Hvis du noen gang har sett en basketballspiller hoppe for å kaste ballen inn i nettet eller sett på en løper hoppe over en hindring i et sporhendelse, har du sett plyometrics. Mange av oss gjør selv plyometrics uten å innse det selv – Hvis du noen gang har hoppet opp for å nå noe på en høy hylle, har du gjort en plyometrisk øvelse.
Hva er Plyometrics?
Med disse eksemplene kan du se at plyometrics er en type stor påvirkning som påvirker et helt nytt nivå.
Det er ikke bare jumping jacks eller jump tau, det innebærer bevegelser som å hoppe, begrense og skyve øvelser som fokuserer på å maksimere strekk refleks av musklene.
Formålet? Å lære musklene å produsere maksimal kraft raskere, noe som forbedrer ytelsen til utøvere og trenere.
Hva skjer under en plyometrisk øvelse
Denne strekkrefleksen skjer når du hopper, en grunn vi ofte refererer til plyometrics som hoppetrening. For eksempel, hvis du hopper opp på en boks eller et trinn og hopper ned, strøk quads som knærne bøyer seg og så fort kontrakt igjen med neste hopp. Det er forspillet til det første hoppet som forbedrer det andre hoppet.
Selv om plyometrisk trening er noe idrettsutøvere bruker til trening, kan den gjennomsnittlige treneren høste fordelene også i form av mer kraft, mer styrke, mer utholdenhet og brennende flere kalorier. Faktisk kan legge til plyometrisk trening til treningsøktene også øke etterbrenningen – Kaloriene du brenner etter trening.
Når du gjør tøffe, kraftige plyometriske øvelser, øker din hjertefrekvens, og tar deg noen ganger inn i den anaerobe sonen. Du blir bare der for en kort periode, men det er lenge nok til å brenne mega-kalorier mens du bygger mer kraft og styrke til kroppen din.
Plyometriske forholdsregler
Selv om plyometrisk trening er bra for noen mennesker, er det ikke for alle, og som noe i livet, er det noen ulemper for denne type trening.
Bare noen ting å vurdere:
- Høyere risiko for skade – Når du hopper, risikerer du en skade, men denne typen trening, som ofte innebærer veldig dyp huk, lunging og hopping, kan legge belastninger på leddene dine. Hver gang du lander leddene dine, opprettholdes omtrent syv ganger mer kraft enn kroppsvekten.
- Ikke for nybegynnere – Hvis du bare har begynt eller du ikke har gjort denne typen trening før, er det viktig å lette på det. En personlig trener eller trener er en stor ressurs for å hjelpe deg med å sette opp et plyometrisk treningsprogram som passer til ditt treningsnivå og mål.
- Det er veldig vanskelig – Plyometrics er veldig beskattende på musklene, bindevevet og hjertet og det faktum at du gjør dem gjentatte ganger, gjør dem enda vanskeligere. Denne typen trening kan ikke appellere til folk som foretrekker mer moderate treningsøkter.
- Det kan føre til overtraining – Plyometrics er ikke noe du vil gjøre hver dag, med mindre du er en profesjonell idrettsutøver. Å prøve noen plyometrics i 2 eller 3 treninger per uke, med hviledager etter, er nok nok til den gjennomsnittlige treneren. Mer enn det, og du risikere utbrenthet.
Eksempler på plyometriske øvelser
- Froggy hopper
- Burpees eller Squat Thrusts
- Squat hopper
- Side til side Hopping Lunges
- Fanger Squat hopper
Mer om plyometrisk trening.
