Det føles godt å gjøre vendinger som den supine spinal twist (Supta Matsyendrasana) i løpet av nedkjølingsdelen av yoga-økten. På slutten av øvelsen kan du dra nytte av dine varme muskler for å bevege deg i dype vendinger som bidrar til å motvirke effekten av for mye tid brukt i stoler. Som et forsøk, prøv denne posen når du først kommer på matken din og igjen på slutten av treningen og se om du føler en forskjell.
- Type poser: Supine, Twist
- Nivå: Nybegynnere
Fordeler
Supta Matsyendrasana strekker glutes, bryst og obliques. Det forbedrer spinal mobilitet og kan hjelpe fordøyelsen.
Instruksjoner for Supine Spinal Twist
- Ligg ned på ryggen.
- Bøy knærne og legg sålene av føttene dine på gulvet med knærne som peker opp mot taket.
- Press i føttene for å løfte hoftene litt av gulvet og skift dem om en tomme til høyre. Dette er et viktig skritt fordi det setter hoftene dine opp for å stable en oppå den andre når du beveger deg inn i vriden.
- Trekk ditt høyre kne inn i brystet og strekk venstre ben flatt på gulvet. Hold venstre fot aktivt bøyet gjennom hele posen.
- Kryv det høyre kneet over midtlinjen til gulvet på venstre side av kroppen din. Din høyre hofte er nå stablet på toppen av venstre hofte. Du kan koble din høyre fot bak venstre kne hvis du vil.
- Åpne høyre arm til høyre, hold den på linje med skuldrene. Resten din venstre hånd på høyre kne eller utvide den for å lage en T-form med armene. Vri håndflatene mot taket.
- Vri hodet til høyre, ta blikket over skulderen til høyre fingertupper. Du kan hoppe over dette trinnet hvis det ikke føles bra på nakken din.
- Ved utånding, slipp venstre kne og høyre skulder mot gulvet.
- Hold posen i fem til 10 pustevaner før du ruller på ryggen og trekker høyre kne i brystet. Slip begge ben til gulvet for å nøytralisere ryggraden for flere puste før du gjør den andre siden.
Beginners Tips
- Du kan føle at du ikke kan ta med høyre kne til gulvet og holde begge skuldrene flatt på bakken samtidig. Hvis nødvendig, prioritere å holde skuldrene nede og la kneet flyte litt opp. Hvis ditt høyre kne er langt fra gulvet, vil du kanskje legge en blokk under den for støtte.
- Hvis du har en etappe rett og den andre bøyd føles for intens, kan du bøye begge knærne og stable bena i stedet.
Avanserte tips
- Før du vrider, ta beina rett opp til 90 grader.
- Wrap din høyre ben rundt din venstre, kommer inn i ørnben.
- Snur deretter med det rette kneet til venstre på kroppen mens du holder beina sammenflettet.
