Utførelse av lumbelsvøyning, eller bøying fremover, kan være de rette øvelsene for ryggsmerter eller iskias. Men hvordan trener du på riktig måte med lavrefleksjon?
Hvis du har lav ryggsmerter, er trening og postural korreksjon to enkle ting du kan gjøre for å redusere smerte og forbedre mobiliteten din. Et besøk til fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme de riktige øvelsene du skal gjøre, og kan hjelpe deg med å utføre riktig treningsprogresjon.
Noen ganger er lavbaksforlengelsesøvelser berettiget til å behandle ryggsmerter. Forlengelse av ryggraden din oppstår når du bøyer bakover.
Av og til lumbalbøyning, eller bøying fremover, er den beste bevegelsesretningen for å behandle ryggsmerter. Mennesker med forhold som degenerativ disk sykdom og spinal stenose typisk – men ikke alltid-nytte av fremover bøyning.
Hvis du krever lumbalfleksjon for å behandle din ryggsmerter, er det en trygg og effektiv måte å utvikle bøyeøvelsene dine på. Etter riktig fremgang sikrer du at kreftene du plasserer på ryggen, er trygge og effektive for din tilstand. Denne trinnvise treningsprogresjonen for ryggen fokuserer på hvordan du på riktig måte utvikler lumbalefrekvensen, og er typisk for måten din PT kan utvikle ditt treningsprogram på. Dette programmet er en del av McKenzie Method, en spesialisert metode for å behandle ryggsmerter.
Husk å sjekke med legen din eller fysisk terapeut før du starter dette, eller andre treningsprogram, for å sikre at det er trygt for deg å fortsette.
1 Supine Lumbar Flexion
Den lave tilbakeslagsøvelsen mens du ligger på ryggen, er den sikreste i ryggen. Denne øvelsen bøyer ryggraden, men mengden kraft og trykk på ryggen er minimal.
For å gjøre øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd, og sakte ta knærne opp mot brystet. Grip knærne med hendene, og gi en mild sløyfe. Hold posisjonen for et sekund eller to, og slipp deretter knærne og gå tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen kan gjøres flere ganger om dagen for å håndtere akutt ryggsmerter som reagerer positivt på fremoverbøyning. Det kan også gjøres for å opprettholde spinal helse og forhindre problemer med ryggsmerter når symptomene dine har løst seg.
2Seated Lumbar Flexion
Når lav ryggbøyning har blitt lett, mens du ligger på ryggen, kan du utvikle seg til lungerbøyning. I sitteposisjonen kan tyngdekraften legge litt kraft til ryggraden, og dermed øke mengden av bøyning som er oppnådd.
Bare sett deg i en stol, og bøy deretter fremover så langt som mulig. Når du utfører denne øvelsen, kan strekningen på ryggen økes ved å ta anklene og gi en mild trekk.
Husk å overvåke smerten din når du utfører denne øvelsen. En økning i ryggsmerter indikerer at forsiktighet skal brukes og fortsetter med denne øvelsen kan føre til forverring av tilstanden din.
3 Stående lumbalfleksjon for lavt tilbake
Når lumbelsvøyningen i løgn og i sitteøvelser blir enkel og smertefri, bør den stående lumbalefleksjonen utføres.
Stående lavrefleksbøyning er en flott øvelse for å maksimere ryggenes evne til å bøye seg. I stående stilling kan tyngdekraften virkelig legge til litt ekstra kraft for å øke mengden som ryggraden kan bøye. Bare stå opp og bøy fremover så langt som mulig. Hold et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta omtrent 10 ganger.
I stående stilling av lumbalfleksjon, vil din hamstring muskler også bli langstrakt, og denne øvelsen kan brukes som en metode for å forbedre din samlede hamstring fleksibilitet.
Hvis du har ryggsmerter og krever lumbalbøyning for å hjelpe til med å håndtere symptomene dine, bør du følge lumbalbøyningsprogresjonen. Dette kan bidra til å sikre at ryggraden forblir trygt mens du forbedrer spinalmobiliteten eller gjenoppretter spinalbevegelsen etter skade.
Gå til legen din eller fysioterapeut for å se om fremdrift med lumbal flexion er riktig (og sikker) måte å forbedre din generelle spinal helse på.
