Knesmerter? Høy tetthet? Tilbakemeldinger
Ifølge forskning, kan problemet bare være din rumpe. Nærmere bestemt kan det være hva forskere kaller "sovende rumpesyndrom". Det kan virke galt at dine problemer kan spores tilbake til rumpen din. Bortsett fra at det kan veldig godt være akkurat det.
Vitenskapen bak sovende ryggsyndrom
Eksperter har støttet opp at sovende rumpesyndrom er ekte, og mens etiketten er uattraktivt høres, opptar det pent opp ting.
Syndromet er definert som svake bakder og stramme hip flexorer.
Eksperter på Ohio State Wexner Medical Center jobbet med pasienter som lider av knær, hofte eller ryggskader, og nå tror at mange av disse problemene er knyttet til rumpen din. Ifølge Chris Kolba, P.T., svikter ikke svake skinker å absorbere sjokket de burde under aktivitet, noe som resulterer i overbelastning av resten av leddene og kan føre til skade. Hvordan skjer dette? Ofte med inaktivitet, for eksempel å sitte i lange perioder. Men sovende rørsyndrom kan også skje i løpere og andre aktive mennesker som rett og slett ikke adresserer dette området.
Øvelser til avvær Dormant rump
Øvelsene for å målrette dine gluteals og avværge sovende røtter er en kropp av trekk som er identifisert som hip forlengelsesøvelser. Dette er bevegelsen som resulterer fra å bringe lårbenet bakover i rommet bak bekkenet ditt. Når du går riktig, bør bakbenet utføre hip forlengelse naturlig, men dårlig stilling, overdreven sittende og vanlig dysfunksjonell biomekanikk betyr at mange av oss går uten å oppnå optimal hip forlengelse.
Til gjengjeld kommer de gluteale musklene aldri til å fungere, og du ender med en rekke smertefulle problemer.
Heldigvis kan Pilates ta kontakt med dine gluteals med noen prøvde og sanne øvelser du burde ha i verktøykassen for å avverge en potensielt sovende rumpa. Riktig Pilates er gjort med oppmerksomhet til rekkefølgen, repetisjonen og variasjonen, så noen av disse trekkene har blitt justert for å møte dette bestemte målet.
Øvelse # 1: Svømming
Prep: Ligg med ansiktet ned på en treningsmatte, armene strakt ut foran deg og beina langt under deg. Løft hodet og se rett foran deg. Løft armene og beina i en bevegelse, hold dem lang og lengre. Støtter ryggen ved å trekke opp bukene.
Handling: Løft den høyre armen og venstre benet høyere og deretter begynne å padle armene og benene i en svømmearbeid. Dine lemmer vil variere som du kontrollerer torso. Hold stammen til kroppen fortsatt og pust helt og dypt som du går. Svøm for en telling på 20, hvile og gjenta for å bygge styrke.
Ønsker mer? Utfør 3 sett med svømming med hvile i mellom, men senk tempoet for hvert sett. På hvert suksessivt sett, teller til 20 langsomt, og tvinge armer og ben til å jobbe større og høyere.
Øvelse # 2: Hamstring Curls
Prep: Legg som du gjorde i svømmingen, ansiktet ned på treningsmatten din. Lag hendene en oppå den andre for å lage en pute for pannen. Bøy begge knærne slik at føttene peker opp mot taket. La knærne være litt fra hverandre, men trekk hælene sammen.
Handling: Klem hælene sammen og hold halen under, og stram de gluteale musklene. Hold for 3, slipp deretter baken din.
Gjenta 10 ganger og deretter hvile.
Ønsker mer? Legge til fra trinnet ovenfor. klem hælene, klem halen under å stramme setemuskulaturene, og løft deretter knærne og lårene av matten. Hold for en telling på 3 og senk lårene til matten. Gjenta 10 ganger og deretter hvile.
Trening # 3: Skulderbro
Prep: Ligg på ryggen med forsiden opp på en treningsmatte. Bøy knærne og legg føttene flate, parallelle og bare smalere enn hoftebredde fra hverandre. Armene er lange ved sidene og bukene trekkes innover og oppover.
Handling: Trykk på hoftene dine og skape en lang linje fra skuldrene til knærne.
Skift vekten inn i dine hæler, grav dem ned under deg for å hjelpe fremdriftene dine oppover. Hold for en telle på 10. Senk hoftene med kontroll, og gjenta deretter to ganger for totalt 3 sett.
Ønsker mer? Du kan variere denne treningen og intensiteten ved å gjøre denne enkle endringen. Utfør det første settet som ovenfor. Når du senker hofter, går føttene et skritt lenger unna deg og utfør deretter det andre settet. Før det tredje og siste settet, gå føttene dine enda et skritt unna kroppen. Det blir vanskeligere å løfte hoftene, og du kan ikke komme opp nesten like høyt, men gjør ditt beste.
Trening # 4: Ben trekke opp
Prep: Sett høyt på matten med beina sammen foran deg. Legg hendene like bak baksiden på matten med fingrene pekende fremover hvis det er mulig.
Handling: I en bevegelse, løft hoftene dine. Hold hodet ditt så du kan se rett foran deg. Når du balanserer på hender og føtter, press bena tett sammen og sikte på å få hofterne høyt nok til at du oppretter en lang linje med kroppen din, fra skuldrene ned til føttene. Hold for en telling på 10. Lavere og gjenta to ganger for totalt 3 sett.
Ønsker mer? Hvis du har mestret den første varianten, prøv den med ett ben. For bare ett av de tre settene, prøv å utvide ett bein opp til taket og holde det til 5 teller før du bytter ben.
Øvelse # 5: Stå opp rett
Prep: Vår stående stilling er nøkkelen til hvordan vi bruker våre rumpe. Veggserien er løsningen. Finn en vegg og stå høy mot den fra hælene til baksiden av hodet.
Handling: Hold stillingen mot veggen som arbeider på baksiden av beina og lengden av ryggraden så fast i veggen som mulig. Arbeid for å få baksiden av hodeskallen din også i veggen. Legg til litt magearbeid ved å tegne taljen innover og oppover. Hold i opptil ett minutt.
Ønsker mer? Justeringen du oppnådde står på veggen, er hvordan du vil holde kroppen din hele dagen. Når du beveger deg bort fra veggen, jobber du for å opprettholde den stillingen i ditt daglige liv. Gjenta veggen øvelsen flere ganger om dagen for ekstra fordeler.
Closing Thoughts
Hvis hofte, rygg eller knepine er en del av din daglige kamp, kan det være en magisk pille som du har søkt å jobbe på. De kosmetiske fordelene alene er verdt innsatsen, og du kan godt redusere hva som skjer i prosessen. Bruk denne rutinen daglig for å avværge rumpesyndromet som kan bidra til en rekke andre kroppslige problemer.
