En ting som strammer opp quad muskelen mer enn omtrent alt er tid brukt til stillesittende. (Hint, hint: Datamaskin arbeider og sitter foran TVen.) Og langvarig sitte holder hofter i en statisk stilling, noe som har en tendens til å redusere hip bevegelsesområde, og kan føre til hip artritt.
Tette kvadrater på grunn av overflod av sitte kan også føre til lav ryggsmerter.
Som stadig kontraherende quads sløyfe på forsiden av hoftene beveger de både bekkenet og lumbale ryggraden fremover, og fremhever lordosen eller buen i det området. Stramme muskler, smerter og stillingsproblemer kan oppstå.
I de fleste tilfeller er løsningen for stramme quadriceps enkel nok: Strekk dem!
Quad Stretch for lav tilbake smerte lindring – Forberedelse
Følgende strekk kan brukes på kontoret for en arbeidsferie og hjemme som en del av ditt vanlige tilbake vedlikeholdsprogram. Det kan også vise seg ganske hjelpsom etter en treningsøkt, fordi trening uten å strekke etterpå kan resultere i overdrevent stramme muskler.
Hvis du er avkjølt eller balansert utfordret, bør du vurdere å bruke en stol eller en vegg for støtte. Hvis du er super tett i quads, bør du vurdere å bruke en stropp eller et belte for å hjelpe deg med å nå foten din. Ellers er det ikke nødvendig med annet utstyr for stående quadriceps strekk.
Instruksjoner
- Hvis du bruker en stol, stå bak den og legg høyre hånd på toppen.
- Bøy begge knærne for å senke kroppen litt.
- Ta med venstre hånd bak deg og ta tak i området mellom venstre ankel og toppen på venstre fot. Hvis du ikke kan nå så langt ned, er det greit – bare bøy venstre kne og ta tak i venstre ben hvor du kan.
Men hvis dette er vanskelig, ta knærne på beinet du vil gripe fremover, foran kroppen din. Dette bør også bringe foten og ankelen fremover, til det punktet du kan være i stand til å nå ned og vikle hånden rundt det området. Ta det tilbake bak deg.
Ved å praktisere stående quadriceps strekk regelmessig, vil du sannsynligvis utvikle fleksibiliteten som gjør det mulig for deg å nå hånden din til toppen av foten din med letthet.
- Rett forsiktig og sakte stående ben.
- Bo der mellom 10 og 30 sekunder.
puste! Hva om Quadriceps er bare for stramt?
Hvis quads er supertette, det er vanskelig for deg å nå foten din, strekningen er smertefull og / eller du føler at du kommer til å miste balansen din, en ting du kan gjøre er å sette en stropp eller belte rundt foten eller ankelen. Dette skal gjøre det mulig for deg å holde strekningen på et nivå du kan tolerere.
Hvis du bruker denne varianten, med endene av stroppen i hånden din og løkken rundt foten, ta den ene eller begge armene overhead med bøyde albuer. Trekk på stroppen.
Oppstart intensiteten til quad-strengen
Hvis du trenger en mer intens strekk, trekk forsiktig foten av beinet som strekkes lenger bak deg og mot baken din. Prøv å holde kneet ditt direkte under hoften din som du gjør dette. Hvis du gjør det, legger du over kanten, kan du jukse det bare litt, men hvis det er mulig, prøv å unngå dette.
Hold deg i den posisjonen i 5 – 30 sekunder. Ikke glem å puste!
Hvis du enkelt kan plassere kneet ditt direkte under hoften, intensiverer du strekningen ved å:
Tre foten mot baken din.
- Trykk forsiktig på baken din, pass på å holde kneet under hoften, og foten nær baken din.
- Hvor mange bør du gjøre og hvor ofte?
Når du gjør denne quadriceps strekk, prøv å holde den i opptil 30 sekunder, med minimum fem sekunder. Hvis fem sekunder er alt du kan gjøre, bygg opp tiden mens du fortsetter å øve. Du kan også sette foten tilbake på gulvet og hvile i et par sekunder, og prøv det igjen. Gjenta denne sekvensen 2-5 ganger, og gjør det hele på det andre benet.
Timing Quad Stretch
| Hold for et maksimum | Antall ganger | Tips | 5 sekunder | |
|---|---|---|---|---|
| 30 sekunder | 2-5 | Varier de typer quad strekker du gjør for å "få" alle muskelfibrene. | Et annet tips som kan være nyttig er å variere typen quadriceps strekker du gjør i en uke. |
For eksempel, mellom dager på stående quad-strekningen beskrevet ovenfor, kan du blande yoga kamelposen eller en Pilates-bevegelse som side som ligger quadriceps strekk. Blanding av det kan holde deg motivert til å strekke seg.
Den viktigste tingen med å strekke er å sørge for at du får alle de store muskelgruppene, og quadriceps er absolutt en viktig en å inkludere.
