Wall ruller ned er en enkel måte å øve med å bruke din abs for å oppnå leddkurven til ryggraden som vi bruker så mye i Pilates. Den strekker ryggen og hamstringene, som det fungerer i bukene, og lærer god holdning. Hva er bedre enn det?
1Startposisjon
Dette er en fin måte å trene på for mer utfordrende øvelser som rulle opp, hvor du også bruker sekvensiell aktivering av øvre og nedre abs til krøll og krøll i torso.
Modifiser veggen nedover ved å bare gå ned så langt du er komfortabel, bøy knærne litt, og la armene dine på sidene.
Til start:
- Stå høyt mot en vegg. Hvis du forlater kroppen din på veggen, går føttene seks til ti inches unna veggen.
- Trekk bukene dine inn.
- Hold skuldrene vekk fra ørene dine, brystet ditt brett og ribbenene dine ned når du løfter armene dine rett opp over hodet.
2Begin rullen ned
- Armene dine holder seg parallelt med ørene mens du nikker hodet og begynner å sakte rygg ryggen og vekk fra veggen, ryggvirvler ved ryggvirvler.
- Mammene blir løftet og det er en følelse av lengre ryggraden mens du ruller ned.
3Deepen kurven
- Etter hvert som rullingen utvikler seg, har du muligheten til å utdype buen til magen enda mer. Arbeid sakte, peeling ryggraden vekk fra veggen. La hodet og nakken slappe av.
4At den dypeste kurven
- Rull ned så langt du kan gå uten å la hoftene forlate veggen. Mammene dine er veldig trukket inn.
- Føl kurven jevnt langs øvre, midtre og nedre del av torso.
- Du kan få en god hamstring strekning her.
5The Return
- Begynn å returnere opp veggen ved å starte rullingen opp med ditt nedre abs. Dette er et kraftverk flytte. Tenk på å bruke det nedre brystet for å bringe bekkenet opp i en oppreist stilling.
- Fortsett opp, plasser hver ryggvirvler på veggen, en etter en.
- Når du ruller opp, beveger armene dine langs ørene og skuldrene blir avslappet.
6Finalen – Stående med forlengelse
- Når du kommer nær oppreist, vil du føle et øyeblikk når du kan la ribbenene holde seg nede når skuldrene faller på plass. Det føles litt som om overkroppen ruller opp mellom skuldrene dine.
- Ta rullen til startposisjonen. Pass på at abs er forlovet og skuldrene dine blir tapt. Arms er overhead med brede skuldre og et åpent bryst.
- Wall Roll Down er en perfekt overgangsøvelse for å ta Pilates bevissthet i ditt daglige liv. Du vil kanskje vurdere din Pilates-stilling. Du kan også gjerne utforske flere Pilates rullende øvelser.
