Squat, Curl, og trykk øvelser for hele kroppen

1Squat, Curl og Press

Innlemme dynamiske, sammensatte bevegelser i rutinen din, hjelper deg med å involvere hele kroppen, byggestyrke, kraft og stabilitet. Denne knebøyningen, krøllen og pressen er en sammensatt øvelse som fungerer bena, kjerne, armer og skuldre i en dynamisk bevegelse. Dette er en avansert øvelse som krever styrke og balanse. Ta deg tid og begynn med lettere vekter for å perfeksjonere øvelsen.

Hold lysmedium vekter og stå på høyre fot med venstre fot rett bak deg, hviler på tåen.
Squat helt ned, berøre vekter mot gulvet mens du holder ryggen rett og magen kontraheres.
Krøll vikene opp i en biceps krølle og hold den krøllen og trykk på vekterne overhead mens du trykker på en stående stilling.
På oppoverbevegelsen behold vekten på høyre ben.
Senk vektene og gjenta flytten for 10-16 reps før du bytter sider.
Fullfør 1-3 sett.

2360 Plank

En av mine favoritt hele kroppen øvelser, 360 plank er en tøff og litt forvirrende fordi du går fra å stå til en plank posisjon med noen rader der også. Denne forbindelsen beveger seg i flere muskler, inkludert bena, magen og ryggen. Du må jobbe for å finne ut dette, så vær forsiktig med dette trekket og begynn uten vekt eller lette vekter når du fullfører skjemaet ditt.

Hold vekter i hver hånd og sving til venstre, lunge fremover med venstre ben (høyre ben er rett) mens du tar vekten i høyre hånd ned til gulvet. Du burde være i et løpsslag med venstre arm trukket opp i en rad.
Sett den venstre hånden ned (holder vekten) mens du tar venstre ben tilbake i en plank.
Trekk venstre vekt opp i en rad mens du går frem med høyre ben.
Stå opp og slå til ansiktet på baksiden av rommet.
Gjenta serien, igjen lunge til venstre, flytte inn i en plank og løfte venstre arm i en rad mens du går fremover med høyre ben.
På slutten skal du vende fremover igjen, etter å ha fullført en sirkel med lunges, planker og rader.
Fullfør 4 sirkler før du går i den andre retningen og lunger med høyre benet først.

3Walking Knee Lunge

Denne funksjonelle øvelsen er perfekt for å jobbe hele kroppen med en bevegelse vi ofte gjør hver dag – komme opp og ned fra gulvet. Dette trekket vil bidra til å bygge mobilitet, fleksibilitet og stabilitet på samme tid. Å holde en vekt overhead gjør det enda vanskeligere, så begynn med ingen vekt først til du får en følelse for bevegelsen. Du vil også ha en myk, polstret overflate for denne treningen, og du vil kanskje holde en stol i nærheten hvis du trenger hjelp med å komme opp og ned. Prøv å jobbe deg opp til å gjøre bevegelsen uten å bruke armene dine.

Hold en lett / middels vekt i høyre hånd, arm rett opp over hodet.
Trekk tilbake med høyre fot i et lunge, ta kneet helt til gulvet.
Ta venstre ben tilbake, kne til gulv mens du fortsatt holder vekten opp. Du bør nå knelte med høyre hånd oppe i luften.
Trinn frem med høyre fot og deretter venstre fot slik at du står, vekten fortsatt overhead.
Gjenta for 8 reps og skift deretter vekten til den andre siden og gjør farten begynn med venstre ben for 8 flere reps.

4Deadlift med benforlengelse og overhead press

Dette er en flott total kroppsflyt som fungerer hamstrings, glutes, hip flexors, quads, biceps og skuldre, alt i en flytende bevegelse. Å holde balansen din er den største utfordringen, så start med ingen vekter for å få bevegelsen nede og trene hver del av farten alene før du setter dem sammen.

Hold vekter foran lårene og legg vekten på venstre ben.
Tips fra hofter og senk vekter mot gulvet (bakover rett) mens du løfter høyre ben rett ut bak deg til hofteflate, fotbøyet.
Løft opp igjen mens du svinger høyre ben fremover, bøy kneet til hofte nivå som du gjør en biceps krølle.
Forleng høyre ben så rett som mulig mens du trykker på vekter overhead.
Senk og gjenta, fortsett med dødløft, beinforlengelse og trykk for 8-10 reps på venstre ben før du gjentar til høyre.

5Pushup Plank og Row

Pusseplanken og -raden er en sammensatt øvelse som målretter mot flere muskler, inkludert bryst, skuldre, triceps, rygg og kjernen. Ved å kombinere en nakkestift med en rad, vil du jobbe både brystet og ryggen mens du bygger kraft, styrke og spare tid. Dette er en tøff øvelse, så start med lettere vekter og modifiser ved å gjøre øvelsen på knærne om nødvendig. Du kan gjøre det vanskeligere ved å gjøre dette trekket på gulvet. Bruk heksvekter eller andre typer vekter som ikke ruller frem og tilbake.

