Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 361Fat 17gCarbs 15gProtein 37g Show Nutrition Label Skjul Ernæringsetikett
Ernæring Fakta | |
---|---|
Serveringer: 4 | |
Mengde per porsjon | |
Kalorier | 361 |
% Daglig verdi * | |
Totalt Fat 17g | 22% |
Mettet fett 2g | 10% |
Kolesterol 54mg | 18% |
Sodium 401mg | 17% |
Total karbohydrat 15g | 5% |
Kostfiber 5g | 18% |
Totalt sukker 8g | |
Inneholder 0g tilsatt sukker | 0% |
Protein 37g | |
Vitamin D 2mcg | 10% |
Kalsium 130mg | 10% |
Iron 4mg | 22% |
Kalium 1340mg 29% | * Daglig verdi (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en matavdeling bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
(6 rangeringer) Total tid |
38 min Prep
30 min , Cook8 min Serveringer
4 Fennikelrot, også kjent som anis, er en flott stand-in for løk (en høy FODMAP ingrediens) tekstur -klok. Som løk har den en jordnær røffsmake – men med en lakrissmak er det helt. Steking smelter den smaken og setter også smaken på. Denne deilige oransje-fennikel salsa tjener som dressing for seared tuna servert på en seng av baby spinat.
Ingredienser
2 ts hvitløk-infused olivenolje
- 1 teskje røkt paprika
- 1 ts bakkekorander
- ¼ ts salt
- 1/8 teskje ferskmalt svart pepper
- 1 ¼ pounds fersk tunfisk biff
- 1 ts rapsolje
- 6 kopper pakket fersk baby spinat
- 8-unse fennikel pære (1 pære)
- 2 ss pluss 2 ts hvitløk-infused olivenolje, delt
- 2 mellomstore appelsiner
- 5 Kalamata oliven, pitted og finhakket
- 2 ss hakket fersk persille
- ½ ts tørket oregano blad
- 2 ss cider eddik
- ¼ kopp tynt skiver scallion greener
- 1/16 teskje salt
- 1/16 teskje ferskt malt svart pepper
- Forberedelse
Forvarm ovnen til 425F. Spray en stekepanne med bakspray eller lett pels med olje.
- I en liten bolle kombineres 2 ts hvitløk-infisert olje, røkt paprika, koriander, salt og pepper. Pensel tunfisk steker på begge sider med krydderblanding og sett til side.
- Klipp stengler av fennikelpære og kast. Klipp pæren halvveis gjennom rotenden. Kutt ut V-formet "kjernen" fra hver halvdel ved roten og kasser. Slice fennikel halvdeler i ¼ tommers tykke planker og legg på bakeplaten i et enkelt lag. Drizzle med 2 ts hvitløk infused olje. Stek til fennikelen blir medium gyldenbrun med noen mørkebrune flekker, 11 til 13 minutter. Vri bitene over og stek til brunet på den andre siden, 5 til 6 minutter. Fjern fra ovnen og avkjøl.
- Mens fennikelen er steking, vask grundig en appelsin og legg den i en middels serveringsskål. Klem frukten for å lage ¼ kopp appelsinjuice. Skal og hakk frukten av en annen oransje.
- Til appelsinskallet, legg til saften, hakkede appelsinseksjoner, oliven, persille, oregano, eddik eddik, scallions, gjenværende 2 ss hvitløk-infisert olje, salt og pepper. Grovhakk avkjølt, stekt fennikel og rør det i oransje salsa. Rør av og til som smaker blander. Forkjøl en tung skillet over middels varme; dryss med rapsolje. Legg tuna biffene i pannen og kok til brunet på bunnen, 3 til 5 minutter. Vri og kok i 3 til 4 minutter på den andre siden.
- Fjern tunfisken fra varmen når den fortsatt er litt rosa i midten; Det vil fortsette å lage mat når det hviler. Denne koketiden er for 1 tommers tykk tunfisk Hvis du lagrer tynnere steker, reduserer du tiden. Etter 2 til 3 minutter hvile, skjær tunfisken i strimler.
- For hver servering, legg 1 ½ kopp baby spinat, legg ½ kopp Ristet Fennikel Orange Salsa, deretter topp med ¼ av seared tunfisk strips.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- I stedet for å steke fennikel, bruk den rå. Trim pæren og skjær den i papir-tynne skiver.
Hopp over skive tunfisken i strimler; kutte tunfisk steker i 4 porsjoner før searing, og legg hele stykket på toppen av salsa.
Ett pund kokt kylling eller svin mørbrad kan brukes i stedet for tunfisk.
Matlaging og serveringstips
En fin raspgitter (f.eks. Microplane-merke) gjør det raskt å kaste sitrus og gjør det enkelt å unngå bitter hvit pith. Sitruszest gir et flott lav-FODMAP smakspark til enhver dressing eller salsa.