva du gjør.
Faktisk kan du gjøre dette nesten overalt du spiser. Ved frokost kan du legge til skivet frukt, rosiner eller friske bær til en bolle med frokostblanding eller havremel. Eller drikk et glass appelsin eller grapefruktjuice.
Til lunsj, velg grønne bønner for å gå med sandwich eller ta noen knasefulle gulrøtter. Slutt måltidet med et eple eller en banan i stedet for iskrem.
Middag fungerer på samme måte. Og selv om du er ute etter pizza med venner, kan du spille sammen. Bestil en side salat å gå med pizza eller i det minste bestille veggies som påfyll i stedet for fettete kjøtt.
Mål for 2 til 3 kopper veggies og en servering eller to frukt hver dag.
3Work i noen ekstra kalsiumkilder
Kalsium er essensielt for alle slags ting-blodpropp, muskel og nervefunksjon, sunne tenner og sterke ben. Faktisk bygger du opp benmasse til du når rundt 30 år – da blir det tøffere å legge kalsium til ben. Så dra nytte av denne gangen og få mye kalsium hver dag.
Melk og meieriprodukter er kjente kalsiumkilder. Tenk gresk yoghurt med friske bær, nøtter og honning, eller drikk et glass melk med måltidene dine. Oster er en utmerket kilde til kalsium også, men se på kaloriene. En servering med ost er bare omtrent en unse eller to. Det handler om størrelsen på to terninger.
Hvis melk ikke er din ting, er det fortsatt mange kalsiumkilder tilgjengelig. Mørkblå grønne grønnsaker, nøtter og frø, og kummelksalternativer som soya melk, rismelk eller mandelmælk gir deg mye kalsium.
Du trenger omtrent tre porsjoner kalsiumrike matvarer hver dag. Hvis du føler at du ikke får nok, kan du ta kosttilskudd. Du vil kanskje også ta et vitamin D-tillegg, spesielt i vintermånedene.
4Drink mer vann
Kroppen din trenger vann, og du kommer ikke til å føle deg så god hvis du blir dehydrert. Plus, vann har null kalorier, så det er en god drikke hvis du trenger å se på vekten din. Jeg vet at vann kan bli litt kjedelig, så legg til smaken med skivet frukt eller agurk.
Det spiller ingen rolle hvor vannet ditt kommer fra? Sannsynligvis ikke vann fra springen skulle være helt fint, men avhengig av hvordan det er behandlet, kan det hende du ikke liker smaken. Du kan kjøpe flaskevann eller bruke en vannfilterkande.
Mørkende vann er også fint, men vær forsiktig når du velger smaksatte varianter. Noen inneholder bare litt tilsatt fruktaroma, men noen smaksprutte vann er i utgangspunktet sukkerholdige brus, så les etikettene nøye.
5Bruk Smart Phone
Det er noen alvorlige awesome ernæringsapps som du kan laste ned til smarttelefonen din. Noen apper teller dine kalorier, og noen tilbyr tips, råd og oppskrifter. Bruke en app kan holde deg motivert, og det er enklere å bruke enn en dagbok for penn og papir.
I det minste tror jeg det – det er ikke mye forskning på hvor effektive programmer og bruk av sosiale nettverk egentlig er, men jeg tror at det ser lovende ut.
Fooducate er en flott app som du kan handle med deg. Skann strekkoden på en hvilken som helst pakke, og appen vil fortelle deg om det er et godt valg eller ikke.
For mer informasjon om apps, gå til Academy of Nutrition and Dietetics App Review Page.
6Try nye ting på spisestuen
College dining halls er både en velsignelse og en forbannelse fordi det er så mye mat å velge mellom. Du kan prøve noe nytt nesten hver dag, eller du kan ta den komfortable ruten og velge de ting du elsker hver dag.
Dette tipset er trolig mest nyttig for de av dere som er kresenere. Vær eventyrlig i spisesalen. Prøv alle de nye matene selv om du er sikker på at du hater dem. Over tid lærer du å like mat du var sikker på at du hatet før. Og det er bra fordi det er lettere å spise et sunt balansert kosthold hvis du spiser en rekke matvarer.
Så, her er hva du gjør. Start med de vanlige menyvalgene dine og legg til en liten bit av noe du ikke har spist før – akkurat nok for en bit eller to. Som rød paprika eller oliven eller noe. Så spis det bitt eller to.
Gjør det igjen neste dag og igjen etter det. Faktisk må du kanskje prøve en ny mat minst ti ganger før du begynner å like den.
7Safe og sunn dorm room snacks
Det er hyggelig å ha noe å snakke på når du er tilbake i din sovesal eller din lille leilighet, og det kan være en god måte å få mer ernæring. Det er så lenge du velger snacks som er bra for deg. Selvfølgelig kan det hende du må vurdere plassen din. Hvis dorm kjøleskapet er fullt (eller hvis du ikke har en), må du lagre på hendige snacks som holder ved romtemperatur.
Du kan bli fristet til å kjøpe godteri, kopper av nudler i nudler, poser med sjetonger og ting som kan sitte på hyllen i lang tid. Problemet er at mange av disse smørbrødene ikke er bra for deg – de har høy overflødig fett, tilsatt sukker og kalorier. Og ikke alt det næringsrike.
Prøv disse snacksene i stedet:
Nøtter og frø vil holde seg ved romtemperatur i noen dager etter at du har åpnet beholderen.
Risekaker holder seg godt og har lite kalorier. Prøv noen smakfulle riskaker eller legg til litt nøttersmør, som også holder seg godt ved romtemperatur.
Tørket frukt som rosiner, crains, tørkede aprikoser og andre dehydrerte frukter kan oppbevares ved romtemperatur. De mister noe næringsverdi i forhold til sine friske kolleger – men de vil ikke gå galt og tiltrekke fruktfluer.
Popcorn er en helkornsmat. Luftpoppet er best, men vanlig popcorn er også bra (hold det ekstra smør).
Og på det notatet kan du holde litt frisk frukt rundt så lenge skinnene eller peelingene er intakte bananer, epler, appelsiner, og pærer kan alle holdes ved romtemperatur i noen dager. Men spis dem opp før de går dårlige.
8Start en roommate middagsklubb
Her er min favoritt tips for høyskolebarn som bor på campus, og det er spesielt godt hvis du savner de hjemmelagede måltidene og familiemiddagerne. Start en middagsklubb med romkameratene dine eller vennene dine. Velg en eller to netter i uken for et felles familiemåltid. Bestem hvem som skal ta med eller lage retter for hvert måltid.
Den ryddige tingen er at det er rom for vennene dine som elsker å lage mat – de kan dele sin matlaging med gruppen – og det er rom for venner som ikke vet det første ved å lage et måltid – de kan lære av de andre.
Begynn med noe lett som stekt kylling, potetmos, og et par side retter.
Ikke glem å rydde opp – det må også deles. Og det er kostnaden – sett deg ned og ta litt tid på å planlegge måltidet, så det passer til alles budsjett. Etter hvert som tiden går, kan gruppen din prøve å få mer kompliserte måltider og kanskje til og med invitere foreldrene dine.
Eller kanskje ikke.