Kom inn i en pushup-stilling på et trinn eller en hevet plattform med hendene som griper håndleder om skulderbredde fra hverandre.
Senk ned i en grep på baksiden, hold baksiden flat og magen inn.
Press opp i en plank og hold kort.
Arbeid for å holde hoftene nede og firkantet mot gulvet, trekk høyre vekt opp i en rad.
Senk og gjenta, vekslende rader på hver side for 1-3 sett med 8-16 reps.
Du kan ta føttene større for et mer stabilt fundament.

6Deadlift Row and Squat

Dødeløfteren og knebøy er en flott timesaver-øvelse. Du starter med en dødløft, som retter seg mot hamstringene, glutene og nedre rygg, etterfulgt av en rad som retter seg mot lats. Deretter legger du til et knep med en forhøyning, som involverer quads og skulderen, noe som gjør dette til en god total kroppsøvelse. Hvis du har problemer med ryggen, kan du unngå å forhøye fronten under knebøyet, noe som kan føre til ubehag.

Hold en middels vekt i begge hender og spiss fra hoftene, hold ryggen flatt, inn i en dødløft.
På bunnen av bevegelsen trekker du vekten, bøyer albuene og bringer dem opp til torso-nivået på rad.
Senk vekten og bøy knærne mens du løfter vekten opp til skuldernivå. Squat så lavt som mulig, holde knærne bak tærne.
Stå opp, senk vekten og gjenta dødløft, rad og knep for 1-3 sett med 8-12 reps.

7Single Arm Squat og Swing

Den eneste armen squat og swing er en utmerket helkropp øvelse som fungerer hofter, lår, glutes, armer og kjerne. Hvis du bruker tyngre vekt, vil dette trekket også øke hjertefrekvensen, noe som gjør dette til en god oppvarming. Fordi dette er en dynamisk øvelse som bruker momentum, trene flyten med en lettere vekt og sørg for at du går inn i abs for å unngå å skade ryggen din.

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold vekt i høyre hånd.
Squat ned, holde ryggen rett og abs i, og sving vekten mellom knærne.
Når du står opp, sving vekten overhead, hold armen rett.
Senk vekten og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

8Single Arm Clean og Press

Den enkle armen ren og trykk er en hel kroppsøvelse som fokuserer på underkroppen, kjernen og skuldrene. Ved å gjøre dette trekket en arm om gangen, må kjerne jobbe ekstra hardt for å holde kroppen din balansert og kombinasjonen av bevegelser får din hjertefrekvens opp og kroppen din varm. Hvis du har skulderproblemer, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen eller bare gjøre det med et overhead-trykk.

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold vekten i høyre hånd.
Squat ned berører vekten gulvet og holder ryggen rett, abs inn og knærne bak tærne.
Skyv opp igjen, ta vekten opp i en enkelt armrad.
I en jevn bevegelse, vri albuen ned og vekten opp og trykk på vekten overhead.
Senk vekten og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

9Rear Lunge med en dobbelt arm Row

Den bakre lunge med en dobbelt arm rad er en sammensatt bevegelse som sparer deg tid ved å jobbe glutes, hofter og lår samt baksiden. Med denne øvelsen går du tilbake til et rettbenet lunge og trekker armene opp i en rad, rettet mot lattene. Hvis du har problemer med nedre rygg, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen eller bruke lettere vekter.

Hold vekter i hver hånd og gå tilbake med høyre ben i en bakre lunge. Bakbenet skal være rett, det fremre kneet bak tåen.
Tips fra hoftene, hold ryggen flatt, og trekk albuene opp til torso nivå i en rad.
Senk vektene og gå tilbake til startposisjon og gjenta alle reps før du bytter sider.
Fullfør 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

10Side Lunge With Triceps Extension

Sidelungen med triceps forlengelse er en flott timesaver-øvelse, slik at du kan jobbe underkroppen og tricepsene i en dynamisk øvelse. Nøkkelen til dette trekket er å gå ut bredt inn i sidelungen, sitte tilbake i hælen for å målrette seg på glutene mens du strekker armen ut til siden.

