Dette er uke tre av Fall Asleep Faster program. Gi ferdigheten skissert under et forsøk i en uke. Tenk på det et ukes eksperiment. Gjør en forpliktelse til å følge disse enkle trinnene hver dag i uken.
Innledning
Hva du skal gjøre: Visse ting stjeler bort søvnen din. De gjør det vanskelig for deg å sovne og våkne deg opp midt på natten.
Dette er søvntyvene: koffein, alkohol og angst. Denne uken vil du lære å unngå dem om kvelden for å forbedre søvn og sovne raskt. (Merk: Nikotin er også en stor søvntyv. Vi håndterer det separat med Røykesluttverktøy.)
Slik fungerer det: Koffein, som er en stimulant, holder kroppen våken og energisk. Dette er bra om dagen, men halveringstiden til koffein i kroppen din er seks timer. Det betyr at du har en 100 mg koffein klokken 4, du har fortsatt 50 mg i kroppen din klokken 10 Å bruke alkohol som sovner vil holde deg fra å ha dype drømmesykluser i søvn, noe som gjør det lettere for deg å våkne om natten. Til slutt vil stress påvirke vår evne til å sovne ved å sende en melding til hjernen din om at det er noe viktig å gjøre annet enn å sove. Unngå disse Sleep Thieves om kvelden holder dem fra å fungere på hjernen og kroppene og forstyrrer søvnen.
Motiveres: Å eliminere disse tre sovende tyver vil hjelpe deg med å sovne raskt, samt sove mer lydløst. Dette vil hjelpe deg å sove bedre gjennom hele natten og føle deg mer forfrisket om morgenen.
Steppen
- Ingen koffein: Kroppen din kan behandle 50% av en kopp kaffe om seks timer. Denne uken har ingen koffein i de seks timene før du går i dvale. Dette inkluderer sjokolade og te. Tanken er å gi deg den beste muligheten til å sovne hver natt. Når du er vant til å sovne raskt, kan du gjeninnføre litt sjokolade om kvelden.
- Ingen alkohol: Denne uken, ikke drikk alkohol om kvelden. Et glass vin med middag er greit hvis du skal være oppe for noen flere timer. Kroppen din tar omtrent en time per drikke for å behandle alkoholen. Det betyr at hvis du vil drikke to glass vin, bør du være ferdig minst to timer før du går i seng.
- Stress: Å tenke for mye om dagen og andre former for bekymring kan forstyrre evnen til å sovne raskt. Bekymring og angst forårsaker stress. Stress frigjør hormoner i kroppen som hemmer søvn. Denne uken unngå stressorer før sengetid. Hvis kvelden nyhetene noen ganger opprører deg, ikke se den. Unngå å lage stressige telefonsamtaler og diskutere stressfulle emner med din ektefelle eller partner. Tenk gjennom dagen før du legger deg ned for å hindre behovet for å behandle det mens du prøver å sove.
Forpliktelse: Denne uken vil jeg unngå koffein, alkohol og stress om kvelden.
Tips
- Unngå koffein på sen ettermiddag kan være en utfordring. Klipp inn koffeininntaket ditt i minst halvparten. Bare drikk en kopp kaffe eller te om ettermiddagen. Den forandringen skal gjøre en forskjell når du prøver å sovne.
- Hvis du savner å ha en varm drink om kvelden, prøv urtete. Kamille er kjent for sine avslappende egenskaper.
- Virkelig være årvåken om å unngå sjokolade om kvelden. Sjokolade dukker opp i alt fra kaker til is. Bare unngå det for denne uken. Du vil kunne få det igjen når du sovner fort.
- Den alkoholholdige "night cap" som ofte brukes til å sovne vil gi deg en natt med grunne, utilfredsstillende søvn. I stedet finner du en annen måte å få deg klar til sengetid. Vi vil utforske nighttime ritualer mer neste uke.
- Hvis du blir stresset om natten eller legg deg våken til å tenke på arbeid, prøv å skrive ned dine bekymringer på papir for et par netter før du ligger ned. Dette vil bidra til å få dem ut av hodet og gjøre plass til avslappende søvn.
Hvis du allerede unngår koffein, stress og alkohol, så undersøk kvelden for noe annet som kan forstyrre søvn. Å spise sent om kvelden, for eksempel, kan endre søvnmønstre. Stimulerende TV kan endre kroppens tilstand om kvelden. Prøv å gjøre alt rolig og stille for å bygge opp til å sovne hver natt.
Husk, prøv denne ferdigheten i en hel uke før du går videre. Det er viktig at du mestrer denne ferdigheten for å nå målet ditt.
Her er hele programmet. Gi hver en solid en ukes prøve, og kom så tilbake og gjør den neste.
Fallet som sov Hurtigere program
- Høst i søvn Faster programoversikt
- Bare søvn (uke 1)
- Daglys, nattmørk (uke to)
- Unngå sovende tyver (uke tre)
- Nattlig ritual (uke fire)
