Lutein er et gul-til-oransje farget pigment som er relatert til vitamin A. Lutein er konsentrert i retina i øynene, så det er en nødvendig komponent av sunn visjon. Det virker også som en antioksidant for å redusere skadene fra frie radikaler og kan støtte sunne blodkar.
Hvis du spiser en diett med tilstrekkelig mengde fargerike frukter og grønnsaker, bør du få rikelig mengder lutein, men her er 15 av våre favoritt luteinrike matvarer.
1 Kale
Kale er bemerkelsesverdig høy i så mange næringsstoffer. Foruten lutein er kale rik på kalsium, vitamin C, beta-karoten, vitamin A, vitamin K og fiber. Det er også lite kalorier. En kopp råkål har bare åtte kalorier.
2 Winter Squash
Vinter squash, som inkluderer varianter som butternut, Hubbard, og ekorn squash, er svært høy i lutein og vitamin A. De er også rik på kalium og inneholder betydelige mengder flere vitaminer og mineraler. En kopp kupert kokt squash har seks gram fiber og ca 90 kalorier.
3 Collards
Som de fleste greener er collards rik på vitaminer og mineraler. Dessuten er lutein, beta-karoten og vitamin A, spesielt høyt i kalsium og magnesium. De er også superrike i K-vitamin, og de har mye vitamin C. 4 Gul søt korn
Gul søtt mais er høy i lutein og kalium, pluss det har noen fibre og B-vitaminer. Popcorn er også høy i lutein og fiber. Faktisk er popcorn betraktet som et helkorn, så lenge det ikke er fuktet i smør, kan popcorn være en sunn matbit.
5 Spinat
Spinat er en annen grønn grønn grønnsak som er super bra for deg. Det er rik på lutein, men det har også mye jern, kalsium og kalium, vitamin, A, C og K, pluss fiber. Det er også lite kalorier, bare syv kalorier per kopp rå spinatblad.
6 Swiss Chard
Swiss Chard er en grønn grønnsak med fargerike stammer som er rik på lutein. En kopp hakket kokt chard har 35 små kalorier, men den er rik på kalsium, jern, kalium, vitamin A, C og K. Swiss chard krever ikke mye arbeid for å forberede. Det kan kokes eller stekes med en liten olivenolje og hvit balsamicoeddik.
7 grønne erter
Erter er ikke det mest spennende av alle grønnsaker, men de er gode for deg. Ikke bare er de høye i lutein, men de tilbyr også magnesium, jern, kalium, sink, B-komplekse vitaminer og vitamin A.
8Arugula
Arugula (også kjent som rakett) er en annen grønn, grønn grønnsak som er høy i lutein, og bare om hvert vitamin og mineral. Arugula er super lav i kalorier og er perfekt for en salatbase eller visnet i en liten bit av olivenolje og hvitløk og serveres som en sidefarge.
9 Brusselspirer
Foruten å ha mye lutein, er spistene høye i de fleste vitaminer og flere mineraler, pluss de er høye i kostfiber. Brysselkål er også perfekt for et vekttap diett med bare 56 kalorier per kopp.
10Broccoli Rabe
Broccoli rabe er høy i lutein, vitamin A, folat, kalium, kalsium, magnesium og vitamin K. Det er også en god kilde til fiber og ikke høy i kalorier – ca 28 kalorier per porsjon.
11 Gresskar
Gresskarets rike oransje kjøtt er super høyt i lutein. Det er også høyt i kalium. Gresskar er ikke høy i kalorier med mindre du legger til tonn sukker, en kopp moset gresskar har ca 50 kalorier.
12 eggeplommer
Mesteparten av tiden får du lutein fra plantekilder, men ett dyr er hentet fra matvarer, det er det som gir eggeplommen den er gul farge. Egg er også en god kilde til protein.
13 Søte poteter
Søte poteter er rike på lutein, vitamin A, beta-karoten, kalium, mangan, vitamin C og fiber. De er søte og deilige og til og med kresne spisere som dem. Søte poteter er et fantastisk tillegg til et sunt kosthold.
14 Gulrøtter
Gulrøtter er høye i lutein, beta-karoten, vitamin A og C, pluss de er en god kilde til flere B-vitaminer, kalium og mangan. De er også gode for kostholdet ditt – en kopp skiver gulrøtter har ca 50 kalorier.
15 Asparges
Asparges er høy i lutein pluss mange andre næringsstoffer, inkludert kalsium og magnesium. Det er også en utmerket kilde til vitaminer A, K og C. Asparges er lav i kalorier også-en kopp kokt asparges har ca 40 kalorier.
16Lutein Supplements
Forskere som studerte lutein som en del av supplementformelen som ble brukt i Age-Related Eye Disease-studien, ved hjelp av Twin Labs Ocuvite, fant store doser lutein kombinert med diettmineralsink, vitamin C, vitamin E, beta- karoten og kobber kan bidra til å redusere utviklingen av makuladegenerasjon (MD) og bevare syn hos personer som har tidlig MD.
Dessverre virker lutein ikke for å ha noen effekt på forebygging eller progresjon av grå stær, noe som er en tilstand hvor linsen til ett eller begge øyne blir overskyet.
