Tapering reduserer lang kjørelengde i de to ukene før en avstandshendelse, spesielt maraton eller halvmaraton. Enten du kjører, gjør en løp / gå strategi eller går, er tapering en anbefalt plan for å være klar for løpedag.
Hvordan gjøre Tapering
Den lengste kjørelengde dagen i trening for en maraton eller en halvmaraton bør gjøres to til tre uker før arrangementet.
For et maraton, er det å foretrekke hvis det er gjort tre uker før løpet. Den lengste kjørelengde dagen skal være 30 miles eller litt mer for en maraton og en full 13 (21 kilometer) miles for en halv maraton.
Etter den lengste kjørelengde, reduserer du kjørelengde til halvparten av løpetavstanden for langkvartagsdagen i de to ukene før maraton eller halvmaraton. For en maraton bør det ikke være mer enn 10-12 miles (16 til 19 kilometer). For halvmaraton, ikke mer enn seks miles (10 kilometer). Se våre kjørelengdeplaner for detaljer. Hvorfor taper du for maraton eller halv?
Når du gir kroppen din to til tre uker for å helbrede og reparere etter den lengste kjørelededagen, sørger du for at du er i rase-klar tilstand på løpedag. Den lange kjørelengde dagen, spesielt 20-mils dagen for maraton, vil legge stress på kroppen din og kan forårsake skade. Ved å ta to uker med lavere kjørelengde gir du kroppens energisystemer en sjanse til å gjenopprette.
Du tillater musklene å reparere og gjenoppbygge.
Den lange kjørelengde etterfulgt av taper gir også tid til å helbrede noen fotblærer helt. Når de er helt helbredet, er de også herdede og mindre sannsynlig å blåse på løpedag.
Sleep Under Taper
Racers bør prøve å få full natts søvn i løpet av den tapende perioden.
Kroppen din gjør sitt beste reparasjonsarbeid under søvnen. Du har satt i lang kjørelengde, nå satt i lang pute tid, slik at kroppen din gjør restaureringsarbeidet og bygger musklene og energisystemene. Hvis du skal reise til løpet, prøv å ankomme mer enn en natt på forhånd, slik at du kan få et par dager med søvn og hvile.
Crosstræning i løpet av taper
Mens redusert kjørelengde kan gjøre deg antsy å gjøre mer fart arbeid eller å jobbe med styrketrening, er det lurt å holde seg kun med moderat intensitetsøvelse og ikke jobbe med å bygge mer muskler. Taperen er nødvendig for å gi kroppen din en sjanse til å hvile og reparere, så det vil være i toppform på løpedag. Nyt å gå – spesielt hvis du reiser til løpet, og det er sightseeing muligheter. Sykkeltur med lett hastighet er også bra for å holde beinmuskulaturen i balanse. Det kan også være en morsom måte å gå på tur hvis du reiser.
Hva om jeg savnet min lange kjørelengde?
Krassen kommer når du ikke var i stand til å komme i din lengste kjørelengde dag to til tre uker før løpet, og du vil bare gjøre det en uke før. Si at din lengste dag var bare 16 miles for maraton og du var aldri i stand til å trene 18 eller 20 miles, og nå kommer maraton opp neste helg.
Dette er risikabelt. Kroppen din har ikke tid til å helbrede og gjenopprette seg selv. Eventuelle blister vil fortsatt bare nyoppusses i beste fall og brytes lett igjen.
Det kan være klokt å bare gjøre en taperende kjørelengde og håper på det beste på løpedagen. Du kan også se om du kan nedgradere til en kortere raseavstand, for eksempel bytte fra maraton til halvmaraton. Dette er det beste alternativet hvis du aldri bygget opp til en virkelig lang kjørelengde. La det være en leksjon lært å planlegge bedre for neste gang.
Kilde:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekter av tapering på ytelse: En meta-analyse. Medisin og vitenskap i sport og trening. 39 (8): 1358-1365, august 2007.
