Mange med søvnløshet har en felles klage: "Jeg kan bare ikke slå av meg om natten." I stillhet om natten, når søvn er et flyktig ønske, synes sinnet å kvele og fremme våkenhet i noen. Hva forårsaker racing tanker om natten, og hvordan kan dette bli lettet? Lær hvordan du kan roe tankene dine, hvordan du reduserer racing tanker, minimerer effektene av stress eller angst, og sovner og løser søvnløshet med noen effektive avslapningsteknikker.
Årsaker til raske tanker og søvnløshet
Insomnia kan forekomme hos alle, gitt de rette omstendighetene. Spesielt i perioder med stress eller angst, kan det oppstå vanskeligheter med å falle eller sovne. Søvn forekommer best når stressorer og bekymringer ikke oversvømmer våre tanker. Disse bekymringene aktiverer og gjør det vanskelig å komme til å sove. Dette kan virke som noe som er utenfor din kontroll, men det er det ikke.
Først forstår at racing tanker kan manifestere på en rekke måter. Noen beskriver det som en film som spiller i sinnet deres om natten, bilder blinker raskt forbi deres bevissthet mens de ligger våken med lukkede øyne. Noen ganger er det opplevd som en del av rominering.
For å forstå rommelighet, forestill deg en ku som sakte og vedvarende tygger på sin cud: mat blir revurert fra magen for å bli tygget og slugges. Når det ikke er ordentlig tatt vare på, kommer det opp igjen.
Tilsvarende kan kilder til stress eller angst komme til å bli revidert, rehashed og behandlet igjen. Kanskje det ikke er noen tydelig løsning, og etter å ha blitt undertrykt midlertidig, kommer den tilbake til forkant av tankene dine, spesielt i rolige tider om natten.
Selv om racing tanker kan antas å forekomme bare blant personer med angstlidelser, er dette ikke nødvendigvis tilfelle.
Igjen, gitt den rette situasjonen, kan stress bidra til forekomsten selv blant dem som ikke identifiserer seg som å være bekymret eller bekymret. Dette kan bli økt i tider med eksepsjonell stressnivå: jobbtap, skilsmisse, bevegelse eller dødsfall etter en elsket død. Innholdet i disse tankene kan forholde seg til faglig, økonomisk, familie, forhold, helse eller andre stressorer. Uansett årsak, kan disse tankene være svært forstyrrende og kreve forsettlige endringer for å løse dem.
Hvordan avlaste raske tanker om natten
For å slå av et racerhodet må du nekte det drivstoffet som det trenger å begynne å spinne i mørket. Dette kan oppnås ved å håndtere stress, bruke litt tid på å slappe av før sengetid, og bruke distraksjon og avslapningsteknikker.
Det kan være svært nyttig å legge til side litt tid i løpet av dagen for å takle stressorene dine. Dette kalles noen ganger "planlagt bekymringstid." Hver dag tar du litt tid til å identifisere, liste og arbeide for å løse det som forårsaker stress, angst, spenning eller bekymring. Dette kan gjøres ved å tilbringe litt tid hver ettermiddag opprette eller gjennomgå en liste over ting som bidrar til stress i livet ditt. Skriv dem ned.
Deretter gir du i noen andre kolonne noen handlinger som lar stresset løses og lindres.
Slik bruker du "Planlagt bekymret tid"
Hvis du for eksempel har et stort prosjekt på grunn av jobb på 2 uker, kan dette føre til økt stress. Det kan virke uoverkommelig. Det er ingen måte du kan få alt gjort. Du vet ikke engang hvor du skal begynne. Dette stresset kan være uhensiktsmessig. Snarere enn å være overveldet, bryte den ned i håndterbare biter – og kom deretter til jobb. Gjør disse elementene komponenter i handlingsplanen: gjennomgå filene, snakk med kollegaen, planlegg et møte, utkast forslaget og fullfør presentasjonen.
Når du utfører oppgavene hver dag, krysser du dem av. Til slutt kan stressoren i seg selv bli fjernet fra listen.
Det kan være noen elementer på listen som ikke har noen åpenbar oppløsning. Dette kan forårsake ekstra angst og zap din energi gjennom hele dagen. Fortell deg selv at du må la den gå. Kom tilbake til det i morgen. Kanskje ting vil forandre seg og da vil du ha en plan som vil hjelpe deg med å komme videre. I mellomtiden fokusere du på de tingene du kan endre.
Ved å skrive ned stressorene dine, legger du et navn på kildene til stress for deg. Det hjelper også deg med å frigjøre dem fra tankene dine. Du trenger ikke å tenke på dem eller å stadig minne deg selv så du ikke glemmer det. Ved å lage en handlingsplan finner du måter at stresset kan lindres.
Når du takler oppgavene, vurderer dem på daglig basis, har du en følelse av prestasjon i å overvinne problemet. Hvis tanker knyttet til stresset presenterer seg om natten, svarer du ved å bare fortelle deg selv, Jeg trenger ikke å tenke på dette akkurat nå. Jeg vil tenke på det i morgen under min planlagte bekymringstid. Jeg kan adressere det da. Dette kan stenge strømmen av tanker og tillate deg å komme til (eller tilbake til) søvn.
Slå av før sengetid og bruk av avslappningsteknikker
For å gjøre natten en avslappende tid, kan det også være nyttig å slappe av før sengetid. Tilbring minst 30 minutter, og kanskje så lenge som 1 eller 2 timer, avvikling og dekomprimering før sengetid. Legg til side arbeidet ditt. Slå av datamaskinen. Hold deg unna telefonen og unna sosiale medier som Facebook eller Twitter. Det vil alltid være mer å gjøre, men du har gjort nok for i dag. Nå er det på tide å slappe av og forberede seg på søvn. Fyll tid med avslappende aktiviteter. Du vil kanskje lese, høre på musikk, se på TV, strekke, ta en dusj eller et bad, meditere eller be. Gjør deg selv om natten ved å slappe av før du prøver å sove.
I løpet av tiden før sengetid, eller hvis du finner deg våken om natten, vil du kanskje ytterligere innlemme noen andre avslapningsteknikker. Dette kan omfatte puste, progressiv muskelavslapping eller guidet bilder. Disse aktivitetene vil distrahere deg fra innsats relatert til søvn, redusere racing tanker, og hjelpe deg å sovne. Disse enkle teknikkene kan læres av bøker eller andre elektroniske ressurser.
Et ord fra Verywell
Det er mulig å slå av tankene dine om natten. Ved å gi deg tid til å takle stress i løpet av dagen og tilbringe tid avslappende før sengetid, vil du lette deg til en bedre natts søvn. Bruken av distraherende avslapningsteknikker kan ytterligere hjelpe om natten. Du kan gjøre det: Reduser racing tankene dine og legg søvnløshet til sengs for godt.
Hvis du fortsetter å slite, snakk med legen din om flere behandlingsmuligheter, inkludert kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) og medisiner for å lindre angst eller sovende piller for søvnløshet.
