Incline push ups er en fin måte å starte en push up rutine hvis du har problemer med å gjøre den grunnleggende push up. Treningen retter seg fremdeles mot de viktigste brystmusklene (pectoralis major og minor), men legger langt mindre stress på albuene og reduserer betydelig kroppsvekten du løfter. Haleopptak kan gjøres omtrent hvor som helst. Alt du trenger er en stabil overflate som et skrivebord, en vegg eller et annet møbel, og noen få minutter.
Haleopptak er det perfekte kompromisset hvis du oppdager at en vanlig push-up er for vanskelig, eller du har problemer med å komme ned til gulvet (og sikkerhetskopiere igjen) eller for de med skulder, håndledd eller håndskade. Haleopptak kan gi deg mulighet til å gå videre fra en enkel "push away" fra en nesten stående stilling ved hjelp av en vegg og deretter flytte til en bordplate, eller et bord, en solid stol og til slutt til et lavt trinn eller en benk. Denne enkle bevegelsen retter seg mot brystets hovedmuskler, pectoralis major og minor.
I tillegg til å trene brystet, skyver hellingen opp skuldrene (deltoiden), armene (triceps) og en lang liste over muskler gjennom magen, ryggen, hofter og ben som fungerer som stabilisatorer og forhindrer enhver sagging eller heving av ryggraden under bevegelsen. Ved å bruke en langsom og forsettlig bevegelse kan du virkelig engasjere kjernen din og kan brukes som en del av en fin oppvarmingsrutine før treningen eller etter en øvelse.
Hellingen til hellingen
Fordi du enkelt kan endre høyden på objektet du presser opp fra etter hvert som du blir sterkere, kan du gjøre mindre justeringer, og over tid vil du kunne gjøre det grunnleggende trykket opp fra gulvet. Dette er perfekt for nybegynnere, for alle som gjør overkropp og skulderreform, eller til og med seniorer som trenger å bygge overkroppsstyrke for å forbedre livskvaliteten og uavhengigheten.
Du kan starte med en vegg, og hver uke i uka går du nærmere gulvet til du gjør grunnleggende trykkopptak. Derfra kan du jobbe deg for å avvise push ups hvis du trenger mer intensitet.
The Wall Push Up
Den minst aggressive stigningen presser opp er ferdig med å bruke veggen for å lage inkluderingen. Jeg bruker denne øvelsen med mange eldre som starter fra null og bygger opp. Slik gjør du det riktig:
- Stå mot en vegg, med føttene noen få meter fra veggen.
- Lene seg litt og legg hendene på veggen like bredere enn skulderbredden.
- Unngå en bred plassering. Å spre hendene for bredt vil redusere treningsomfanget og redusere total effektivitet.
- Bøy sakte og bevisst albuene og flytt inn så nær veggen som mulig.
- Trykk sakte og bevisst på veggen til albuene er rette, men ikke låst.
- Gjenta så mange som 20 reps for å bygge styrke og utholdenhet.
- Når denne øvelsen blir for lett, begynn å senke overflaten du bruker, som beskrevet nedenfor.
Den grunnleggende hellingen skyves opp
Den grunnleggende hellingen opptrer gjøres ved hjelp av en benk, et bord eller en annen solid overflate som er omtrent tre meter høy. Slik gjør du denne stilen riktig:
- Stå mot benken, bordet eller kanten av en seng (se bildet ovenfor).
- Legg hendene på kanten av benken, bare litt bredere enn skulderbredden.
- Gjør føttene til rette slik at armene og kroppen din er helt rette.
- Sjekk at armene dine er vinkelrette på kroppen din.
- Utfør bevegelsen mens du holder kroppen din rett, og bøy albuene for sakte å senke brystet til kanten av benken.
- Igjen, hold kroppen din stiv gjennom bevegelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve kroppen din bort fra benken til albuene dine er forlenget, men ikke låst.
- Fortsett med sakte, jevne repetisjoner.
Tips:
Når du kan gjøre 20 eller flere på rad, kan det være lurt å redusere benkhøyden, begynne standard, gulvoppstopp eller prøve å gjøre hellingen presse opp på en mindre stabil overflate, for eksempel en stabilitetskulepute opp, eller Bosu ball push opp.
I tillegg kan du utføre dem med ett ben løftet litt av bakken for å utfordre din styrke og balanse.
