1Fitness tips for ryggsmerter – Styr muskler
Treningstips for ryggsmerter
Så mange muskelgrupper som treffer – så liten tid – som alle som er virkelig engasjert til et terapeutisk treningsprogram kan fortelle deg. Er dette også din konfrontasjon?
Det kan sikkert være fristende å jobbe som oftest spionerte muskelgrupper – som din abs, rygg, pecs, lats, quads og hamstrings – og kaller det en dag. Og hvis du ikke liker å trene, men du gjør det fordi du vet at du må, er effekten sannsynligvis forsterket.
Hvis du trener som en måte å bekjempe ryggsmerter på, er det viktig å ikke hoppe over mindre kjente muskler, som ytre og indre hofter. Disse gruppene spiller viktige roller i posisjonering av bekkenet ditt, noe som igjen bidrar til å holde lavbacken glad.
For ryggen din, Styr både indre og ytre hofte muskler
En måte å målrette ytre lårmuskler er å gjøre som en flamingo – med andre ord, ta en leggedbalanseøvelse i rutinen. For ideer som varierer fra lett til moderat utfordrende, sjekk ut mine One Legged Balance Utfordringer for å styrke dine ytre hofte muskler (abductors.)
For å målrette innvendige lårmuskler (kalt "adductors") som er nøkkelen for å avrunde stabiliteten til din bekkenposisjon (som gitt av andre hofte muskler, pluss kjerne- og ryggmuskulaturen), samt for å hjelpe deg å balansere kroppsvekten din mens du står, glir på.
Relatert: Finn din perfekte fysioterapeut
2Fitness tips for nybegynnere med ryggsmerter – Enkel adductor pulser
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – Adductor pulser for nybegynnere og personer med ryggsmerter
En fin måte nybegynnere og personer med ryggsmerter kan få deres Adductors går bare ved å ligge liggende (på ryggen) med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og legg en liten, knust kule mellom knærne. Klem forsiktig ballen og slipp ca 10-20 ganger. Prøv å koordinere klemmen med din puster, og utgivelsene med innånding.
Forresten, dette er også en god øvelse for mer erfarne øvelser på en enkel dagstrening eller når du ikke føler deg bra.
3Fitness tips for nybegynnere med rygsmerter – Bruk en stol for å styrke groin
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – Bruk en stol for å styrke dine indre lårmuskler
En annen indre lårforsterkende øvelse som passer for de fleste nybegynnere, og mange med ledsmerter bruker en stol .
Liggende på siden, plasser ankelen og foten på toppbenet på setet på stolen. Hold bunnbenet oppe med toppen (bortsett fra at det er en stol i mellom de to.)
Holde god form i kofferten, nakkehodet og skuldrene, løft underbenet og sett det ned igjen. Å holde resten av kroppen i tilrettelegging er viktigere enn å få høyde til benløftet. Dette skyldes at benliften, kombinert med utmerket form, er det som får "adductors".
Som med adductorpulser som er beskrevet på forrige lysbilde, prøv å koordinere innsatsen din med din puste ut.
Prøv: Få Motivated to Exercise4 Legg Core Challenge til din Groin Strengthener
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – Legg kjerneutfordring til din groin Strengthener
Etter hvert som adductors blir sterkere, kan du vurdere å utvikle seg til høyere utfordringer. En slik øvelse er en variasjon av siden liggende lyske strekke presentert i en tidligere lysbilde hvor målet var å løfte bunnen leg opp mens du holder god form.
I denne varianten plasserer du en liten eller mellomstor squishy ball mellom anklene dine, og løft begge benene opp samtidig. Hold i 2 til 10 sekunder og kom ned. Kulen mellom anklene gir deg "proprioception", eller en sjanse til å føle hvor beina dine er både i rommet og i forhold til hverandre. Kulen produserer også litt mer adductor muskel sammentrekning.
Husk å puste mens beina er i luften! Gjenta løftet 3-10 ganger, avhengig av treningsnivået, og selvfølgelig dine smertenivåer. Hvis øvelsen forårsaker smerte, gjør en enklere versjon eller ikke gjør dette i det hele tatt. Forresten gir denne variasjonen utfordring til kjerne muskler, så vel som lysken din.
Prøv:
Varm opp med en treningsball
