1Start avansert hevforsterkende øvelser
Høftene er store, tyngdebærende ledd som er utsatt for betydelig stress hver dag. Hvis du har hoftepine, kan noen enkle strekker og øvelser være nok til å redusere eller fjerne smerten din. Av og til kan du kreve mer avanserte hofteforsterkende øvelser for å maksimere hofthet og forbedre funksjonell mobilitet.
Enkelte repeterende belastningsskader på hoft, knel og ankel kan skyldes svakhet i hoftemuskulaturen. Mange vanlige løpskader og idrettsskader kan skyldes svakhet i hoftene. Avansert hip-styrke øvelser kan være en komponent i treningsprogrammet ditt som kan bidra til å forbedre hoftestyrken, redusere smerte og forbedre din generelle atletiske ytelse.
Før du starter et treningsprogram, sørg for å sjekke med legen din og fysioterapeut for å sikre at trening passer for din spesifikke tilstand og for å lære de beste øvelsene for deg.
Enkeltbenbro
For å utføre enkeltbenbroen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Engasjer bukmuskulaturene, rett et ben og løft det opp ca 15 tommer. Mens du holder magen tett og beinet ditt, løft du langsomt ryggene dine til du lager en bro med kroppen din. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og senk sakte nedover. Gjenta denne øvelsen for 10 totale repetisjoner på ett ben og utfør deretter 10 repetisjoner med det andre benet.
Denne øvelsen er flott å jobbe med gluteal muskler som strekker seg og bortfører hoften. Mage muskler og hamstring muskler utfordres også under enkeltbenet broen.
2Ball Bridges
For å utføre ballbroen må du først oppnå en terapi ball. Du kan vanligvis kjøpe en hos en lokal atletisk butikk. Hvis du har problemer med å finne en, kontakt din fysioterapeut og han eller hun kan være i stand til å hjelpe. Terapi baller kommer i flere forskjellige størrelser. De vanligste størrelsene er 55, 65 og 75 centimeter.
Ballbroen utføres ved å ligge på ryggen med beina som hviler på ballen. Stram mage muskler og sakte løft baken din til du lager en bro med kroppen din. Bollen skaper en ustoppelig overflate, så vær forberedt på å føle at hoftene og kjerne musklene fungerer. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og senk sakte nedover. Gjenta øvelsen for 10 repetisjoner.
Ballbroen utfordrer hip extensor og abductor muskler, samt bukemuskler.
Etter at du har mestret ballen, kan du utfordre hoftemuskulaturen ved å utføre neste øvelse: Ballbro med knebøyning.
3Ball Bridge Med Knæ Flexion
Når du mestrer ballbroen, kan du legge til knebøyning ytterligere utfordre musklene som støtter hoften. Denne øvelsen er effektiv til å forårsake samkollraksjon av hamstring, hofte og kjerne muskler og er perfekt for hip og kjerne stabilitet.
For å utføre denne øvelsen, utfør kulebroen og hold broposisjonen, så sakte bøy knærne og la ballen rulle mot baken din. Sørg for å holde bukene engasjert. Når knærne er bøyd, hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå tilbake til ballbroposisjonen. Gjenta knebøyningen 10 ganger. Etter 10 gjentakelser, sakte du ned kroppen din til hvileposisjonen.
4Lateral Band Walk
Den laterale bandet gå øvelsen styrker musklene på siden av hofter kjent som gluteus medius. Disse musklene er viktige for å opprettholde stabiliteten når du går og løper.
Du må skaffe et latex- eller gummibehandlingsbånd for å utføre denne øvelsen. Det er vanligvis tilgjengelig hos din lokale sportsbutikk, eller din lokale fysioterapeut kan tilby noen få meter til en liten avgift.
Bind terapibåndet i en løkke. Legg begge føttene inne i løkken og stå opp. Åpne beina dine for å sette spenning på bandet. Pass på å holde spenningen på bandet, ta i bukene og ta små skritt sideveis. Du bør føle belastning på utsiden av hofter og ben. Gå sidelengs om 10 trinn, og deretter gå den andre veien for ca 10 trinn. Gjenta for tre runder frem og tilbake.
5Hip-bortføring med terapeutisk bånd
For å utføre denne øvelsen, knytt gummibehandlingsbåndet rundt et stabilt objekt. Foten på en seng eller et bord er gode steder. Plasser en fot inne i løkken, løft så langsomt foten og legg ut til siden, sørg for å holde tærne vinklet fremover. Hold 2 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og bytt deretter på bena.
For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv det uten å holde på noe for å utfordre balansen din.
Øvelsene som beskrevet her antyder 10 repetisjoner hver. Når din styrke forbedres og øvelsene blir enklere, kan du fortsette å utfordre deg selv ved å utføre opptil tre sett av hver øvelse eller øke repetisjonene til 15 eller 20. Siden disse er avanserte styringsøvelser, bør de kun utføres tre ganger i uka å tillate passende muskelgjenoppretting. Igjen, sjekk med legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram.
De avanserte hip-styrkeøvelsene er utviklet for å forbedre styrken og stabiliteten til hofter og ben. Ved å holde hofterne sterke, kan du være i stand til å opprettholde smertefri funksjonell mobilitet.
