Spørsmål: Knærne mine gjør vondt når jeg gjør knebøy. Er det andre alternativer?
Først, hvis du føler noen smerter hvor som helst, om du gjør knep eller andre øvelser, bør du aldri jobbe gjennom det. Skarpe smerter kan indikere skade eller belastning, så stopp alltid hva du gjør og ta kontakt med legen din hvis smerten ikke går bort. Også, hvis du har en diagnostisert kneskade eller belastning, kan knepene ikke være riktig for deg.
Men hvis du har sunne knær og unngår knebøy fordi du ikke vil ha skader, kan du endre deg når du lærer at knebøy kan styrke knærne dersom du gjør dem riktig. Squats kan også styrke hofter, knær og ankler mens du målretter mot nesten alle musklene i underkroppen, noe som er en grunn til at vi elsker dem så mye.
Hvis du ikke har noen kroniske knær eller leddproblemer, men fortsatt føler smerte når du gjør knep, har du noen alternativer.
Først, sjekk skjemaet i squat
Det er ofte dårlig form som forårsaker knesmerter under knep. En grunn er å knytte med knærne for langt fremover. Det bør være glutene som tar tyngden din, ikke knærne, så sørg for at knærne står bak tærne. Hold også knærne i takt med tærne. Å vri dem inn eller ut kan føre til unødvendig stress på leddene. Ønsker du mer informasjon? Sjekk ut disse trinnvise instruksjonene:
- Stå med føttene om hofte eller skulderbredde fra hverandre, tær med naturlig vinkel fremover eller litt ut.
- Hvis du bruker vekter, hold dumbbells på sidene eller hvil en hevel på skuldrene. Hvis du er nybegynner, kan du starte med ingen vekter og ta armene ut som vist for balanse.
- Bøy knærne og knep, skyv baksiden ut som om du er i ferd med å sitte i en stol. Knærne dine skal ligge bak tærne.
- Når du hugger, hold knærne i samme retning som tærne og unngå å bukke eller avrunde ryggen. I stedet, hold en nøytral ryggrad og bekken.
- Squat så lavt som mulig eller til lårene er parallelle med gulvet. Noen avanserte trenere eller idrettsutøvere kan være i stand til å gjøre fulle knep, men parallelle knep er vanligvis anbefalt for den gjennomsnittlige treneren.
- På bunnen av bevegelsen må du sørge for at føttene er flate på gulvet, knærne er fortsatt i tråd med og bak tærne, og at du ikke bukker baksiden.
- Trykk tilbake, konsentrere deg om å klemme glutene mens du står.
Øv skjemaet ditt og bruk litt tid på å gå gjennom bevegelsen for å få en følelse av styrke og fleksibilitet. Gå sakte for å holde knærne rett og se om det gjør en forskjell i noen knesmerter du har følt. Ikke det, du kan prøve et av de andre alternativene nedenfor.
1Try a Modification to Squat: Wall Slides
Du kan bruke en vegg for å støtte ryggen mens du glir inn i en knebøyning. Pass på at knærne står bak tærne og bare glide ned så langt du komfortabelt kan.
2Chair Squats
Bruk en stol som en veiledning for kroppen din å følge og gi støtte på bunnen av bevegelsen. Du kan til og med (kort) sitte ned hver gang for å ta trykket fra knærne om nødvendig.
3Ball Squats
Som veggglass kan en ball gi støtte til ryggen din, noe som gjør at knærne ikke går for langt fremover. Bare vær sikker på at du går føttene ut nok til at knærne står bak tærne.
4Quarter Squats
Noen ganger, bare forkorte ditt bevegelsesområde og bare hakke ned noen få inches kan bidra til å beskytte knærne.
5Squats med en ball mellom knærne
Mange synes det er lettere å holde knærne i justering ved å klemme en ball mellom knærne. Dette vil også innebære mer indre lår.
6Squats med et motstandsbånd
Hvis knærne har en tendens til å kaste innover, kan det hende at det knyttes et bånd rundt knærne og presser mot motstanden.
7One-Legged Squats
Fordi ditt bevegelsesområde er naturlig kortere i en-legged squats, kan du være i stand til å gjøre disse uten knepine. For dette trekket klatrer du bare noen få inches, og du trenger fortsatt å skyve bakover bakover for å holde kneet fra å gå over tærne.
8 Plie Squats
Endre din holdning kan også gjøre en forskjell. For disse tar du føttene veldig bredt, fester tærne ut. Når du knekker, bør knærne følge samme linje som tærne.
Du kan se en fullstendig liste over bilder og øvelser i min Squat Photo Gallery.
9Try en erstatning: Lunges
Hvis squats bare ikke kommer til å gjøre det for deg, er det noen øvelser du kan prøve som vil målrette mot de samme musklene, men på en annen måte.
Lunges
Lunges er et alternativ hvis knebøy har en tendens til å skade knærne, men de er utfordrende og kan også forårsake knelproblemer hvis du ikke bruker god form. Ta føttene langt nok fra hverandre, når du legger deg ned, forblir det fremre kneet bak tåen, akkurat som en knebøy.
10Ball Leg Press
Dette trekket er som en støttet knebøy, så det er mindre kroppsvekt å knytte knærne. Dette er et godt valg hvis du ikke kan gjøre stående knep, men du må kanskje holde vekter for å gjøre disse utfordringene nok.
11Leg Press Resistance Bands
Dette trekket etterlikner faktisk en benpress, noe som er en øvelse som ligner på et knep. Dette er et godt valg hvis vektbærende øvelser ikke fungerer for deg.
12Step Ups
Som lunges er oppstoppe tøffe, men fordi bevegelsen er forskjellig fra tradisjonelle knep, kan knærne finne dem mer komfortable.
Kilder
Escamilla RF. Knee biomekanikk av den dynamiske knebøyingen. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 127-41.