Begynn bevegelsen med føttene sammen, hold vekten i venstre hånd med albuen bøyd.
Ta et bredt skritt til høyre inn i et sidelunge. Venstrebenet ditt skal være rett og ditt høyre ben bøyd (foten vendt fremover).
Sitt i hælen på høyre fot og len litt fremover (tilbake flat) når du retter venstre arm, strekker den ut til siden.
Bøy armen og gå tilbake til startposisjonen, og fullfør alle reps før du bytter sider.
Fullfør 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

11Burpee med en Renegade Row

Hvis du vil jobbe med flere muskler mens du får en bonuskardioforbrenning, er denne øvelsen et godt valg. Den kombinerer en burpee, en plank, dumbbells rader og en bøydløftløft for en total total kroppsøvelse. Forsiktig: Fordi du løfter vekter mens du står opp, er din nedre del sårbar. Holde knebøyet lavt og torso oppreist (ikke avrundet) kan beskytte ryggen din. Start med lette vekter for å trene eller holde vekter på gulvet i stedet for å plukke dem opp som en modifikasjon.

Stå med bena bredt og hold vekter i hver hånd.
Squat lavt til gulvet, holder hoftene nede, torso rett og skuldrene tilbake.
Legg vektene på gulvet mellom føttene og gå eller hoppe tilbake til en bred stillingstapel.
Hold den posisjonen, hendene som holder vekterne, med beina rett eller knærne på gulvet (endret).
Alterner en dumbbell-rad på hver side, og hold hoftefeltet til gulvet.
Hopp eller hold føttene tilbake i en bred stilling på hver side av vekter, husk å kneppe veldig lavt (igjen, tilbake rett, hofter tilbake) for å hente vektene mens du står.
Unngå å avrunde ryggen.
Legg vektene på gulvet hele tiden for en modifikasjon.
Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

12Side Lunge med Oppreist Row

Denne funksjonelle øvelsen er perfekt for å arbeide både under og overkroppen i en dynamisk øvelse. Nøkkelen er å fokusere på skjemaet med sidelungen, og sørg for at du sender hofter tilbake og unngå å sette for mye press på kneet. Hold tråden sakte og kontrollert og pause med hver øvelse. Begynn med en lettere vekt eller ingen vekt å øve før du går for tung.

Begynn med føttene sammen, vekter i hånden.
Ta et bredt skritt ut til høyre og bøy kneet inn i et sidelunge.
Pause et øyeblikk og sørg for at venstrebenet er rett, tærne peker fremover, hofter tilbake og tilbake rett.
Fokus på å skyve inn i hælen mens du trekker føttene tilbake sammen.
Gjør en oppreist rad, og bring albuene opp til skuldernivå, vekter på brystnivå.
Senk vekter og gjør deretter sidelungen til venstre.
Gjenta hele serien for 1-3 sett med 8-16 reps.

13Pivot Squat og Curl med glideskive

Denne øvelsen er en av mine favoritter for å jobbe både i øvre og nedre kropp. Du bruker glideskiven, eller en papirplate, under en fot for å dreie kroppen inn i en bevegelig knebøy, og når du kommer tilbake, får du biceps med en enarmet krøll. Dette vil definitivt teste koordinasjonen og balansen din også.

Stå med venstre fot på en glideskive, en papirplate eller et håndkle (hvis du har tregulv).
Begynn i en knepstilling, høyre hånd som holder en hantel.
Vri på glideskiven og ta den høyre foten tilbake i et lavt knep, heng ned vekten.
Pivot igjen, bringer den venstre foten tilbake i en fronthull mens curling høyre arm inn i en biceps krølle.
Gjenta vekslende en svingekvoll med en svingkrøll for 1-3 sett med 8-16 reps og gjenta på den andre siden.
Pass på at torso opprettholdes, muffen er engasjert og sender hofter tilbake som du squat for å unngå å knytte knærne.

14Squat med en overhead Press

Squat med en overhead press er en flott timesaver øvelse for både øvre og nedre kropp på samme tid. Disse trekkene fungerer godt sammen, slik at du naturlig kan overgå fra et knep til et overhodepress.

Stå med føttene om hverandre i høyden.
Hold vekter like over skuldrene, albuene bøyd og håndflatene vender mot hverandre.
Hold vektene som svinger over skuldrene, legger seg ned i en knebøy.
Hold torso oppreist, magen kontraheres og sender hofter tilbake for å beskytte knærne.
Skyv inn i hælene for å stå opp og skyve vekter overhead.
Senk vektene og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

15Side Squat til Arnold Press

Dette er en av de øvelsene som ikke ser ut til mye før du faktisk prøver det. Da skjønner du hvor mange muskelgrupper denne fungerer, inkludert underkroppen og skuldrene.

Begynn med føttene sammen, vekter foran brystet med håndflatene vendt inn.
Trekk ut til høyre inn i et knebøy mens du skyver vekterne overhead, roterer dem slik at håndflatene vender ut.
Roter vekterne tilbake når du går sammen.
Gjenta på den andre siden, alternerende sider for 1-3 sett med 8-16 reps.
For en ekte utfordring, prøv å hoppe i knebøyet istedenfor å gå ut.