1Tight Quads fra Sitting
Vår stillesittende kultur raser stramme quadriceps muskler. Kronisk stramme quads kan trekke bekkenet fremover, som igjen kan fremheve den lordotiske kurven i din lave rygg. En liten lordose er en god ting, men når det blir overdrevet, kan det oppstå problemer med ryggen.
Quadriceps musklene er en gruppe på 4 som ligger på forsiden av låret. De er unike sammenlignet med de fleste muskler fordi de krysser to ledd – kneet og hoften – i stedet for bare en.
Men når vi snakker om ryggsmerter, er det effekten quadriceps har på hofte og bekken som betyr mest.
Quadriceps muskelen stammer på forsiden av hoftbenet ditt, på et område kjent som den fremre overlegne iliac ryggraden, eller ASIS, og den krysser over hofteleddet på vei mot innsatspunktet på kneet. Jobben til quadriceps muskelen er å bøye hofteleddet og rette kneleddet. Det er imidlertid ikke mulig å fullføre begge handlingene samtidig.
Når quads er stramt, trekker de seg ned på dette ASIS-punktet, som i virkeligheten trekker hele bekkenbenet fremover til en fremre kant. Fordi ryggraden kile mellom de to hoftebenene (i ryggen), bæres den sammen med denne fremoverbevegelsen. Ryggraden tilpasser seg forandringen i posisjon ved å fremheve den normale lordotiske kurven.
Tilbake til sittende. Sitter regelmessig deg i en posisjon der quadricepsene dine er i nær konstant sammentrekning. Og jo mer quadriceps forkortes og strammer, desto større er sjansen for kronisk muskelspenning i nedre ryggmuskulaturen.
Hvordan vet du når Quadriceps er tett?
Quadriceps muskelspenning kan være lumsk. Som en konstant sitter, kan du ikke merke dag og dag ut avtagelser som oppstår i din quad-fleksibilitet, heller ikke den resulterende spenningen i dine lavre muskler. Et annet scenario: Du har resignert deg til de vanlige, små ryggsmerter og smerter du har samlet underveis til det punktet hvor de blir din nye "normale". Med andre ord har du lært å leve med begrensning og minst Noen ryggsmerter – alt fordi din quads er stramme.
Mens du får en fysisk vurdering av en lisensiert lege og / eller fysioterapeut, er det sannsynligvis den mest nøyaktige og pålitelige måten å avgjøre hvor tett dine quadriceps muskler er. Det er en enklere og for det meste like nyttig å bestemme behovet for vanlig quad stretching. Du legger bare hofteleddet på en strekning og legger merke til hvordan det føles. Skyv på for noen få måter å oppnå dette.
2Hips Forward
Prøv å stå opp og skyve hoftene fremover. (Skyv fra dine sittende bein for å målrette riktig sted.) Hvor langt fremover kan du gå, og hvordan føles det? Hvis du merker smerte og / eller begrensning, kan du ha stramme quadriceps.
3Lunge øvelse som Quad Muscle Spenning Vurdering
Lunge øvelsen kan være et flott quadriceps spenningsvurdering verktøy, så lenge du er trygg og uten smerte i stand til å ta en lunge stilling der ett ben er fremover (og bøyd) foran den andre , og bakbenet er rett. Merk, dette er også en yoga pose kjent som Warrior I.
Enten i løpet av yoga eller vanlig ole trening, en gang i en lungeposisjon, spør deg selv: Hva føles dette på forsiden av hoften påtilbakebenet? Hvis dette området snakker med deg, kan du vurdere å legge til en vanlig quad-strekk i din daglige rutine.
4Camel Post og Quad Tightness
En annen fortell-yoga pose for stramme quadriceps muskler er kamel. I kamelposen begynner du i en knelende stilling. Avhengig av nivået på evne (og fleksibilitet), går du tilbake, med det endelige målet å gripe anklene bak deg med hendene dine. Før du prøver dette, vennligst se kamelposeindikatorene nedenfor.
Kamelposen setter quads i hoften på en ganske intens strekk hvis du ikke er vant til det. Så hvis du ikke kan komme helt tilbake eller du må stifte opp eller endre posen mye for å tåle smerten, er sjansene dine quadriceps stramme. Forresten, for å virkelig få quad strekk i denne posen, ta bunnen av bekkenet fremover, mot veggen foran deg. Yikes!
Camel Pose Pointers
- Pass på å endre posen for å imøtekomme eventuelle smerter i ryggen eller nakke du måtte ha.
- Det finnes variasjoner hvor du kan nå bak deg og røre veggen, hvis du er stiv, bare å komme inn i yoga, eller du har andre begrensende problemer.
- Det er en bestemt ordre og teknikk for trygt å komme inn og ut av kamelposen. Det er best å jobbe med en sertifisert, erfaren lærer, spesielt når du først starter, eller hvis du har tilbake problemer.
- Sjekk ut vår Yoga Expert Ann Pizer’s Instruksjoner for Camel Pose.
