Måned før maraton må du konsentrere deg om to ting: å komme i dine lange treningsdager på 18 til 22 miles, og endelig shakedown av utstyr, sko, klær og snacks.
De lengste dagene
I den siste måneden før maraton må du gjøre din lengste treningsdag på 18-20 miles, etterfulgt av en to-tre-ukers taper. Under taperingen må din lengste kjørelengde ikke være mer enn 13 kilometer eller 21 kilometer.
Fra min erfaring er det viktigste å komme inn i den lange dagen. Hvis du har fem uker, kan du legge inn en lang dag som er 2 miles mer enn din forrige lengste avstand, og deretter en gjenopprettingshelg på 13 miles, deretter 18-20 milsdagen, og forlater 14 dager før maraton. Hvis du bare har fire uker, gjør du en lang kjørelengde som er 2 kilometer mer enn ditt lengste forrige kjørelengde, og en uke senere gjør du en annen lang tur som er 2 kilometer mer enn den, og forlater 14 dager før maraton.
Eksempler:
- Lengste forrige treningsdag: 14 miles. Gjøre en 16 kilometer spasertur, vent minst en uke, gjør en 18-miles spasertur.
- Lengste forrige treningsdag: 12 miles. Gjør en 14-kilometer spasertur, vent en uke, gjør en 16 til 18 mil gange.
- Marathon Training Schedule
- Halvmaraton Treningsplan
Effekter av lange treningsvandringer
Disse langsomt avstandsdager forbereder føttene dine for maratonavstanden, samt testing av ditt mentale spill.
Du kan oppdage blærer, chafing eller annen irritasjon i denne avstanden du ikke har på mindre avstand. Du vil kanskje planlegge en massasje for dagen etter en lang spasertur som du kanskje finner ut at skuldrene, ryggen og nakken er spente fra timene til å være i en kroppsposisjon.
Hastighet
Tempoet trening er mindre viktig enn å gjøre avstanden.
På dette stadiet kan du bekymre deg om maraton-sluttidspunktet. Men du vil alltid gå raskere på selve maraton. Du vil kanskje bruke de første 10K (6 miles) av din lange dag for å tråkke deg på ditt ønskede maraton tempo. Men ikke prøv å holde det oppe gjennom din lange treningsdag.
Tapering
To helger før maratonet ditt, kutte kjørelengde i halv for å oppnå den avsmalende effekten. Det gir kroppen din en sjanse til endelig hvile og reparasjon. Det gjør det også mulig for kroppen å konvertere langsomt muskelmuskulatur til rask trollmuskel, noe som gir deg det brast av fart under selve maraton. Gi deg en enkel helg på rase tempo (opptil 10 miles i rase tempo) helgen før maraton.
Marathon Sko
Marathon skoene dine skal ha 80 til 150 miles på dem, topper. Du vil ikke bruke helt nye sko til maraton, men du vil heller ikke bruke døde sko. Det er best å starte maratonskoene dine frisk måneden før maraton, bryte dem inn på lavere avstander, og trene i dem for minst en av dine lengste turer.
Marathon Gear
Hvert element du skal bruke i løpet av maraton bør brukes på dine lange treningsdager. Ikke bruk noe nytt, periode, til maraton. Dette er din siste sjanse til å sikre at alle varer fungerer bra for deg over lang avstand.
Marathon Snacks and Sports Drink
Det er kritisk å teste maraton-snacks og det faktiske sportsdrikkespekteret blir servert på maraton under dine lange treningsdager. Dette er på tide å finne ut om du kan tolerere sportens energi gel eller om sportdrikkene de vil distribuere, gir deg magesmerter. Ofte vil maraton poste hva de bruker på deres hjemmeside. Hvis ikke, send e-post eller ring løpedirektøren og spør.
Marathon Companions
Maratonens utmattelse og smerte vil teste dine sosiale ferdigheter til bruddpunktet. Hvis du vil være maraton med en venn, er det viktig å trene med den personen på dine lange treningsdager.
Vær åpen og ærlig med ham / henne om hva slags gjensidig støtte (eller mangel på det) du vil gi og forvente i retur. Vil dere begge stoppe på det bærbare toalettet når man trenger det? Vil du dele opp hvis trinnene dine er forskjellige? Finner du din følgesvenn irriterende etter kilometer 12? Vil dere begge sette på hodetelefoner og nyte musikk i stedet for samtale? Kom til en avtale på forhånd om hva du vil gjøre når du er både utmattet og i smerte og en beveger seg sterkere enn den andre. Test alt dette på forhånd på dine lange turer. Alle vet nå ikke å snakke med meg forbi Mile 18.
Mental trening
Det er typisk at du går inn i den siste måneden, føler seg uforberedt og bundet til å mislykkes. Men hvis du kan gjøre tre lange dager som jeg foreslår, vil din selvtillit bli forsterket, slik at du kan "ta det ut" de siste milene under maraton. Kroppen din vil bære deg godt til Mile 21. Etter det er det ren viljestyrke å fullføre.
Gjør deg klar for Race Day Weather
Sjekk for å se hva været er sannsynlig å være på løpedag og prøv ut utstyret du måtte trenge for de forholdene. Tren på tidspunktet for dagen vil rase bli avholdt. Hvis det er et nattløp, vil du prøve å eksperimentere med å bruke forlykt eller lommelykt.
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekter av tapering på ytelse: En meta-analyse. Medisin og vitenskap i sport og trening. 39 (8): 1358-1365, august 2007.
